ジムのトレーニングプランの作り方：種目、セット数、順番、トレーニング時間

トレーニングプランの主な数字

ジムのトレーニングプランは1週間の内容を表します。週に何日トレーニングするか、どの種目を行うか、セット数とレップ数、限界にどこまで近づけるか、インターバルをどれだけとるかです。

自分でプランを作るとき、既製プランを使うとき

最初のプランには既製プランを使うか、できるだけシンプルなプランを書きます。週3回の全身法で、各回5〜6種目です。自分でプランを作る意味があるのは、既製プランがトレーニングできる日、使える器具、伸ばしたい筋群に合わないときです。結果を生むのはセット数、努力度、プログレッションで、誰がプランを書いたかではありません。2026年のACSMのポジションスタンドは、トレーニングを続けられるように本人に合わせたプランを、以前のガイドラインの細かい数字より重視しています。

AIチャットのプランは下書きとして扱ってください。Washif et al. 2024の著者は、こうしたプランは使う前に手直しが必要だろうと結論づけています。

トレーニングプランの作り方：ステップごとに

トレーニングプランは大きな決定から細部へと組み立てます。まず日数、次に種目とセット数、最後にレップ数、インターバル、8週間のプログレッションです。

1. 実際にトレーニングできる日数に合わせて分割法を選びます。2〜3日なら全身法です。最初の数か月を過ぎたら、3日なら、上半身の日と下半身の日に全身の日を1日加える形もあります。4日なら上半身・下半身分割かプッシュ・プル分割、5〜6日ならプッシュ・プル・レッグです（分割法）。筋力を伸ばすならメイン種目を週2回行い、デッドリフトは1回を重く、1回を軽めにします（トレーニング頻度）。
2. 各トレーニングで、動作パターンの異なる多関節種目を3〜4種目（下の表）、単関節種目を1〜3種目選びます。単関節種目は、プレス系やスクワットでは鍛え足りない三角筋中部とハムストリングスに使い、腕とふくらはぎには優先したいときや時間があるときに使います。
3. 筋群ごとの週のセット数を数えます。始めは4〜10セット、中級者は主要な筋群ごとに9〜12セット、伸ばしたい筋群は12〜18セットです。1種目は2〜4セット、1回のトレーニングで1つの筋群は多くても約10セットにします（1回のトレーニングのセット数）。その筋群が補助的に働くだけのセットは0.5セットと数えます（セットの数え方）。週間ボリューム計算ツールで1週間分を確認できます。
4. レップ数と余力を決めます。バーベル種目は6〜10回、ほかの多関節種目は8〜12回、単関節種目は10〜15回、サイドレイズは12〜20回で、始めはどの種目もRIR 2にします。
5. 順番とインターバルを決めます。重い多関節種目を、ウォームアップセットのあと最初に行います（使用重量が約40 kgまでなら空のバーで1セットとウォームアップセット1セット、約100 kgなら4〜5セット）。インターバルは重い多関節種目で2〜3分、ほかの多関節種目で約2分、単関節種目で60〜90秒です（セット間のインターバル）。
6. 8週間分を書き出します。1週目は重量を見つけるために余力を1レップ多く残し、その後はダブルプログレッションで進めます。中級者、つまり重量が1〜4週間に1回しか上がらなくなった人（通常はトレーニングを始めて6〜12か月後）は、8週目を軽めの週（ディロード）にします。最初の重量は1RM計算ツールのプラン重量モードで求めます。次のブロックについてはメソサイクルで説明しています。

ダンベルの単関節種目ではレップ範囲を広めにとります。1つ上のダンベルはふつう2〜2.5 kg重く、8 kgから10 kgに変えるだけでも25%の増加です。

分割法は都合で選んでかまいません。セット数が同じなら、14件の研究のメタ分析で、分割法と全身法の筋力と筋肉の伸びは同じでした（Ramos-Campo et al. 2024）。週のセットは1つ増やすごとに上乗せの効果が小さくなるので（Pelland et al. 2025）、筋肉の成長には4〜10セットで足り、10〜20セットは早く伸ばしたい筋群に回します。始めたばかりのころは、思っているより多くのレップが残っているのがふつうです（RIRの見積もり方）。最初の数週間のRIR 2は、フォームを覚えるための安全な余裕です。

