筋トレ用語集：トレーニング用語を英字・五十音順に解説

数字・英字

1RM（最大挙上重量）

1RM（one-rep max）は、フルレンジで1回だけ挙げられる最大の重量です。テストする必要はなく、1RM計算ツールで数レップのセットから推定できます。

%1RM（1RMに対する割合）

%1RMは、セットの重量を1RMで割って100を掛けた値です。1RMが120 kgなら、90 kgのセットは1RMの75%です。

21レップ法（21s）

21レップ法は、休まずに21回続ける1セットです。動作の下半分で7回、上半分で7回、フルレンジで7回行い、多くはバーベルアームカールで行います。最初の14回はパーシャルレップで、全体で1セットと数えます。

AMRAP

AMRAP（as many reps as possible）は、決めた重量で正しいフォームのレップをできるだけ多く行うセットで、プランでは「10+」のように最低回数だけを書き、上限はありません。このようなセットから推定1RMがわかります。CrossFitのAMRAPワークアウトは別のもので、決めた時間内にできるだけ多くのラウンドを行います。

EMOM

EMOM（every minute on the minute）は、毎分の始めに決めた回数を行い、その1分の残りを休む形式です。スクワットのEMOM 10なら、たとえば毎分3回で合計30回です。

MV、MEV、MAV、MRV

MV、MEV、MAV、MRVはボリュームゾーン（ボリュームランドマーク）で、筋群ごとの週のワーキングセット数の範囲です。MVは2〜4セット、MEVは4〜10、MAVは10〜20、MRVは20以上です。通常の筋群にはMEV、優先する筋群にはMAVが必要です。これらの範囲は67件の研究のメタ分析（Pelland et al. 2025）を私たちが読み解いたもので、ゾーンの決め方で説明しています。

RIR

RIR（Reps in Reserve、残りレップ数）は、セットを終えた時点で限界までに残っている、正しいフォームで挙げられるレップ数です。RIR 0は余力なし、RIR 2は2回の余力を残して止めたことを意味します。

RPE

筋トレのRPEスケール（主観的運動強度）は、セットを残りレップ数で表します。RPE 10は余力なし、RPE 9は1回、RPE 8は2回の余力です。

VBT（速度ベーストレーニング）

VBT（velocity-based training）は、測定したバーの速度で重量と1セットのレップ数を決める方法です。最も速いレップから決めた割合だけ速度が落ちたら、セットを終えます。センサーがない場合にVBTに最も近いのは、レップの遅くなり方からRIRを判断することです。

あ行

アイソメトリック（等尺性収縮）

アイソメトリックは、筋肉の長さを変えずに力を出す収縮です。重量を挙げ下ろしするのではなく、プランクやテンポに入れる停止のように姿勢を保ちます。時間で行う種目は、ボリュームゾーンでの週のセット数に数えません。ゾーンのもとになったメタ分析が、重量を挙げ下ろしするトレーニングだけを対象にしているためです。

アクティベーションセット

アクティベーションセットは、マイオレップで最初に行う、最も長い部分です。全力を出してもレップがはっきり遅くなるまで続け、これはRIR 1〜2（RPE 8〜9）にあたります。

ウォームアップセット

ウォームアップセットは、ワーキングセットの前に行う軽いセットです。重量を上げながらレップ数を減らし、週のセット数には数えません。ウォームアップの重量は1RM計算ツールのウォームアップモードで計算できます。

エキセントリック局面とコンセントリック局面

エキセントリック局面は、負荷がかかった状態で筋肉が伸びる部分で、通常は下ろす動作です。コンセントリック局面は筋肉が縮んで重量を挙げる部分です。テンポの表記では、1つ目の数字がエキセントリック局面、3つ目がコンセントリック局面です。

オートレギュレーション

オートレギュレーションは、重量、レップ数、セット数をその日の調子に合わせる方法で、たとえばRIRの目標、AMRAPセット、バーの速度を使います。調子の悪い日には、同じRIR 2でも軽い重量になります。アスリートを対象にした8件の研究のメタ分析では、固定の負荷よりオートレギュレーションのほうが最大筋力が大きく伸びました（Zhang et al. 2021）。

オフシーズン（移行期）

オフシーズン（移行期）は、シーズンや試合（たとえばマラソン）の後に設ける数週間の期間で、軽めの、普段とは違う運動をすることが多い時期です。プランを続けたまま軽くするディロードとは違います。ディロードのページで両者を比べています。

