Trening na redukcji: jak ćwiczyć, żeby nie stracić mięśni

Trening na redukcji w liczbach

Trening na redukcji to ten sam plan co na masie, z innym celem: utrzymać ciężary, a nie je podnosić.

Czy na redukcji zmieniać plan

Na redukcji zmieniasz dietę, a plan może zostać ten sam: mięśnie potrzebują tego samego bodźca co wcześniej. Metaanaliza pokazała, że w deficycie masa beztłuszczowa rośnie słabiej, a siła podobnie jak bez deficytu. Deficyt około 500 kcal dziennie hamował przyrost mięśni (Murphy i Koehler 2022). Utrzymany ciężar przez całą redukcję to więc dobry wynik, a nie zastój.

Zmieniasz za to oczekiwania wobec progresji. Na masie co blok dokładasz powtórzenia i ciężar, na redukcji wystarczy, że wyniki nie spadają. Kiedy redukcja się skończy, wracasz do zwykłego mezocyklu i ciężary liczysz z ostatnich tygodni redukcji.

Jak ułożyć trening na redukcji: 6 kroków

1. Zostaw ćwiczenia, zakresy powtórzeń i liczbę treningów w tygodniu; ciężary weź z ostatniego zwykłego tygodnia przed redukcją.
2. Ustal tempo chudnięcia według tabeli tempa dla Twojej sylwetki z części o kaloriach, zwykle 0,5% masy ciała tygodniowo, i sprawdzaj je średnią z 7 porannych ważeń.
3. Serie partii priorytetowej zostaw, a pozostałym partiom możesz zejść do dolnej granicy MEV; w trakcie redukcji serii nie dokładasz.
4. Kończ serie przy RIR 1-2. Do upadku idzie najwyżej ostatnia seria ćwiczenia izolowanego, nie ciężkie boje.
5. Jeśli ciężar albo powtórzenia w ćwiczeniu spadają przez 2 tygodnie z rzędu, najpierw sprawdź, czy tempo chudnięcia nie jest za szybkie, potem odejmij 1 serię tej partii albo zrób lżejszy tydzień.
6. Deload rób tak jak na masie, na końcu bloku po 4-8 tygodniach.

Wolniejsze tempo sprzyja mięśniom: w badaniu na 24 sportowcach w grupie chudnącej 0,7% masy ciała tygodniowo (średnio 8,5 tygodnia) masa beztłuszczowa wzrosła o 2,1%, a w grupie, która chudła 1,0% tygodniowo (średnio 5,3 tygodnia), się nie zmieniła (Garthe i in. 2011). Obie grupy trenowały siłowo 4 razy w tygodniu.

Ile jeść na redukcji: zacznij od małego deficytu

Wzór na zapotrzebowanie daje tylko punkt wyjścia: Mifflin-St Jeor częściej niż trzy inne popularne wzory trafia w spoczynkową przemianę materii z dokładnością do 10%, ale u pojedynczej osoby potrafi pomylić się bardziej (Frankenfield i in. 2005). Dlatego zaczynasz od małego deficytu: jeśli wzór zawyżył zapotrzebowanie, pełny deficyt od pierwszego dnia byłby dużo większy, niż planujesz.

1. Policz spoczynkową przemianę materii wzorem Mifflin-St Jeor (Mifflin i in. 1990): mężczyźni: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek w latach + 5; kobiety: to samo, ale na końcu − 161 zamiast + 5. Ten i dwa kolejne kroki policzy za Ciebie kalkulator kalorii.
2. Pomnóż wynik przez zgrubny mnożnik aktywności z poradników: około 1,5, jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu i pracujesz przy biurku. Więcej ruchu w ciągu dnia to mnożnik bliżej 1,7, mniej to około 1,3.
3. Na start odejmij około 10% tego zapotrzebowania, a przy dużej ilości tłuszczu około 15%. Przy 2800 kcal to około 2500 kcal.
4. Przez 2 tygodnie jedz tę samą ilość każdego dnia, także w weekend.
5. Waż się rano, po toalecie i przed jedzeniem, najlepiej codziennie, i licz średnią z całego tygodnia. Pojedyncze ważenie, na przykład 1-2 kg więcej po weekendzie, zmienia się od wody, soli i jedzenia, więc decyzje podejmujesz tylko na podstawie średniej.

Pierwszy tydzień redukcji zwykle pokazuje większy spadek niż plan, bo ubywa wody i glikogenu. Dlatego tempo oceniasz dopiero od drugiego tygodnia.

Tempo zależy od tego, ile masz tłuszczu

Tempo redukcji dobierasz do ilości tłuszczu, nie do samej wagi. Im mniej tłuszczu na starcie, tym większa część utraconej wagi to tkanka beztłuszczowa, a większy deficyt jeszcze ją zwiększa (Forbes 2000). Dlatego 100 kg przy 20% tłuszczu to inna redukcja niż 150 kg przy 40%.

