増量期のトレーニング：余分な脂肪を増やさずに筋肉と筋力をつける方法

数字で見る筋肉づくり

筋肉づくりの土台は、漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）と、わずかなカロリーの余剰をつくる食事です。

筋肥大か筋力か：両方を1つのプランで

筋肉と筋力はいっしょに伸びるので、プランを2つ用意する必要はありません。21件の研究のメタ分析では、1RMの筋力は重いセット（1RMの60%超）のほうがよく伸び、筋肥大は軽い負荷でも重い負荷でも同程度でした（Schoenfeld et al. 2017）。

そこで、スクワットやベンチプレスのような多関節種目は筋力向けのレップ範囲で行います。筋力の伸びを確認するのがこれらの種目だからです。それ以外の種目は筋肥大向けのレップ範囲で行います。筋肉は同じように育ち、関節への負担も小さくなります。

増量期のトレーニングの組み方：6つの手順

1. どの筋群にも多関節種目が入っているプランを選びます。たとえば週4日の上半身・下半身分割プランや週3日の全身プランです。
2. 1週間に体重の0.25〜0.5%増を目標にし、朝の体重7回分の平均で確認します。
3. MEVの下限から始め、次のブロック以降は、育っていない筋群に1〜2セット追加します。
4. ダブルプログレッションに沿って、毎週レップ数か重量を増やします。
5. 4〜8週間たったらディロードを入れ、メソサイクルの記事で説明しているように次のブロックを始めます。
6. 2週間ごとに平均体重を計画と比べ、下の「2週間ごとのカロリーの調整」の表を使ってカロリーを変えます。

増量期のカロリー：どこから始めるか

増量期のカロリーは、減量期と同じ方法で、向きだけ逆にして決めます。計算式は出発点にすぎません。Mifflin-St Jeor式は、ほかによく使われる3つの式より安静時代謝量を誤差10%以内で推定できることが多いものの、個人によってはそれ以上ずれることがあります（Frankenfield et al. 2005）。

1. Mifflin-St Jeor式で安静時代謝量を計算します（Mifflin et al. 1990）。男性：10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢（歳）+ 5。女性：同じ式で、最後を + 5ではなく − 161にします。この手順と次の2つの手順は、カロリー計算ツールが代わりに計算します。
2. 結果に、栄養ガイドでよく使われるおおよその活動係数を掛けます。週3〜4回トレーニングし、デスクワークなら約1.5です。日中によく動くなら1.7に近く、あまり動かないなら1.3前後になります。
3. 始めは、その維持カロリーに約5%を足します。2,600 kcalなら約2,730 kcalです。体重が増えなくなったら、この先の調整で10〜15%まで上げていきます。
4. 2週間は、週末も含めて毎日同じ量を食べます。
5. 体重は朝、トイレのあと食事の前に、できれば毎日量り、1週間の平均をとります。週末明けに1〜2 kg重いといった1回だけの数字は、水分、塩分、食べたものによって動くので、判断には平均だけを使います。

増量期の最初の1週間は、計画より大きく増えるのがふつうです。水分、グリコーゲン、胃腸に残っている食べ物の分が増えるからです。そのため、増加ペースは2週目から判断します。

2週間ごとのカロリーの調整

変更したあとは2週間待ちます。平均に効果が表れるまで、それくらいかかるからです。

体が重くなるほど消費エネルギーも増えるので、カロリーの余剰は時間とともに自然に小さくなります。ただ、増えたのが数kgだけなら差は小さいので、増量が止まったときは、計画より食べる量が少なくなっていることのほうが多いです。

例：増量期の最初の数週間

1週間に0.25〜0.5%のペースで8週間増量したあとの、種目ごとの伸びです。

7週間のカロリーと体重

男性、75 kg、180 cm、25歳、週4回のトレーニング、デスクワーク。計算式による安静時代謝量は約1,750 kcal、係数1.5での維持カロリーは約2,630 kcalです。5%の余剰は約130 kcalなので、2,750 kcalから始めます。0.25〜0.5%のペースは1週間に0.2〜0.4 kgです。

7週間で変更は1回だけで、体重は1.5 kg増えました。その一部は最初の週の水分とグリコーゲンです。体重から維持カロリーを見積もる方法は、増量期と減量期で異なります。私たちは、増えた体重1 kgをおよそ5,000 kcalと数えます。減った1 kgより少ないのは、やせている人では増えた分の60〜70%が除脂肪組織だからです（Forbes 2000）。したがって、維持カロリーは平均摂取カロリーから、1週間の増加量（kg）× 700を引いた値になります。5,000と700は私たちが単純化した数字で、研究の結果ではありません。4〜7週目（2,950 kcal、平均+0.22 kg）で計算すると約2,950 − 150、つまり2,800 kcalとなり、計算式の値に近くなります。

増量期によくある状況

調整したのに体重が変わらない。 増量期にこうなるのは、たいてい思っているより食べていないからです。食欲が落ちたり、忙しい日に食事を抜いたりします。150〜200 kcal足して、さらに2週間様子を見ます。毎食の量を増やすより、間食を1回足すほうが簡単です。女性では、黄体期中期の体重が卵胞期中期より重くなるので（Kosar et al. 2022）、月経周期の同じ時期どうしで比べるか、2週間ではなく4週間で見てください。

体重は増えるのに、筋力が伸びない。 平均体重がペースどおりに増えているなら、食事は問題ではなく、カロリーを増やしても増えるのは主に脂肪です。トレーニングを見直します。漸進性過負荷に沿って毎週レップ数か重量を増やしているか、その筋群のセット数はいくつか、最後のディロードからずいぶん時間がたっていないかを確認してください。

よくある間違い

1. カロリーの余剰が大きすぎる。 トレーニング経験者では、体重を速く増やすと主に皮下脂肪の厚さ、つまり脂肪が増えました。スクワットの筋力と筋肉の厚さは、どの余剰でもほぼ同じだけ伸びました（Helms et al. 2023）。選手を対象にした研究では、余剰の大きいグループで体重が3.9%（小さいグループは1.5%）、脂肪量が15%（同3%）増え、除脂肪量はグループ間で差がありませんでした（Garthe et al. 2013）。
2. 軽いセットばかり行う。 筋肉は育ちますが、1RMの伸びは小さくなります。高重量の多関節種目は残してください。
3. いつまでも増量期を続ける。 増量期のあとは減量期です。その計画の立て方は減量期のトレーニングで説明しています。

研究でわかっていること

SmartWorkoutで筋肉をつける

1. ワークアウトタブで既製プランを選ぶか、プラン作成ツールで自分のプランを作ります。
2. 「体重」画面で体重を記録します。目標体重を設定すると、「目標まで」あとどれだけかが表示されます。
3. プランが終わったら、次のブロックで延長します。プランの編集中に最後のブロックのタブを長押しし、「クローン」を選びます。

SmartWorkoutアプリは、カロリーや1週間の平均体重を計算しません。最初のカロリーはカロリー計算ツールで求め、調整は上のルールで決め、「体重」画面ではすべての計測値をグラフで確認できます。増量が筋力につながっているかは種目のグラフで確認できます。主要種目の推定1RMが、ブロックごとに上がっていくはずです。

筋群ごとの1週間のセット数は週間ボリューム計算ツールで、最初のカロリーはカロリー計算ツールで計算できます。