AMRAPとは：意味とジムでのAMRAPセットのやり方

AMRAPの早見表

AMRAPセットの目的

AMRAPセットは何よりも測定です。重量を増やす時期かどうかを教えてくれます。マシンと自重種目では、ふつうの限界までの最終セットでもあり、ほかの強度を高めるテクニックと同じように筋肉を育てます。ただし、すべてのセットを限界まで行っても、筋力や筋肉が多く増えることはありません（ACSM 2026）。

AMRAPセットのやり方

1. 余力を2〜3回残して最低回数をこなせる重量を選びます。たとえばバーベルスクワットなら5回、レッグプレスなら10回です。
2. AMRAPはワーキングセットの重量で、種目の最終セットとして行います。結果から1RMを推定したいときや、バックオフセットの重量を決めたいときは、1セット目に行います。その重量は1RM計算ツールで計算できます。
3. セーフティバーはスクワットのボトムより数センチ低く設定します。ベンチプレスでは、アーチをほどいて背中を平らにしたときにバーが乗る高さにします。または補助を頼みます。
4. バーベルスクワットとバーベルベンチプレスでは、技術的限界でやめます。スクワットならお尻が肩より速く上がったとき、ベンチプレスならバーが軌道から外れたときやお尻がベンチから浮いたときです。
5. マシン、ケーブル、自重種目では、反動なしでは次のレップがフルレンジで挙がらなくなるまで続けます。
6. 回数を記録し、筋肉的限界か技術的限界で終えたならRIR 0と記録します。レップがかなり遅くなっただけでやめた場合はRIR 1と記録します。

下の基準は、APRE法（Zhang et al. 2021）を参考にした私たちの実践です。

AMRAPセットから1RMを推定する方法

AMRAPセットから推定1RMがわかります。バーベルベンチプレスで80 kg × 8回なら、1RM計算ツールでは約100 kgになります。計算式が最も正確なのは10回までのセットで（Reynolds et al. 2006）、レッグプレスでは1RMを10〜15%高く見積もります。余力を残したセットにはRIRとRPEのモードを使います。

kgで見るAMRAPセットの例

自重種目、マシン、バーベルでのAMRAP

限界までのAMRAPセットが最も安全なのは自重種目とマシンです。補助者がいらないからです。

AMRAPとEMOM、レストポーズの比較

AMRAPセットでは重量を、AMRAPワークアウトではトレーニングの長さを、EMOMでは1分あたりの回数を、レストポーズでは重量と短い休止を、あらかじめ決めておきます。

バーベルでは、軽めのバックオフセットでAMRAPを行うほうが安全なことが多いです。たとえば100 kg × 5回のあとに80 kg × 10+回です。

CrossFitのAMRAPワークアウト

CrossFitでのAMRAPは時間制のワークアウトで、決めた時間でできるだけ多くのラウンドを行います。たとえば懸垂5回、腕立て伏せ10回、スクワット15回を20分間繰り返します（CrossFit 2024）。

EMOMとは：AMRAPとの違い

EMOM（every minute on the minute）は、毎分の始めに決めた回数を行い、その1分の残りを休む形式です（CrossFit 2024）。たとえばバーベルスクワットのEMOM 10なら、10〜12回挙げられる重量で毎分3回、合計30回です。

ファンクショナルフィットネスの選手25人を対象にした研究では、3つの時間制の形式のうち、最も疲労が少なかったのはEMOMでした。乳酸が最も少なく、AMRAPと違ってジャンプの高さも下がりませんでした（Oliver-López et al. 2025）。

AMRAPでよくある間違い

1. すべてのセットをAMRAPにする。 限界までのセットのあとは回復に時間がかかり、最大24〜48時間を要します（Morán-Navarro et al. 2017）。それでいて筋力が速く伸びるわけではありません。AMRAPセットは1種目につき1セットにします。
2. 最低回数でやめる。 まだ挙げられるのに10回でやめた「10+」のセットは、何も測っていません。限界か、予定した余力のところまで続けます。
3. パーシャルレップ。 あごがバーを越えない懸垂や、胸でバウンドさせたベンチプレスでは、結果が実際より良く出ます。フルレンジのレップだけを数えます。
4. 毎週条件が違う。 インターバルが短かったり、トレーニングの中で種目を行う位置が違ったり（たとえば最初ではなく最後）すると、結果は比べられません。種目の順番とインターバルを同じにします。

AMRAPについて研究でわかっていること

AMRAPセットの研究は、%1RMごとに何回できるかと、APRE法を扱っています。

種目の最後に1回のAMRAPセットを入れることで、入れない同じプランより長期的に効果が大きいかどうかはわかっていません。APREの研究は5〜10週間しか続いていないからです。

SmartWorkoutでAMRAPセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、プランやテンプレートで最低回数だけを入れたセットとしてAMRAPセットを設定します。専用のセットタイプはありません。

1. プラン作成ツールまたはテンプレートで回数の列の見出しをタップし、「回数オプション」で「回数レンジ」を選びます。
2. 「min」欄に最低回数（たとえば10）を入力し、「AMRAP」欄は空のままにします。
3. トレーニング中、このセットの目標は「10 - ∞」と表示されます。実際に行った回数を入力してください。空のままセットを承認すると、最低回数だけが記録されます。
4. キーボードでRIR 0、RPEスケールならRPE 10を選びます。

無料の全身から分割へのプランでは、リバースクランチとマシン腹筋クランチに「12+」のセットがあります。

次のプランの一部はプランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Lower A- バーベルスクワット | WU 2x5 | 2x5 RIR 3 + 1x5+ | TEMPO 20X0 | REST 180- レッグプレス | 2x10 RIR 2 + 1x10+ RIR 0 | TEMPO 2010 | REST 150- シーテッドレッグカール | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- マシン腹筋クランチ | 1x12+ RIR 1 + 1x12+ RIR 0 | TEMPO 2011 | REST 60