Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko

exercise_detail.description

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko to ćwiczenie skoncentrowane na rozwijaniu mięśni grzbietu, szczególnie mięśnia najszerszego grzbietu. Wykonywane jest na maszynie z wyciągiem górnym, przy użyciu szerokiego nachwytu, co angażuje również mięśnie ramion i przedramion.

exercise_detail.how_to_perform

1. Ustaw wysokość siedziska maszyny tak, aby kolana były stabilnie pod poduszkami zabezpieczającymi.
2. Chwyć drążek szerokim nachwytem, dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość barków.
3. Usiądź wygodnie, stopy płasko na podłodze, plecy proste i lekko odchylone do tyłu.
4. Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół i do tyłu.
5. Ściągnij drążek w dół w kierunku górnej części klatki piersiowej, kontrolując ruch.
6. W momencie maksymalnego napięcia mięśni zatrzymaj ruch na chwilę.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując opór.

exercise_detail.tips

• Unikaj kołysania tułowiem podczas wykonywania ćwiczenia – ruch powinien być kontrolowany.
• Nie ciągnij drążka za pomocą rąk – skup się na pracy mięśni grzbietu.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania drążka, wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
• Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe przez cały zakres ruchu.
• Dostosuj ciężar tak, aby umożliwiał wykonanie pełnego zakresu ruchu bez utraty formy.