か行

間接のセット（0.5セット）

セットは、主にその動きを行う筋群には1（直接のセット）、はっきり補助する筋群には0.5（間接のセット）と数えます。バーベルベンチプレスの1セットは、胸に1セット、上腕三頭筋と三角筋前部にそれぞれ0.5セットです。間接のセットを1、0.5、0と数える3つの方法のうち、67件の研究のメタ分析のデータに最もよく合ったのは0.5でした（Pelland et al. 2025）。詳しくはセットの数え方のページで説明しています。

技術的限界

技術的限界は、筋肉的限界より前にセットを終える基準です。狙った筋肉はまだ1〜2回できても、フォームが崩れた最初のレップで止めます。記録は同じくRIR 0です。

逆ピラミッド法

逆ピラミッド法は、ウォームアップの後に最も重いセットを最初に行い、続くセットで重量を下げてレップ数を増やす組み方です。たとえば6回、8回、10回です。

強度を高めるテクニック

強度を高めるテクニックは、セットを延ばしたりインターバルを短くしたりする方法で、たとえばドロップセット、レストポーズ、スーパーセットです。

筋群の優先順位

筋群の優先順位は、1〜2つの筋群にバランス型のプランより週4〜8セット多く、通常12〜18セットを割り当て、ほかの筋群は4〜10セットに保つプランです。例として胸優先の上半身・下半身プランがあります。

筋肉的限界

筋肉的限界（一時的な筋肉的限界）は、全力を出しても、反動を使ったりフォームを変えたりせずにフルレンジで次のレップができなくなる時点です。努力度の表記ではRIR 0またはRPE 10です。

クラスターセット

クラスターセットは、1つのセットを1〜5回のミニセットに分け、セットの中で短い休み（通常15〜45秒）を挟む方法です。合計の休憩時間は変えずに、より短い休みを回数多く入れ、トレーニング時間も延びない場合は休息の再配分と呼びます。

限界までのトレーニング

限界までのトレーニングとは、全力を出してもフォームを変えずにフルレンジで次のレップができなくなるまでセットを続けることです。SmartWorkoutでは、限界までのセットをRIR 0またはRPE 10と記録します。

コンパウンドセット

コンパウンドセットは、同じ筋群の2種目を休まずに続けて行い、両方を終えてから休む方法です。順序を逆にして、多関節種目の前に単関節種目を行うのが事前疲労法です。

さ行

サーキット

サーキットは、同じ筋群ばかりにならない3種目以上を、短い移動だけを挟んで次々に行い、これをラウンドでくり返す方法です。すべての種目が同じ主な筋群を鍛える場合は、トライセットまたはジャイアントセットと呼びます。

事前疲労法（プレイグゾースト）

事前疲労法は、順序を逆にしたコンパウンドセットです。先に単関節種目を行い、すぐ後に同じ筋群の多関節種目を行います。通常の順序より有利だという結果は出ていません（Trindade et al. 2022）。

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、同じ筋群の4種目以上を休まずに続けて行う方法です。

種目グループ

種目グループは、2種目以上を休まずに続けて行い、1ラウンドを終えてから休む方法です。グループの名前は種目の数と、すべての種目が主な筋群を共有しているかどうかで決まります。共有しているかどうかで、次の種目を行っている間にその筋肉が休めるかが変わるためです。SmartWorkoutもバージョン5.2から同じ基準で名前を付けています。

多くの解説では、2種目のペアならすべてスーパーセット、それより大きいグループならすべてジャイアントセットと呼んでいます。すべての種類は種目グループの章で解説しています。

上半身・下半身分割

上半身・下半身分割は、上半身の日（胸、背中、肩、腕）と下半身の日（大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋、ふくらはぎ）を交互に行う組み方です。通常は週4回で、各筋群を週2回鍛えます。

推定1RM（e1RM）

推定1RM（e1RM）は、1回だけ挙げるテストをせずに、数レップのセットから計算式で求めた1RMです。最も信頼できるのは3〜10回の重いセットからの推定です。1RM計算ツールのRIR/RPEモードは残りレップ数を考慮します。RIRを入れない計算式はセットを限界まで行ったものとして扱うため、余力を残して終えたセットでは1RMを低く見積もります。

スーパーセット

スーパーセットは、異なる筋群の2種目を休まずに続けて行い、両方を終えてから休む方法です。上腕二頭筋と上腕三頭筋の組み合わせはスーパーセットで、同じ筋群の2種目ならコンパウンドセットになります。

