減量期のトレーニング：筋肉を守る筋トレのやり方

数字で見る減量期のトレーニング

減量期のトレーニングは増量期と同じプランで行い、目標だけが変わります。重量を伸ばすのではなく、保つことを目指します。

減量期にプランを変えるべきか

減量期に変えるのは食事で、プランはそのままでかまいません。筋肉に必要な刺激は減量前と同じだからです。メタ分析では、カロリー不足の状態では除脂肪量の伸びが小さくなる一方で、筋力は不足がない場合とほぼ同じだけ伸びていました。1日約500 kcalの不足で筋肉の増え方が鈍りました（Murphy and Koehler 2022）。減量期の間ずっと重量を保てたなら、それは停滞ではなく良い結果です。

変わるのは、漸進性過負荷に何を期待するかです。増量期にはブロックごとにレップ数と重量を増やしますが、減量期は数字が落ちなければ十分です。減量期が終わったら通常のメソサイクルに戻り、重量は減量期の最後の数週間をもとに決めます。

減量期のトレーニングの組み方：6つの手順

1. 種目、レップ範囲、週のトレーニング回数は変えません。重量は減量前の最後の通常の週から引き継ぎます。
2. 体重を落とすペースは、カロリーの節にある体格別の表から選びます。ふつうは体重の週0.5%です。朝の体重7回分の平均で確認します。
3. 優先する筋群のセット数は保ちます。ほかの筋群はMEVの下限まで減らしてかまいません。減量期の間はセットを足しません。
4. セットはRIR 1〜2で終えます。限界まで行うとしても単関節種目の最後のセットまでで、高重量の種目では行いません。
5. ある種目の重量かレップ数が2週続けて落ちたら、まず体重を落とすペースが速すぎないかを確認し、そのあとでその筋群のセットを1つ減らすか、軽めの週を入れます。
6. ディロードは増量期と同じく、4〜8週間のブロックの最後に入れます。

ゆっくり落とすほうが筋肉には有利です。選手24人の研究では、体重を週0.7%ずつ落としたグループ（平均8.5週間）で除脂肪量が2.1%増えましたが、週1.0%ずつ落としたグループ（平均5.3週間）では変わりませんでした（Garthe et al. 2011）。どちらのグループも週4回の筋トレをしていました。

減量期にどれだけ食べるか：小さな不足から始める

維持カロリーの計算式は出発点にすぎません。Mifflin-St Jeor式は、よく使われるほかの3つの式より安静時代謝量の誤差が10%以内に収まることが多いものの、一人ひとりではそれ以上ずれることもあります（Frankenfield et al. 2005）。そのため、小さな不足から始めます。式が維持カロリーを多めに見積もっていた場合、初日から目標の不足いっぱいまで減らすと、実際の不足は予定よりずっと大きくなってしまいます。

1. Mifflin-St Jeor式で安静時代謝量を計算します（Mifflin et al. 1990）。男性は10 × 体重（kg） + 6.25 × 身長（cm） − 5 × 年齢 + 5、女性は同じ式で、最後の + 5の代わりに − 161です。この手順と次の2つはカロリー計算ツールが代わりに計算します。
2. 結果に、栄養ガイドにあるおおよその活動係数をかけます。週3〜4回トレーニングをしてデスクワークなら約1.5です。日中によく動くなら1.7に近づき、あまり動かないなら1.3前後になります。
3. 最初は、その維持カロリーから約10%、体脂肪が多いなら約15%を引きます。2,800 kcalなら約2,500 kcalです。
4. 2週間は、週末も含めて毎日同じ量を食べます。
5. 体重は朝、トイレのあと食事の前に、できれば毎日量り、1週間の平均をとります。週末明けに1〜2 kg重いといった1回の数字は、水分や塩分、食べたもので動くので、判断は平均だけで行います。

減量期の最初の週は、水分とグリコーゲンが抜けるので、予定より大きく落ちるのがふつうです。そのため、ペースは2週目から判断します。

ペースは体脂肪の量で決まる

減量のペースは、体重だけでなく体脂肪の量に合わせます。始めの体脂肪が少ないほど、落ちた体重のうち除脂肪組織の割合が大きくなり、不足を大きくするとその割合はさらに上がります（Forbes 2000）。そのため、体重100 kgで体脂肪率20%の人と、150 kgで40%の人では、減量の進め方が違います。

