Squat avec barre et pause
Paused Squat
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Description
Effectuez un squat avec la barre sur le haut du dos et maintenez la position basse avant de remonter, sans relâcher la tension. L’arrêt supprime le rebond de la descente et vous fait démarrer la remontée depuis une position de squat stabilisée.
Comment Exécuter
- Placez la barre sur le haut du dos, saisissez-la fermement et tendez les jambes pour la sortir du rack.
- Reculez d’un ou deux petits pas et placez les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Inspirez profondément dans l’abdomen et contractez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir un coup.
- Commencez le squat en fléchissant les hanches et les genoux en même temps.
- Descendez de façon contrôlée jusqu’à ce que le pli de la hanche soit au moins à la hauteur du haut du genou, ou jusqu’à la position la plus basse que vous pouvez maintenir sans perdre la position de la colonne ni le contact des pieds avec le sol.
- Maintenez la position basse pendant la pause prévue, généralement une à trois secondes.
- Remontez en repoussant le sol avec le milieu du pied.
- Terminez debout, les genoux et les hanches complètement tendus.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez une grande inspiration dans le ventre avant chaque répétition et gardez la poitrine, les côtes et le bassin alignés pendant la descente.
- Gardez une pause régulière, généralement d’une à trois secondes, sans rebondir pour remonter.
- Expirez seulement après avoir passé le point le plus difficile de la remontée, puis reprenez votre souffle et votre gainage avant la répétition suivante.
- Commencez avec moins de poids que pour votre squat habituel, car la pause supprime l’élan et rend la position basse plus exigeante.
- Réglez les barres de sécurité juste sous la profondeur la plus basse que vous pouvez contrôler, surtout si vous faites des squats avec pause lourds sans partenaire.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant la descente, la pause ou la remontée.
- Se mettre sur la pointe des pieds ou décoller les talons du sol.
- Perdre la position neutre de la colonne et arrondir le bas du dos en bas du mouvement.
- Descendre trop vite et perdre le contrôle avant la pause.
- Déplacer les hanches d’un côté ou mettre plus de poids sur une jambe que sur l’autre.
- Laisser la poitrine s’affaisser vers l’avant et transformer le squat en soulevé de terre jambes tendues.
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