セット

セットは、休まずに続けて行うひと続きのレップです（2026年のACSMのポジションスタンド）。4 × 8は8回を4セットという意味で、プランの行のほかの部分の読み方はトレーニングプランの読み方で説明しています。

セット間のインターバル

セット間のインターバル（レストインターバル）は、1セットを終えてから次のセットを始めるまでの時間です。筋肥大には通常1.5〜2分で足り、重い種目では2〜3分、1〜5回のセットでは3〜5分取ります。

線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションは、数週間ごとに重量を上げ、1セットのレップ数を減らしていくプランです。たとえば12週間で、1RMの65%での4 × 10から85%での5 × 3に進みます。

漸進性過負荷

漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）とは、トレーニングの負荷を少しずつ高めていくことで、主に重量、レップ数、セット数を増やします。

全身法（FBW）

全身法（FBW、フルボディワークアウト）は、毎回のトレーニングで胸、背中、脚を鍛える組み方で、通常は間に休みの日を挟んで週2〜3回行います。すぐに使える例として週3日の全身プランがあります。

た行

タイムアンダーテンション（TUT）

タイムアンダーテンション（TUT）は、1セットで筋肉に負荷がかかっている合計時間で、テンポとレップ数から決まります。たとえばテンポ3010で10回なら約40秒です。2026年のACSMのポジションスタンドによると、タイムアンダーテンションはトレーニングの結果を一貫して変えなかったため、目標にする必要はありません。

多関節種目と単関節種目

多関節種目（英語ではcompound exercise）は、一度に複数の関節を動かして複数の筋群に負荷をかける種目で、たとえばバーベルスクワットやバーベルベンチプレスです。単関節種目は1つの関節だけを動かす種目で、たとえばレッグエクステンションやダンベルサイドレイズです。英語の名前は似ていますが、多関節種目とコンパウンドセットは別のものです。

ダブルプログレッション

ダブルプログレッションは、レップ範囲の中で進める方法で、たとえばRIR 2で3 × 8〜12回です。同じ重量でレップ数を増やし、すべてのセットが範囲の上限に届いたら重量を増やして、範囲の下限近くに戻ります。

チーティングレップ

チーティングレップは、体の反動やほかの筋肉の助けで最後まで挙げたレップで、たとえばアームカールで上体を振るものです。残りレップ数には数えません。筋肉的限界とは、反動を使わずには次のレップができなくなる時点だからです。

蓄積・転換・実現

蓄積、転換、実現は、ブロックピリオダイゼーションの3つのブロックを順に並べたものです。蓄積ではセットを多く積み上げ、転換では重いセットに比重を移し、実現ではテストや試合の前にセットを減らします。各ブロックは通常2〜4週間で、蓄積は6週間まで続くこともあります。

超回復

超回復は、トレーニングの後にパフォーマンスがいったん下がり、回復して、一時的に元の水準を上回るというモデルです。単純化したモデルで、同じ過程はフィットネス・疲労モデルのほうが正確に説明します。

停滞（プラトー）

停滞（プラトー）は、定期的にトレーニングしているのに進歩が止まった状態です。トレーニング1年目の1つの種目なら、同じ重量で2回続けてレップ数が増えず、RIRも楽にならない場合を指します。

ディロード

ディロード（ディロード週）は、次のブロックの前に疲労を抜くために計画する軽めの期間で、通常5〜7日です。コーチはセット数やレップ数を30〜50%減らし、セットをふだんより余力を残して終えます。

テーパリング

テーパリングは、試合や1RMテストの前の1〜2週間、高い重量を保ったまま量をはっきり減らし、テストや試合の日までに疲労を抜く期間です。ブロックピリオダイゼーションでは実現ブロックにあたります。ディロードとの違いはディロードのページの比較で示しています。

テンポ（レップテンポ）

筋トレのテンポは、1レップの各局面にかける秒数を表す4桁の表記で、下ろす動作、ストレッチ位置での停止、挙げる動作、トップでの停止の順です。テンポ3010は停止なしで3秒かけて下ろし、1秒で挙げるという意味で、3つ目の位置のXはできるだけ速く挙げることを表します。

トップセット

トップセットは、その日のある種目で最も重いワーキングセットで、通常は1セットだけです。その後に行う軽めのワーキングセットがバックオフセットです。

トライセット

トライセットは、同じ筋群の3種目を休まずに続けて行う方法です。異なる筋群の3種目ならサーキットになります。

努力度

努力度は、セットを限界のどれだけ手前で終えるかで、RIRやRPEで表します。%1RMとは別の指標で、同じRIR 2でも、レップ数によって1RMの60%のこともあれば85%のこともあります。

