筋トレのコンパウンドセット：1つの筋肉に2種目を続けて行う方法

コンパウンドセットの基本の数字

コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット

コンパウンドセットは、同じ筋群の2種目を休まずに続けて行い、両方を終えてから休む方法です。アゴニスト・スーパーセットと呼ぶ解説もあります。同じ筋群の種目が3つならトライセット（トリプルセット）、4つ以上ならジャイアントセットです。

種目グループの名前は、種目どうしが主な筋群を共有しているかどうかで決まります。

上腕二頭筋の2種目も含めて、2種目のペアならすべてスーパーセットと呼ぶ解説や研究もあれば、どんなスーパーセットもコンパウンドセットと呼ぶ解説もあります。このページでは表と同じく、上腕二頭筋の2種目はコンパウンドセット、上腕二頭筋と上腕三頭筋はスーパーセットとします。

ここでは肩を1つの筋群として数えるので、ダンベルサイドレイズとケーブルリアデルトフライの組み合わせはコンパウンドセットです。ただし2つの種目は三角筋の別の部位を鍛えるので、2種目めでは疲れていない部分が働き、重量を下げる必要はありません。

トライセット

トライセットは、同じ筋群の3種目を休まずに続けて行う方法です。たとえば胸ならマシンチェストプレス、ケーブルチェストフライ（ミドル）、腕立て伏せです。10〜15回を2〜3ラウンド行い、ラウンドの間に2〜3分休みます。3種目を続けるものなら何でもトライセットと呼ぶ解説もありますが、異なる筋群の3種目はサーキットです。

筋トレのジャイアントセット

ジャイアントセットは、同じ筋群の4種目以上を休まずに続けて行う方法です。たとえば肩ならシーテッドダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルフロントレイズ、ケーブルリアデルトフライです。Demirtaş et al. 2022の6週間の研究では、ジャイアントセットを行ったトレーニング未経験の男性は、コンパウンドセットのグループと同じだけ筋力と筋肉が増えました。肩は週1回、10〜12回を4ラウンド、インターバル60秒で行っています。例の種目なら、週に三角筋前部10セット、中部10セット、後部4セットになります。最初は2ラウンド、インターバル2〜3分で始めてください。ジャイアントセットには専用のページがあります。

コンパウンドセットが役に立つとき

コンパウンドセットは、ほかの強度を高めるテクニックと同じく、同じセットを別々に行うより筋肉を増やすわけではありません。6週間と8週間の研究でこの結果が出ており、事前疲労法では筋肉の増え方がやや小さくなりました（Demirtaş et al. 2022、Hermann et al. 2026）。得られるのは時間で、その代わりに疲労がたまり、後半のラウンドではレップ数が減ります。

時間が短くなるのは、休憩を省くからです。1セットごとに休む通常のセットと比べると、同じトレーニングを事前疲労法やトライセットで行うと36〜48%短くなりました（De Camargo et al. 2022とHermannの研究）。通常のセットのインターバルが60秒なら、短縮できる時間はもっと少なくなります。下の例の肩の4ラウンドは、12分ではなく約9分です。

トン数（重量 × レップ数）は16〜23%減りました（いちばん少なかったのはWallace et al. 2019の16%）。ただし2026年のACSMのポジションスタンドでは、筋肉の成長を左右したのは重量ではなくセット数でした。つまりコンパウンドセットを選ぶ理由は時間です。多くの場合、伸ばしたい筋群の追加のセットを数分に収めるために使います（筋群の優先順位）。

トレーニングを始めて最初の数か月は、通常のセットで行ってください。コンパウンドセットなしでも筋肉は増えますし、疲れた筋肉では余力を見積もるのがいちばん難しいからです。

コンパウンドセットのやり方

1. 主な筋群が同じで、すぐ隣で行える2種目を選びます。たとえばケーブルマシンのそばのダンベルです。
2. 重いほうか多関節種目を先にします（ポストイグゾースト）。逆の順序は事前疲労法です（下記）。
3. 2種目めが同じ筋肉を鍛えるなら、疲れていないときより10〜20%軽くするか、2〜4回少なく計画します。
4. 1種目めを終えてから20秒以内に2種目めを始めます。
5. ラウンドの後は60〜90秒、多関節種目を含むなら2〜3分休み（インターバル）、2〜4ラウンド行います。
6. セットは1つずつ記録し、毎週同じ順序を守ります。そうすれば2種目めの記録を比べられます。

事前疲労法（プレイグゾースト）

事前疲労法は、順序を逆にしたコンパウンドセットです。先に単関節種目を行い、すぐ後に同じ筋群の多関節種目を行います。この方法を考えたArthur Jonesは、単関節種目を20〜30回で限界まで行い、多関節種目は約半分の重量で行うようすすめていました（Trindade et al. 2022）。

