レストポーズとは：意味とやり方

レストポーズの基本の数字

レストポーズは、限界まで行ったセットを短い休みの後に同じ重量で続け、もう一度限界まで行う方法です（Fonseca et al. 2023）。

レストポーズが役に立つ場面

ほかの強度を高めるテクニックと同じく、レストポーズで増える筋肉は通常のセットとほぼ同じで（Fonseca et al. 2023）、時間は短く済むかわりに疲労が大きくなります。マシンやケーブルの1〜2種目に使う方法で、プランの土台ではありません。

20〜30秒休んだ後は、どのレップもまた限界に近くなります。そのため1分足らずで、次のセットの前の2分のインターバルなしに有効レップを何回か増やせます。Rios et al. 2026のレビューによれば、この方法の利点はそれに尽きます。

まずは1種目の最後のセットから始め、数週間たったら2種目めを加えるか、1種目全体を1つのレストポーズにします。ディロードの週には行わないでください。

たとえば、60 kg × 10 + 4 + 2のレストポーズは約90秒で終わります。同じ16レップを通常のセット8回×2セットで、間に2分休んで行うと約3分かかります。

翌日にもう一度鍛える筋群や、筋力テストの前にはレストポーズを使わないでください。すべてのセットを限界まで行うと、回復に24〜48時間かかりました（Morán-Navarro et al. 2017）。

レストポーズのやり方

1. 限界まで行っても危険のない種目を選びます。マシン、ケーブル、懸垂バー、単関節種目のダンベルなどです。
2. その筋群の最初の種目なら、ウォームアップセットを1〜2セット行います。
3. 8〜12回挙げられる重量を選び、筋肉的限界、つまりRIR 0まで行います。
4. その場を離れずに重量を置いて20〜30秒休み、同じ重量でさらに限界までレップを行います。マシンではピンを動かしません。
5. まだ目標、たとえば合計18回に届かなければ、ミニセットをもう1回行い、そこで終えます。
6. 次の種目の前に約2分休みます（セット間のインターバル）。

kg単位で見るレストポーズの例

この例では目標を合計18回とし、どのパートも20〜30秒休んだ後に限界まで行います。最初のうちは、ふつう目標に1〜2回届きません。

進歩は合計の目標で測ります。2つのパートで18回に届いたら、または最初のパートがレップ範囲の上限を超えたら、ダブルプログレッションと同じように最小の単位で重量を増やします。ウェイトスタックならピン1つ、ダンベルなら1〜2 kg、懸垂ならディップベルトに1.25〜2.5 kgのプレートです。

マシン、ケーブル、懸垂バーでのレストポーズ

レストポーズが最も安全なのはマシンとケーブルです。多関節種目については、Iversen et al. 2021は経験の少ない人にマシンを使うよう勧めています。

レストポーズとマイオレップ、クラスターセット、ドロップセットの違い

レストポーズとクラスターセットの違いは、休みを入れるタイミングです。レストポーズでは限界の後、クラスターセットでは限界の前です（Tsartsapakis et al. 2026）。

レストポーズと呼ばれる3つの方法

レストポーズという名前は、ほかに2つの方法にも使われます。どちらもセットを1回ずつに分けるので、クラスターセットに近い方法です。

• 重い1回を続ける方法： 1RMに近い重量で4〜6回（Iversen et al. 2021）。マイク・メンツァーのやり方では、ふつう10〜15秒の休みを挟んで4回です（Holman 2014）。
• 毎レップの後に休む方法： Korak et al. 2017では4秒で、2026年のACSMのポジションスタンドはこれを休息の再配分と呼んでいます。

レストポーズのミニセットを週のセット数でどう数えるか

SmartWorkoutでは、レストポーズのミニセットを1つずつ別のワーキングセットと数えます。そのように記録するからです。これは2026年のACSMのポジションスタンドのセットの定義（休みを挟まずに行うレップのまとまり）と一致します。

研究によって数え方は違います。週の計画を立てるときは、Enes et al. 2023と同じように、ミニセットを含めたセットを1セットと数えてください（3 × 16回は3セット）。3セットのうち最後のセットでミニセットを2回行うレストポーズは、SmartWorkoutでは5セット、週の計画では3セットです。ですから、ミニセットでボリュームゾーンの週の目標を満たそうとしないでください。自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで確認でき、すべてのテクニックの数え方はセットの数え方のページで説明しています。

よくある間違い

1. レップ数を足して1セットにする。 10回、4回、2回ではなく60 kg × 16回と記録すると、トン数は同じですが、推定1RMが78 kgから87 kgに跳ね上がり、レップ数の自己ベストも意味をなさなくなります。パートごとに分けて記録してください。
2. 休みが長すぎる。 1分休めば、それは通常のセットです。20〜30秒を守ってください。
3. 重量が範囲から外れている。 20回以上になると、筋肉が焼けるような感覚や息切れで、限界の前にセットが終わってしまいます。5回以下しか挙げられない重量では、ミニセットが1回ずつになります。サイドレイズでは、12〜15回挙げられる重量を選んでください。
4. すべての種目でレストポーズを行う。 そのようなトレーニングの後、主観的運動強度は8.5で、通常のセットの後は6.0でした（Almeida et al. 2024）。1〜2種目だけにしてください。
5. ミニセットで部分的なレップをする。 反動や狭い可動域でレップ数が増えるのは記録の上だけで、Vargas-Molina et al. 2026はフルレンジのレップだけを数えました。可動域が狭くなったら、それは技術的限界で、そのパートの終わりです。

レストポーズについて研究からわかること

限界に同じくらい近い通常のセットと比べて、レストポーズで筋肉が多く増えるかはわかっていません。研究期間は6〜12週間で、1グループ9〜12人、対象はほとんど男性でした。

SmartWorkoutでレストポーズを記録する方法

SmartWorkoutでは、レストポーズを短いインターバルの通常のワーキングセットとして、パートごとに分けて記録します。このテクニック専用のセットの種類はありません。

1. 最後のセットだけでレストポーズを行う場合は、「ワークアウト設定」の「休憩時間の入力」で「セットごと」を選びます。
2. 最初のパートの前にセットのメニューを開き、「休憩タイマーを設定」をタップして30秒を選びます。
3. 限界までのセットの後、重量、レップ数、RIR 0（「最大限の努力をしました。もう1回はできませんでした。」）を入力し、セットにチェックを入れます。
4. 「セット追加」をタップします。新しいセットには同じインターバルが設定され、前の重量が提案されます。
5. タイマーが終わったらミニセットを行い、RIR 0で記録します。ミニセットを2回行うなら手順4〜5を繰り返し、最後のミニセットの後に「+」ボタンでインターバルを約2分に延ばします。

下のプランの一部のように、1種目全体を限界までのセットとミニセット2回で行う場合、Premiumのプログレッションの提案はこのパターンを認識し、進め方の判断をユーザーに任せます。

次のプランの一部は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。「1x8-12 RIR 0 + 2x2-4 RIR 0」は、限界までのセットと、インターバル30秒のミニセット2回を意味します。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Upper B- バーベルベンチプレス | WU 2x5 | 3x6-8 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 180- チェストサポーテッドマシンローイング | 3x8-10 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 120- ケーブルワイドグリップラットプルダウン | 1x8-12 RIR 0 + 2x2-4 RIR 0 | TEMPO 2010 | REST 30- ダンベルサイドレイズ | 1x12-15 RIR 0 + 2x3-5 RIR 0 | TEMPO 2010 | REST 30