1つの筋群あたり、1回のトレーニングあたりの種目数

1回のトレーニングでは、1つの筋群に1〜2種目、全体で5〜7種目でたいてい足ります。1つの筋群に3〜4種目行う意味があるのは、その筋群を週1回、丸1日かけて鍛える分割法だけです。

1週間のうちに1つの筋群に複数の種目を行うと、刺激が筋肉全体に行きわたります。9週間の研究では、同じ筋肉に別々の種目を行うと、測定したすべての部位が成長しました（Costa et al. 2021）。これがいちばんよくわかるのは太ももです。スクワットだけを10週間行ったところ、ハムストリングスは変わらず、殿筋と内転筋は大きくなりました（Kubo et al. 2019）。そのため、スクワット中心の脚のプランにはハムストリングスの種目が必要です。レッグカール（シーテッドレッグカールで14%、ライイングレッグカールで9%成長、Maeo et al. 2021）かルーマニアンデッドリフトを入れ、週3日のプランなら両方を別々の日に入れるのが理想です。腕はプレス系とプル系の種目だけでも成長します。23件の研究のレビューでは、単関節種目を加えても上乗せの効果はありませんでした（Gentil et al. 2017）。時間が足りないときに削るのは腕の単関節種目で、レッグカールではありません。

動作パターン別の基本種目

動作パターンごとにメインの種目を1つ選び、器具がふさがっているときや動作が合わないときのための代わりの種目も決めておきます。

2026年のACSMのポジションスタンドによると、主要な筋群は4つの動作でカバーできます。上半身は押す動作と引く動作、下半身はスクワットかレッグプレスと、ヒップヒンジです。上半身では水平方向と垂直方向の両方で押す動作と引く動作を行うこともでき、その場合は6つの動作になります。1回のトレーニングで行っても、1週間に分けてもかまいません。

トレーニングでの種目の順番

トレーニングは、いちばん筋力を伸ばしたい種目、ふつうは重い多関節種目から始め、単関節種目は最後に回します。筋力はトレーニングの最初のほうで行う種目でいちばん伸びます。筋肉の成長については、11件の研究のメタ分析で順番による差はありませんでした（Nunes et al. 2021）。大きな筋肉が先、小さな筋肉があと、という話をよく目にします。研究のレビューはそうではなく、筋肉の大きさにかかわらず、目標にとって優先度の高いものを先に行うよう勧めています（Simão et al. 2012）。

1. 重いフリーウェイトの多関節種目を、ウォームアップセットのあと最初に行います。
2. 伸ばしたい筋肉は、小さな筋肉でもトレーニングの最初に鍛えます。ただし小さな筋肉を最初にするのは、その筋肉が重い種目を補助しない日だけにします。たとえば上腕二頭筋を最初にするのは脚の日で、ローイングのある日ではありません（筋群の優先順位）。
3. 単関節種目と腹筋は最後に回します。拮抗する筋肉の2種目は組み合わせてスーパーセットにします。
4. 同じ筋肉の多関節種目の前に単関節種目を置くのは、重い重量だと関節などに痛みが出るときだけにします。事前疲労法（プレイグゾースト）で大きな筋肉がより強く働くわけではなく、多関節種目の重量が下がるだけです。

中級者向けの上半身の日の例は、バーベルベンチプレス、バーベルベントオーバーロウ、シーテッドダンベルショルダープレス、ケーブルラットプルダウン、ケーブルチェストフライ（ミドル）で、最後に腕のスーパーセットとしてケーブルトライセプスプッシュダウンとダンベル上腕二頭筋カールを交互に行います。