Progi w tabeli to nasza praktyka; tempo 0,5-1% tygodniowo pochodzi z zaleceń dla kulturystów naturalnych (Helms i in. 2014), a górna granica deficytu z wytycznych leczenia otyłości, które mówią o 500-750 kcal albo 30% (Jensen i in. 2014). Jeśli nie znasz swojego procentu tłuszczu, wybierz wiersz po sylwetce w lustrze: BMI myli umięśnionych, bo 100 kg przy 185 cm to BMI 29 także przy 20% tłuszczu.

Przy 150 kg tempo 1% to około 1,5 kg tygodniowo, czyli deficyt bliski połowy zapotrzebowania. Limit 30% i 1000 kcal zatrzyma Cię wcześniej, na około 0,6-0,7% tygodniowo, i tak ma być.

Jak zwiększać deficyt co 2 tygodnie

Stopniowe zwiększanie deficytu dało w badaniu na 14 trenujących kobietach podobny spadek tłuszczu i podobny wynik w sile co pełny deficyt od pierwszego dnia (Vargas-Molina i in. 2023). To małe badanie, ale przegląd o adaptacji do odchudzania u sportowców zaleca właśnie stopniowe, małe deficyty (Trexler i in. 2014).

Kroki kończą się w jednym z trzech miejsc: waga spada w tempie, deficyt doszedł do limitu z tabeli albo kalorie doszły do dolnej granicy. Dolna granica to spoczynkowa przemiana materii ze wzoru i nie mniej niż 1500 kcal u mężczyzn i 1200 kcal u kobiet; to nasza granica, wzięta z najniższych wartości, które zalecają wytyczne (Jensen i in. 2014). Jeśli tam jesteś, a waga stoi, nie odejmuj dalej: zrób 1-2 tygodnie na zapotrzebowaniu i dopiero potem wróć do deficytu. Zwykle wystarczą 2-3 kroki, więc docelowy deficyt masz w 6.-8. tygodniu.

Redukcji nie rób poniżej 18 lat, w ciąży, przy BMI poniżej 18,5 ani przy zaburzeniach odżywiania. Jeśli w trakcie redukcji zanika miesiączka, wróć do jedzenia na zapotrzebowaniu i idź do lekarza.

Twoje prawdziwe zapotrzebowanie z wagi

Po 4 tygodniach stałego jedzenia waga mówi więcej niż wzór. Zapotrzebowanie to średnie dzienne kalorie plus tygodniowy spadek średniej wagi × 1000: kilogram spadku to zgrubnie 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie przez tydzień. Jesz 2150 kcal i chudniesz 0,45 kg tygodniowo, więc Twoje zapotrzebowanie to około 2150 + 450 = 2600 kcal.

Wynik jest wiarygodny dopiero po około 4 tygodniach: przy codziennym ważeniu potrzeba ponad 28 dni, żeby oszacowanie zmian w jedzeniu zmieściło się w ±300 kcal dziennie (Hall i Chow 2011). Liczba 7000 jest uproszczeniem: popularne 7700 kcal na kilogram pasuje do osób z ponad 30 kg tłuszczu, a u szczuplejszych zawyża (Hall 2008). Pierwszy tydzień redukcji i tydzień po każdej zmianie kalorii pomijasz, bo wtedy zmienia się głównie woda.

Przykład: pierwsze tygodnie redukcji

Te same ćwiczenia przed redukcją i na redukcji, z progiem, przy którym reagujesz.

Spadek o 1-2 powtórzenia w pierwszym tygodniu redukcji nie musi oznaczać utraty mięśni. Reaguj dopiero na spadek, który trzyma się 2 tygodnie.

Kalorie i waga przez 7 tygodni

Mężczyzna, 90 kg, 182 cm, 32 lata, około 20% tłuszczu, 4 treningi w tygodniu, praca przy biurku. Przemiana spoczynkowa ze wzoru: około 1880 kcal, zapotrzebowanie z mnożnikiem 1,5: około 2800 kcal. Sylwetka średnia, więc tempo docelowe 0,5% (0,45 kg tygodniowo), start z deficytem 10%: 2500 kcal, limit deficytu 25%: nie mniej niż 2100 kcal.

Tydzień 6 to pierwszy tydzień po zmianie, więc liczysz z tygodnia 7: na razie wychodzi około 2150 + 500, czyli 2650 kcal, o 150 mniej niż ze wzoru; pewny wynik dadzą 4 tygodnie na 2150 kcal bez tygodnia po zmianie, czyli tygodnie 7-10. Wyciskanie i przysiad przez te 7 tygodni stały na tych samych ciężarach.

