Periodyzacja falowa: zmienne obciążenie w tygodniu

Tydzień falowy w liczbach

Periodyzacja falowa to sposób planowania, w którym zakres powtórzeń i ciężar tego samego ćwiczenia zmieniają się z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień, np. 8, 6 i 4 powtórzenia w trzech treningach tygodnia. To jeden z trzech głównych modeli periodyzacji treningu, obok liniowej i blokowej.

Falowa dzienna i tygodniowa

Falowa dzienna (DUP, ang. daily undulating periodization) zmienia zakres w każdym treningu, a falowa tygodniowa (WUP) trzyma jeden zakres przez cały tydzień i zmienia go w następnym. Inne nazwy to periodyzacja falista, periodyzacja nieliniowa i trening falowy. Tygodniowa to wyjście dla ćwiczeń robionych raz w tygodniu, ale ma mało badań: w 9-tygodniowym badaniu liniowa, dzienna i tygodniowa dały podobną siłę (Buford i in. 2007), a w 12-tygodniowym liniowa dała więcej siły niż tygodniowa (Apel i in. 2011).

Komu falowanie daje więcej siły

Periodyzacja falowa nie buduje więcej mięśni niż stały zakres powtórzeń ani model liniowy. Może dać trochę więcej siły w ćwiczeniu, które robisz 2-3 razy w tygodniu, jeśli trenujesz dłużej niż rok.

W metaanalizie badań z wyrównaną objętością mięśnie rosły tak samo jak w modelu liniowym, a więcej siły dała falowa tylko wytrenowanym (Moesgaard i in. 2022). Dwie inne metaanalizy nie znalazły różnicy w sile, najnowsza z nich także u wytrenowanych.

Falowanie wymaga więcej planowania: trzy ciężary i trzy progresje zamiast jednej, a każdy zakres wraca raz w tygodniu, więc każdy dzień postępuje wolniej niż stały zakres robiony 3 razy w tygodniu.

O mięśniach decyduje liczba serii w tygodniu, nie falowanie zakresów. Trzy dni po 3 serie przysiadu to 9 serii tygodniowo na czworogłowe i pośladki, czyli górna część MEV, tyle samo co 3 × 8-10 w każdym z tych dni bez falowania. Swój tydzień policzysz w kalkulatorze objętości.

Jak ułożyć tydzień falowy krok po kroku

1. Wybierz 1-2 ćwiczenia, które robisz 2-3 razy w tygodniu, np. Przysiad ze sztangą i Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; resztę planu zostaw bez zmian.
2. Daj każdemu dniu inny zakres powtórzeń: 8-10, 6-8 i 4-6, a przy dwóch treningach ćwiczenia w tygodniu 10-12 i 5-6.
3. Ustal ten sam cel wysiłku na wszystkie dni: RIR 2, a w pierwszym tygodniu RIR 3.
4. Ciężar każdego dnia policz z niedawnej serii w kalkulatorze 1RM w trybie ciężaru do planu.
5. Dzień 4-6 powtórzeń rób po odpoczynku: w piątek, gdy środa jest lżejsza (wariant niżej), albo w poniedziałek, gdy w piątek brakuje Ci sił.
6. Prowadź progresję osobno w każdym dniu: dokładaj powtórzenia do górnej granicy zakresu, potem 2,5 kg (dwa talerze po 1,25 kg), i porównuj poniedziałek z poniedziałkiem.

U 18 trójboistów dzień siłowy postawiony po dniu mocy (szybkie powtórzenia, bez upadku) dał większy tonaż i większy przyrost 1RM w wyciskaniu niż po dniu hipertrofii (Zourdos i in. 2016). Gdy wytrenowani mężczyźni sami wybierali kolejność dni, wyniki były podobne jak przy stałej kolejności (Colquhoun i in. 2017), więc kolejność traktuj elastycznie.

Przykłady periodyzacji falowej w kilogramach

W przykładzie osoba ma szacowany 1RM 100 kg w przysiadzie ze sztangą i 80 kg w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej. Ciężar pozwala na dolną granicę zakresu przy RIR 2, a przerwa trwa 3 minuty.

Gdy w poniedziałek zrobisz 3 × 10 przy RIR 2, w następny poniedziałek dołóż 2,5 kg i wróć do 8 powtórzeń; środa i piątek idą własnym tempem.

Jeśli wolisz lżejszy środek tygodnia, w środę zamiast 3 × 6-8 zrób 5 × 3 z 70 kg w przysiadzie i 55 kg w wyciskaniu, szybko w górę i daleko od upadku. Takie serie mało dają mięśniom, więc na masę dołóż po 1 serii w poniedziałek i piątek.

W wersji tygodniowej ta sama osoba robi przysiad 3 × 8-10 w tygodniu 1, 3 × 6-8 w tygodniu 2 i 3 × 4-6 w tygodniu 3, z ciężarami z tabeli, potem zaczyna od nowa. Przy jednym treningu przysiadu w tygodniu daj 4-5 serii zamiast 3, żeby zostać w MEV.