表の基準は私たちのやり方です。週0.5〜1%というペースはナチュラルボディビルダーへの推奨から（Helms et al. 2014）、不足の上限は500〜750 kcalまたは30%とする肥満治療のガイドラインから（Jensen et al. 2014）とっています。体脂肪率がわからなければ、鏡で見た印象で行を選んでください。筋肉の多い人ではBMIは当てになりません。身長185 cmで100 kgなら、体脂肪率20%でもBMIは29になります。

体重150 kgでペースを1%にすると週約1.5 kgで、不足は維持カロリーの半分近くになります。30%と1,000 kcalの上限が、それより手前の週約0.6〜0.7%で止めてくれます。上限はそのためにあります。

2週間ごとに不足を大きくする方法

トレーニング経験のある女性14人の研究では、不足を少しずつ大きくしても、初日から目標の不足で始めた場合と脂肪の減り方も筋力もほぼ同じでした（Vargas-Molina et al. 2023）。小規模な研究ですが、選手の減量への適応に関するレビューも、小さな不足を段階的に大きくするこのやり方を勧めています（Trexler et al. 2014）。

調整は次の3つのどれかで終わります。体重がペースどおりに落ちるか、不足が表の上限に達するか、カロリーが下限に達するかです。下限は式で出した安静時代謝量で、男性は1,500 kcal、女性は1,200 kcalを下回らないようにします。これはガイドラインが勧める最も低い値からとった、私たちの下限です（Jensen et al. 2014）。下限に達しても体重が動かないなら、それ以上は減らさず、1〜2週間を維持カロリーで過ごしてから不足に戻ります。調整はたいてい2〜3回で足り、目標の不足には6〜8週目に届きます。

18歳未満の人、妊娠中の人、BMIが18.5未満の人、摂食障害のある人は減量をしないでください。減量中に生理が止まったら、維持カロリーの食事に戻し、医師に相談してください。

体重からわかる本当の維持カロリー

一定の食事を4週間続けたあとは、式より体重のほうが多くを教えてくれます。維持カロリーは、1日の平均摂取カロリーに、平均体重の1週間の減少量 × 1,000を足したものです。体重1 kgはおよそ7,000 kcal、1週間なら1日1,000 kcalにあたります。2,150 kcalを食べて週0.45 kg減っているなら、維持カロリーは約2,150 + 450 = 2,600 kcalです。

この結果が信頼できるのは約4週間後からです。毎日体重を量っても、摂取量の変化の推定が1日±300 kcal以内に収まるまでには28日以上かかります（Hall and Chow 2011）。7,000という数字は単純化したものです。よく使われる1 kgあたり7,700 kcalは体脂肪が30 kgを超える人に合う値で、それより体脂肪の少ない人では多めに見積もってしまいます（Hall 2008）。減量期の最初の週と、カロリーを変えた直後の週は計算から外してください。その週に動くのは主に水分だからです。

例：減量期の最初の数週間

減量前と減量中の同じ種目と、対応を始めるタイミングです。

減量期の最初の週にレップ数が1〜2回落ちても、筋肉が落ちたとは限りません。対応するのは、2週間続いた低下だけです。

7週間のカロリーと体重

男性、90 kg、182 cm、32歳、体脂肪率約20%、週4回トレーニング、デスクワーク。式で出した安静時代謝量は約1,880 kcal、係数1.5をかけた維持カロリーは約2,800 kcalです。体格は平均なので、目標のペースは0.5%（週0.45 kg）、最初の不足は10%で2,500 kcal、不足の上限は25%で2,100 kcalを下回らないようにします。

6週目は変更直後の週なので、計算は7週目から行います。今の時点では約2,150 + 500で2,650 kcalとなり、式より150 kcal少ない値です。確かな数字は、変更直後の週を除いた2,150 kcalの4週間、つまり7〜10週目から出ます。ベンチプレスとスクワットは、この7週間ずっと同じ重量を保ちました。

ボディリコンポジション：強くなる減量期

ボディリコンポジションは、体脂肪を落としながら筋肉を増やすことです。レビューによると、初心者や過体重の人だけでなく、トレーニング経験者にも起こります。条件は、トレーニングが漸進的で、食事がよく計画されていることです（Barakat et al. 2020）。