ベンチプレスの前にフライを行っても、胸がより強く働くわけではありません。筋電図では、代わりに上腕三頭筋がより強く働いていました（Gentil et al. 2007）。トレーニング経験者を対象にした8週間の研究では、事前疲労法では多関節種目の重量が軽くなり、筋肉の増え方は通常のセットよりやや小さくなりました（Hermann et al. 2026）。多関節種目は、疲れていないときに10回挙がる重量の約60%から始め、2ラウンド目で調整してください。

事前疲労法を選ぶのは、重い重量が問題になるとき、たとえば関節が痛む場合や、自宅に軽いダンベルしかない場合です。多関節種目はバーベルではなく、マシン、レッグプレス、ダンベルで行ってください。単関節種目の後は、思ったより早く限界が来ます。

重量とレップ数で示すコンパウンドセットの例

各行が1つのコンパウンドセットで、メインの種目を終えた後に行います。

肩、胸、背中、腕、脚のコンパウンドセット

コンパウンドセットには、マシン、ケーブル、ダンベルの単関節種目を選んでください。疲れた筋肉で挙げきれなくても、危険はありません。

コンパウンドセットとスーパーセット、サーキットの違い

週のボリュームでのコンパウンドセットの数え方

コンパウンドセットでも、セットの数え方はふだんと同じです。どの種目のどのセットも、直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットとして数えます（Pelland et al. 2025）。

メカニカルドロップセットは数え方が違います。限界の後に同じ種目のグリップや角度だけを変えるので、全体で1セットです。コンパウンドセットでは2種目めに独自の目標レップ数があり、別のセットとして数えます。

週のセット数を数えるときは、肩を3つの筋群（三角筋前部、中部、後部）として扱います。例の肩の4ラウンドは、三角筋中部に4セット、後部に4セット、前部に2セットになります。自分の1週間をボリュームゾーンと比べるには、週間ボリューム計算ツールを使ってください。

よくある間違い

1. 2種目めを疲れていないときと同じように行う。 疲れた筋肉ではレップ数が減ります。重量か目標レップ数を下げてください。
2. グループに重いバーベル種目を入れる。 コンパウンドセットの中のバーベルベンチプレスは、スーパーセットのときよりスピードとパワーが大きく落ちました（Weakley et al. 2020）。重いバーベル種目はグループの前に単独で行ってください。
3. 移動に時間をかけすぎる。 空いている器具を1分探していたら、実際には通常のセットを2つ行っているのと同じです。ラウンドの前に2種目めの重量を準備しておいてください。
4. すべての筋群をコンパウンドセットにする。 この方法で行った種目では、同じ種目を別々に行った場合に比べて筋損傷マーカーの上昇がほぼ2倍で（Brentano et al. 2017）、回復に時間がかかります。コンパウンドセットはトレーニングの最後に、1〜2つの筋群だけにしてください。

研究からわかること

数週間以上続けた研究はわずかで、ジャイアントセットの研究は1件だけです。トレーニング経験者でコンパウンドセットが通常のセットと同じくらい筋肉を増やすのかはわかっていません。

SmartWorkoutの記録からわかること

どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでコンパウンドセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、コンパウンドセットをエクササイズグループとして記録できます。トレーニング記録でも、テンプレートでも、プランでも使えます。

1. トレーニング画面で「エクササイズグループを追加」をタップし、同じ筋群の種目を選んで確定します。
2. 最後の種目以外のすべての種目で、メニューから「すべての休憩タイマーを設定」を選び、0秒（ピッカーでは「オフ」）にします。最後の種目には、ラウンド後のインターバル、たとえば60秒を設定します。
3. セットを交互に行います。タイマーはラウンドの最後の種目の後に始まります。

バージョン5.2からはボタンの名前が「エクササイズグループを追加」になり、グループには上の表の名前、たとえば「コンパウンドセット」が付きます。

Premiumでは、トレーニング中にこれらのセットをボリュームゾーンと比べて確認できます。

次のプランの一部は、無料の週4日の上半身・下半身分割プランのUpper Bの日を短くしたもので、先にコンパウンドセット、次にスーパーセットがあります。プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper B- インクラインダンベルベンチプレス | WU 2x8 | 4x8-12 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 120- ケーブルニュートラルグリップラットプルダウン | 3x8-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120LINKED:- ダンベルサイドレイズ | 4x12-20 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 0- ケーブルリアデルトフライ | 4x12-20 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 60END LINKEDLINKED:- ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 3010 | REST 0- シーテッドインクラインバイセップスカール | 3x10-15 RIR 1 | TEMPO 3010 | REST 60END LINKED