ジムでのトレーニング時間の目安

ジムでのトレーニング時間は、セット、インターバル、ウォームアップの合計で決まります。約2分のインターバルでワーキングセット15〜20セットなら40〜55分、ウォームアップと器具の移動を含めると50〜70分です。最初のトレーニングの前に時間を計算できます。

• 1セットの長さは、レップ数 × テンポから出した1レップの長さで求めます。テンポ3010で8レップなら8 × 4秒 = 32秒なので、インターバル90秒で4 × 8なら4 × (32秒 + 90秒) = 488秒、1種目あたり約8分です。
• 3セットの種目が6つなら18セットです。1セット約40秒、インターバル2分なら18 × 160秒 = 48分、ウォームアップと器具の移動を含めると約1時間です。

セット数を減らさずにトレーニングを短くするには、全身のウォームアップの代わりにその種目でウォームアップセットを行い、異なる筋肉の種目を組み合わせてスーパーセットにします（ただしバーベルスクワットやベンチプレスは除きます。Iversen et al. 2021）。19件の研究のメタ分析では、スーパーセットは同じボリュームでトレーニングを短くし、筋力と筋肉の伸びは同程度でしたが、疲労は大きくなりました（Zhang et al. 2025）。たとえば、インターバル60秒で3セットの種目を2つ行うと、スーパーセットなら11分ではなく約8分で終わります。

研究はトレーニング時間の上限を決めていません。セットとインターバルの合計に、ウォームアップと器具の移動の10〜15分を足してください。SmartWorkoutの記録では、実際のトレーニングはこの合計よりかなり長くなっています（下のボックス）。

週3日の全身法プランの例

下の例は初心者向けの週3日の全身法プランで、どの日にも脚、押す種目、引く種目が入っています。

• Aの日： バーベルスクワット、ダンベルベンチプレス、ケーブルラットプルダウン、シーテッドレッグカール、ダンベルサイドレイズ、ダンベル上腕二頭筋カール。
• Bの日： ダンベルルーマニアンデッドリフト、シーテッドダンベルショルダープレス、シーテッドケーブルローイング、ダンベルゴブレットスクワット、ケーブルトライセプスプッシュダウン、ダンベル上腕二頭筋カール。
• Cの日： レッグプレス、マシンチェストプレス、チェストサポーテッドマシンローイング、シーテッドレッグカール、マシンリバースフライ、ダンベル上腕二頭筋カール、カーフレッグプレス。

表は2週目のAの日です。

これでワーキングセット15セット、セットとインターバルで約40分です。私たちの初心者向けプランでは、1週目は重量を見つける週なのでRIR 3、2週目以降はRIR 2です。重量はダブルプログレッションで上げます。

8週間後、同じRIRでメイン種目の重量が上がっていれば、プランはうまくいっています。ほとんどの種目で止まっているなら、次の8週間のブロックで、週9〜12セットに届いていない筋群に1〜2セットを足します（漸進性過負荷）。週3日の全身プランには8週間すべてが書き出されています。週4日なら週4日の上半身・下半身分割プランを使ってください。

トレーニングプランの読み方：4 × 8、RIR 2、テンポ3010

「4 × 8、RIR 2、テンポ3010、インターバル90秒」は、8レップを4セット行い、どのセットも余力2レップで終え、3秒かけて下ろし、止まらずに1秒で挙げ、各セットのあとに90秒休む、という意味です。

同じ行を、AIチャットとテキストからのプランのインポートが理解できる形式で書くと、- インクラインダンベルベンチプレス | 4x8 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 90になります。ページの最後にあるプランの一部は、1日分をこの形式で示しています。