Rekompozycja: redukcja, na której rośnie siła

Rekompozycja to przyrost mięśni przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej. Przegląd badań pokazuje, że zdarza się nie tylko u początkujących i osób z nadwagą, ale też u trenujących, jeśli trening jest progresywny, a dieta przemyślana (Barakat i in. 2020).

W praktyce nie planujesz jej osobno. Robisz redukcję z tempem około 0,5% tygodniowo i patrzysz na wyniki:

Najłatwiej o rekompozycję, gdy trenujesz od niedawna albo masz dużo tkanki tłuszczowej, bo wtedy wyniki rosną mimo deficytu. Im dłużej trenujesz i im mniej masz tłuszczu, tym częściej redukcja kończy się samym utrzymaniem wyników.

Najczęstsze sytuacje na redukcji

Średnia stoi, choć w tygodniu trzymasz kalorie. Weekendy mogą zjadać deficyt: w badaniu osoby na diecie chudły w tygodniu, a w weekendy przestawały, bo jadły wtedy więcej (Racette i in. 2008). Wtedy łatwiej zaplanować weekend z góry, na przykład 200 kcal mniej od poniedziałku do piątku i 500 kcal więcej w sobotę i niedzielę, niż ciąć kalorie każdego dnia.

Waga stoi mimo korekty. Najpierw sprawdź, czy średnie liczysz z porannych ważeń w podobnych warunkach i czy porcje nie urosły „na oko”: w modelu danych z badań zastój wagi po około pół roku odchudzania tłumaczyło głównie przerywane trzymanie się diety, a nie spowolnienie metabolizmu (Thomas i in. 2014). Jeśli tak, odejmij 150-200 kcal i daj temu kolejne 2 tygodnie. U kobiet masa ciała jest wyższa w środku fazy lutealnej niż w środku fazy folikularnej (Kosar i in. 2022), więc porównuj tę samą fazę cyklu albo patrz na 4 tygodnie zamiast 2. Jeśli w tym czasie ciężary i powtórzenia rosną, to może być rekompozycja i wtedy nic nie zmieniasz.

Najczęstsze błędy

1. Nowy plan na start redukcji. Nowe ćwiczenia zabierają porównanie z wynikami sprzed deficytu; zostaw plan i zmień go po redukcji.
2. Za szybkie chudnięcie. Zacznij od małego deficytu i celuj w 0,5%; przy spadku wyników najpierw zmniejsz deficyt, potem trening.
3. Dokładanie serii, żeby więcej spalić. Dodatkowe serie nie zastąpią deficytu w jedzeniu; kalorie odejmij w diecie, a liczbę serii zostaw.
4. Wysokie powtórzenia „na rzeźbę”. Zakres 3-15 powtórzeń, głównie 6-12, zalecają także przed zawodami (Helms i in. 2015); nie zamieniaj go na serie po 20.

Co mówią badania

Dowody o treningu na redukcji pochodzą z metaanalizy badań z deficytem kalorii, z badań na sportowcach i z przeglądów dla kulturystów, więc zalecenia dla siłowni są przeniesieniem z tych grup.

Nie wiadomo, o ile dokładnie zmniejszyć liczbę serii na redukcji: żadna z tych prac nie porównywała różnych objętości w deficycie.

Trening na redukcji w SmartWorkout

Na redukcji w SmartWorkout nie potrzebujesz nowego planu: przedłużasz obecny o kolejny blok i śledzisz wagę ciała.

1. Na zakładce Trening przy „Moje plany” otwórz plan i wejdź w jego edycję.
2. Przytrzymaj zakładkę ostatniego bloku i wybierz „Klonuj”: powstaje kolejny blok z tymi samymi ćwiczeniami i seriami.
3. „Edytuj nazwę bloku” nada mu nazwę, np. „Blok 4: redukcja”; jeśli zmniejszasz serie partii spoza priorytetu, usuń je w każdym tygodniu tego bloku i stuknij „Zapisz”.
4. Wagę ciała zapisuj na ekranie „Waga”; po ustawieniu wagi docelowej zobaczysz, ile zostało „do celu”.

Aplikacja SmartWorkout nie liczy kalorii ani średniej tygodniowej wagi: kalorie na start policzysz w kalkulatorze kalorii, korektę według reguł wyżej, a ekran „Waga” pokazuje wszystkie pomiary na wykresie. Czy siła trzyma się na redukcji, sprawdzisz na wykresie ćwiczenia: jeśli szacowany 1RM w głównych ćwiczeniach stoi przez całą redukcję, deficyt nie zabiera Ci siły.

Jak ułożyć blok i co zrobić po nim, opisuje mezocykl, a ręczną edycję planu kreator planu. Gotowy blok na 4 dni znajdziesz w planie góra-dół na 4 dni; serie tygodniowo na partię policzysz w kalkulatorze objętości, a kalorie na start w kalkulatorze kalorii.