Sentadilla con barra y pausa

Paused Squat

FuerzaFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Haz una sentadilla con barra en la espalda y mantén la posición inferior antes de subir, conservando la tensión durante la pausa. La parada elimina el rebote del descenso y exige iniciar la subida desde una sentadilla estable, con la barra apoyada en la espalda alta.

Cómo Realizar

Coloca la barra en la espalda alta, sujétala firmemente y extiende las piernas para sacarla del soporte.
Da uno o dos pasos cortos hacia atrás y separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
Inhala profundamente hacia el abdomen y tensa el tronco como si fueras a recibir un golpe.
Inicia la sentadilla flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Baja de forma controlada hasta que el pliegue de la cadera quede al menos a la altura de la parte superior de la rodilla, o hasta la posición más baja que puedas mantener sin perder la posición de la columna ni el apoyo de los pies.
Mantén la posición más baja durante la pausa indicada, normalmente de uno a tres segundos.
Sube empujando el suelo con la parte media de los pies.
Termina de pie, con las rodillas y las caderas completamente extendidas.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Antes de cada repetición, toma aire profundamente hacia el abdomen y mantén el pecho, las costillas y la pelvis alineados mientras bajas.
Mantén la pausa constante, normalmente de uno a tres segundos, y no rebotes al salir de abajo.
Suelta el aire solo después de pasar la parte más difícil de la subida.
Al principio, usa menos peso que en una sentadilla normal, porque la pausa elimina el impulso y hace más exigente la posición de abajo.
Coloca los seguros justo por debajo de la profundidad más baja que puedas controlar, sobre todo si haces sentadillas con pausa pesadas sin alguien que te ayude.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro al bajar, durante la pausa o al subir.
Ponerte de puntillas o levantar los talones del suelo.
Perder la posición neutra de la columna y redondear la zona lumbar abajo.
Bajar demasiado rápido y perder el control antes de la pausa.
Desplazar la cadera hacia un lado o cargar más peso en una pierna que en la otra.
Dejar que el pecho se hunda hacia delante y convertir la sentadilla en un buenos días.