既製プラン、自作プラン、AIプランの比較

既製プラン、自分で作ったプラン、AIジェネレーターのプラン、チャットのプランは、最初のトレーニングの前に確認する点がそれぞれ違います。

トレーニングプランでよくある間違い

1. 1つの筋群に5種目。 4セットの胸の種目を5つ行うと、1回のトレーニングで20セットになり、私たちが勧める1回あたり筋群ごと約10セットの2倍です（1回のトレーニングのセット数）。1〜2種目を残し、残りのセットは週の2回目のトレーニングに移します。
2. すべてのセットを限界まで。 限界までのトレーニングで筋力や筋肉が余分につくことはありません（2026年のACSMのポジションスタンド）。セットはRIR 1〜3で終えます。限界まで行うのは多くてもマシン、ケーブル、ダンベルの単関節種目の最終セットだけにし、バーベルスクワットやベンチプレスでは行いません（限界までのトレーニング）。
3. プログレッションのないプラン。 2か月同じ重量なら、プランは停滞しています。全セットの重量とレップ数を記録し、プランのルールどおりに重量を増やします（ダブルプログレッション）。
4. チャットのプランを確認せずに使う。 ある研究では、チャットボットは各筋群を週2回鍛えるよう勧めたのに、書いたプランでは各筋群を週1回しか鍛えていませんでした。プロンプトが詳しいほど、コーチはプランを高く評価しました（Havers et al. 2025）。始める前に日数と筋群ごとのセット数を数え、足りないものは追加のプロンプトで頼んでください。

研究でわかっていること

プラン作成についての研究では、週の分割法、種目の選び方と順番、AIが作ったプランが比べられています。

1つの筋群に何種目行うのがいちばんよいかはわかっていません。同じセット数で1種目、2種目、3種目を比べた研究は私たちの知るかぎりなく、2026年のACSMのポジションスタンドも、種目のバリエーションについてのデータは不十分としています。

SmartWorkoutの記録からわかること

私たちの記録（主にポーランドのジムでトレーニングする人）では、典型的なトレーニングのワーキングセットは18セットで、トレーニング時間のセクションの計算と同じです。それでも時間は、セットとインターバルの48分より30分近く長くなっています。記録される時間はトレーニングの開始から終了までなので、ウォームアップ、長めの休憩、器具の空き待ちのほか、実際に終えてからしばらくしてアプリで終了したトレーニングも含まれます。時間には余裕をもって計画してください。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでプランを作る方法

SmartWorkoutでは、プランを4つの方法で用意できます。既製プランを使う、プラン作成ツールで自分で作る、AIでプランを作成する、チャットのプランを貼り付ける、のいずれかです。

1. チャットのプランか、下のプランの一部をテキストとしてコピーします。
2. ワークアウトタブで、マイプランの横の「すべて表示」をタップします。
3. 「+」をタップし、「プランをインポート」を選びます。
4. テキストを貼り付け、「プランを作成」をタップします。
5. アプリが種目を判別できなかったときは、正しい種目を選んで「編集可能なプレビューを開く」をタップします。
6. プレビューで日、セット、インターバルを確認し、「保存」をタップします。

バージョン5.2以降では、新しいプランの作成、AIでの作成、インポートはワークアウト › プラン一覧から行います。

このプランの一部は、上の例のプランのAの日です。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。デフォルトのモデルでAIプランを作る場合も同じクレジット数です。

DAY: Full Body A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 3x6-10 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 150- ダンベルベンチプレス | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 120- ケーブルラットプルダウン | 3x8-12 RIR 2 | TEMPO 3011 | REST 120- シーテッドレッグカール | 2x10-15 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 90- ダンベルサイドレイズ | 2x12-20 RIR 2 | TEMPO 2011 | REST 60- ダンベル上腕二頭筋カール | 2x10-15 RIR 2 | TEMPO 3010 | REST 60

私たちの無料プランはどれも同じルールに従っています。8週間、RIRつき、最初にキャリブレーション週があります。ヘルプ記事テキストからプランをインポートするで、インポートのしくみと、AIがいちばん確実に読み取れる形式を説明しています。

Premiumでは、プラン作成ツールのブロックの下に「週間ボリューム分析」が表示され、プランの各週で筋群ごとのセット数をゾーンと比べられます。プランの実行中は、次のトレーニングで何をするかをPremiumが提案します。レップを1つ増やす、重量を増やす、いまの目標を維持する、のいずれかです。