Squat con bilanciere e pausa

Paused Squat

ForzaFunzionale

Squat con bilanciere e pausa: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Esegui uno squat con il bilanciere sulla schiena e mantieni la posizione bassa prima di risalire, conservando la tensione durante la pausa. L’arresto elimina il rimbalzo della discesa e richiede di iniziare la salita da una posizione stabile con la barra sulla schiena alta.

Come Eseguire

Appoggia la barra sulla schiena alta, afferrala saldamente e distendi le gambe per sollevarla dal rack.
Fai uno o due piccoli passi indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Inspira profondamente nell’addome e contrai il tronco come se stessi per ricevere un colpo.
Inizia lo squat piegando insieme anche e ginocchia.
Scendi in modo controllato finché la piega dell’anca non è almeno all’altezza della parte superiore del ginocchio, oppure fino al punto più basso che riesci a raggiungere senza perdere la posizione della colonna o il contatto dei piedi con il pavimento.
Mantieni la posizione più bassa per la pausa prevista, di solito da uno a tre secondi.
Risali spingendo il pavimento con tutta la pianta del piede.
Termina in piedi, con ginocchia e anche completamente distese.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Prima di ogni ripetizione, inspira a fondo nell’addome e mantieni petto, costole e bacino allineati mentre scendi.
Mantieni la pausa sempre uguale, di solito da uno a tre secondi.
Espira solo dopo aver superato il punto più difficile della risalita.
All’inizio usa meno peso rispetto al tuo squat abituale.
Regola i perni di sicurezza appena sotto il punto più basso che riesci a raggiungere mantenendo il controllo, soprattutto se fai squat con pausa pesanti senza assistenza.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno durante la discesa, la pausa o la risalita.
Spostare il peso sulle punte o sollevare i talloni da terra.
Perdere la posizione neutra della colonna e incurvare la zona lombare in basso.
Scendere troppo velocemente e perdere il controllo prima della pausa.
Spostare i fianchi da un lato o caricare più peso su una gamba.
Lasciare che il petto ceda in avanti, trasformando lo squat in uno stacco a gambe tese.