Falową łączysz z liniową, gdy co 2 tygodnie zdejmujesz po 1 powtórzeniu z każdego dnia i dokładasz ciężar. Tak trenowano w 8-tygodniowym badaniu: od 8, 6 i 4 powtórzeń przy RPE 6-8 w tygodniu 2 do 6, 4 i 2 przy RPE 8-10 w tygodniu 6 (Helms i in. 2018).

Które ćwiczenia falować

Periodyzację falową stosujesz do ćwiczeń, które robisz 2-3 razy w tygodniu; ze sztangą falujesz ciężarem i powtórzeniami, z hantlami i na wyciągu głównie powtórzeniami.

Falowa a liniowa i blokowa

Periodyzacja falowa zmienia zakres powtórzeń co trening albo co tydzień, liniowa co kilka tygodni, a blokowa co blok o jednym celu.

Najczęstsze błędy

1. Ten sam ciężar we wszystkie dni. Przy 1RM 100 kg seria 75 kg na 4 powtórzenia zostawia ponad 4 powtórzenia zapasu, więc dzień ciężki przestaje być ciężki. Ciężar każdego dnia licz osobno.
2. Porównywanie różnych dni. Poniedziałkowe 75 kg na 8 powtórzeń po piątkowych 82,5 kg na 4 to ten sam poziom siły, nie spadek formy. Porównuj dzień z tym samym dniem albo szacowany 1RM z serii o tym samym RIR.
3. Każdy dzień do upadku. W badaniu tygodnia falowego większość serii kończyła się 3-4 powtórzenia przed upadkiem, a siła i mięśnie i tak rosły (Helms i in. 2018). Trzymaj RIR 2; bliżej upadku, do RIR 0-1, schodź najwyżej w ostatnich tygodniach bloku i w seriach po 2-4 powtórzenia.
4. Falowanie bez dokładania ciężaru. Sama zmiana zakresu nie zastąpi progresji: według stanowiska ACSM 2026 przy dokładaniu ciężaru periodyzacja nie jest wyraźnie lepsza od stałego planu. Każdy dzień ma własną progresję z kroku 6.

Co mówią badania

Pewność w tabeli tez to nasza ocena.

Nie wiadomo, czy falowa daje więcej mięśni osobom, które trenują od lat, bo badania mięśni objęły prawie wyłącznie niewytrenowanych.

Co pokazują dane z dzienników SmartWorkout

Większość takich planów zmienia między dniami same powtórzenia, a cel wysiłku zostawia, tak jak przykład wyżej. Każdą liczbę liczymy zbiorczo, z co najmniej 50 osób.

Jak ułożyć periodyzację falową w SmartWorkout

Periodyzację falową ułożysz w SmartWorkout w kreatorze planu: to samo ćwiczenie dodajesz do kilku treningów tygodnia i każdemu dajesz inny zakres powtórzeń.

1. Na zakładce Trening przy „Moje Plany” stuknij „Wszystkie”, potem „+” i „Utwórz nowy plan”.
2. Stuknij „Wybierz wskaźnik obciążenia” i wybierz RIR dla całego planu.
3. Stuknij „Dodaj blok” i „Utwórz mezocykl”, a w „Ilość jednostek” wybierz 3.
4. Na ekranie „Zdefiniuj mikrocykl” wybierz „Ilość tygodni”, np. 6, i w każdej jednostce dodaj te same ćwiczenia z innym zakresem: 3 × 8-10, 3 × 6-8 i 3 × 4-6, wszędzie RIR 2.
5. Na ekranie „Zdefiniuj mezocykl” każdy tydzień ma swoją zakładkę: w tygodniu 1 ustaw RIR 3, w ostatnim zmniejsz liczbę serii i podnieś RIR (deload), potem stuknij „Zapisz”.

Kreator nie podnosi ciężarów z tygodnia na tydzień, więc w każdym dniu sam dokładasz powtórzenia do górnej granicy zakresu, a potem 2,5 kg.

Szacowany 1RM przy każdej serii pozwala porównać 75 kg na 8 z 82,5 kg na 4 przy tym samym RIR.

W Premium wiesz, co zrobić na kolejnym treningu: dołożyć powtórzenie, dodać ciężar albo zostać przy obecnym celu.

Tydzień falowy wkleisz też przez import planu (ten sam „+”, „Importuj plan”) i sprawdzisz w podglądzie. Import kosztuje 10 kredytów AI, więc wystarczą kredyty powitalne. Do każdego dnia dopisz potem resztę treningu.

Ciężary rozgrzewki policzysz w kalkulatorze serii rozgrzewkowych.

DAY: Poniedziałek- Przysiad ze sztangą | WU 2x5 | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | WU 2x5 | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180DAY: Środa- Przysiad ze sztangą | WU 2x5 | 3x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | WU 2x5 | 3x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180DAY: Piątek- Przysiad ze sztangą | WU 3x3 | 3x4-6 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | WU 3x3 | 3x4-6 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180

Jak działają bloki, tygodnie i generator mezocyklu, opisuje artykuł pomocy kreator planu.