実際には、これを別に計画することはありません。週約0.5%のペースで減量を進め、数字を見守ります。

リコンプが起こりやすいのは、トレーニングを始めたばかりの人や体脂肪が多い人です。その場合は、カロリー不足でも記録が伸びます。トレーニング歴が長く体が絞れているほど、減量期は数字を保つだけで終わることが多くなります。

減量期によくある状況

平日はカロリーを守っているのに、平均が横ばい。 週末が不足を打ち消しているのかもしれません。ある研究では、食事制限をしていた人は平日に体重が減り、週末にはたくさん食べるので減らなくなっていました（Racette et al. 2008）。その場合は、毎日のカロリーを削るより、週末を前もって計画するほうが簡単です。たとえば月曜から金曜は200 kcal少なく、土曜と日曜は500 kcal多くします。

調整したのに体重が横ばい。 まず、平均を似た条件での朝の体重からとっているか、食べる量が「目分量」で増えていないかを確認します。研究データをもとにしたモデルでは、食事制限を始めて約半年後の体重の停滞は、代謝が落ちたことではなく、主に食事制限を守ったり守らなかったりすることで説明できました（Thomas et al. 2014）。どちらも問題なければ、150〜200 kcal減らして、さらに2週間待ちます。女性では、黄体期中期のほうが卵胞期中期より体重が重くなるので（Kosar et al. 2022）、周期の同じ時期どうしを比べるか、2週間ではなく4週間で見てください。その間に重量やレップ数が伸びているなら、リコンプかもしれません。その場合は何も変えません。

よくある間違い

1. 減量の始めに新しいプランにする。 新しい種目では、減量前の数字と比べられません。プランはそのままにして、減量期のあとで変えます。
2. 体重を速く落としすぎる。 小さな不足から始め、0.5%を目指します。記録が落ちたら、まず不足を小さくし、トレーニングはその次に見直します。
3. カロリーを消費するためにセットを足す。 セットを増やしても、食事で作る不足の代わりにはなりません。カロリーは食事から減らし、セット数は保ちます。
4. 「絞るため」の高レップ。 コンテスト前でも推奨は3〜15回、主に6〜12回です（Helms et al. 2015）。20回のセットに置き換えないでください。

研究からわかること

減量期のトレーニングに関する根拠は、カロリー不足を伴う研究のメタ分析、選手の研究、ボディビルダー向けのレビューから来ています。そのため、ここでのジム向けのアドバイスは、これらのグループの結果を当てはめたものです。

減量期にセットをどれだけ減らせばいいかは、正確にはわかっていません。カロリー不足のときに異なるボリュームを比べた研究は、この中に1つもありません。

SmartWorkoutでの減量期のトレーニング

SmartWorkoutでは、減量期に新しいプランは必要ありません。今のプランにブロックを1つ足し、体重を記録していきます。

1. ワークアウト › マイプランでプランを開き、編集を始めます。
2. 最後のブロックのタブを長押しして「クローン」を選びます。同じ種目とセットの新しいブロックができます。
3. 「ブロック名を編集」で名前をつけます（たとえば「ブロック4：減量期」）。優先しない筋群のセットを減らすなら、このブロックのすべての週で減らし、「保存」をタップします。
4. 体重は「体重」画面で記録します。目標体重を設定すると、「目標まで」あとどれだけかが表示されます。

SmartWorkoutアプリは、カロリーも週平均の体重も計算しません。最初のカロリーはカロリー計算ツールで、調整は上のルールで決め、「体重」画面ではすべての計測値をグラフで確認できます。減量期に筋力を保てているかは、種目のグラフで確認できます。主要種目の推定1RMが減量期の間ずっと横ばいなら、カロリー不足で筋力は落ちていません。

ブロックの組み方とその後にすることはメソサイクルのページで、プランを手で編集する方法はプラン作成ツールの記事で説明しています。すぐに使える週4日のブロックは週4日の上半身・下半身分割プランにあります。筋群ごとの週のセット数は週間ボリューム計算ツールで、最初のカロリーはカロリー計算ツールで計算できます。