トレーニング強度

トレーニング強度には2つの意味があります。1RMに対する割合（%1RM）で表す負荷と、セットを限界のどれだけ手前で終えるかを表す努力度です。このトレーニングガイドでは強度は負荷を指し、限界への近さは努力度と呼びます。2つは別の指標だからです。

トレーニング頻度

トレーニング頻度は、1つの筋群に対してワーキングセットを行うトレーニングの週あたりの回数です。1つの筋群を週に何回鍛えるかは、主にその筋群に何セット割り当てるかで決まります。

トレーニングプラン

トレーニングプランは、1週間を書き出したもので、トレーニング日、種目、セット数、レップ数、残りレップ数（RIR）、インターバルを含みます。作り方と読み方はトレーニングプランの作り方で解説しており、8週間の既製プランは無料プランにあります。

トレーニングボリューム

トレーニングボリュームは、1つの筋群に対して1週間に行うワーキングセットの数です。週間ボリューム計算ツールで筋群ごとのセット数を数えられます。

ドロップセット

ドロップセットは、限界または限界近くまで行ったセットの後、休まずに重量を約20〜30%下げてレップを続ける方法です。ドロップの間に休憩がないため、ドロップセット全体で週のボリュームの1セットと数えます。

トン数（総挙上量）

トン数（研究ではボリュームロード）は重量×レップ数で、セット、種目、トレーニングごとに合計します。60 kgで10回を3セットなら1,800 kgです。1つの種目での進歩を示す指標で、筋肥大はセット数で数えるボリュームで計画します。ダンベル種目のトン数をSmartWorkoutがどう数えるかは、トン数についてのヘルプ記事で説明しています。

な行

ネガティブレップ

ネガティブレップは、エキセントリック局面だけのレップです。3〜5秒かけて重量を下ろし、挙げる動作はパートナー、反対側の手足、またはベンチの助けを借ります。懸垂バーではネガティブ懸垂がこれにあたり、完全な懸垂への最初のステップとしてよく使われます。

は行

パーシャルレップ

パーシャルレップ（パーシャル）は、可動域の一部だけで行うレップで、たとえばフルレンジで次のレップができなくなった後に、下半分で続けるものです。限界の後に行って筋肉が増えるかどうかはまだはっきりしておらず、研究は限界までのトレーニングのページにまとめています。

波状ピリオダイゼーション（DUP）

波状ピリオダイゼーションは、トレーニングごとにレップ範囲と重量を変えるプランで、たとえば週3回のトレーニングで8回、6回、4回と変えます。毎回変えるのが日単位の波状ピリオダイゼーション（DUP）、毎週変えるのが週単位の波状ピリオダイゼーション（WUP）です。

バックオフセット

バックオフセット（ダウンセット）は、トップセットの後に十分休んでから行う2〜4セットのワーキングセットで、通常5〜20%軽くします。重量は1RM計算ツールのトップセット・バックオフモードで求められ、組み方全体はトップセットとバックオフセットのページで解説しています。

汎適応症候群（GAS）

汎適応症候群（GAS）は、ストレスに対する体の反応を警告期、抵抗期、疲憊期の3段階で表したもので、1936年にHans Selyeが記述しました。コーチは超回復と結びつけて語りますが、トレーニングではなくストレス全般のモデルです。

ピラミッド法

ピラミッド法（ピラミッドセット）は、重量を上げながらレップ数を減らしていく一連のセットで、たとえば12回、10回、8回です。

ピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションは、重量、セット数、レップ数を数週間かけてどう変えていくかを計画することで、多くは線形、波状、ブロックのいずれかのモデルを使います。

フィットネス・疲労モデル

フィットネス・疲労モデルは、毎回のトレーニングが、小さく長続きするフィットネスの向上と、大きく短期間で消える疲労の両方をもたらし、ジムでのパフォーマンスはその差だと考えます。そのため、きついブロックの後の記録は、軽めの1週間を挟んでから伸びることがよくあります。

部位別分割

部位別分割は、1日に1〜2つの筋群を割り当てる組み方で、たとえば胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、脚、肩と腕のように分けます。大きな筋群はそれぞれ週1回のトレーニングになるのが普通です。

フォーストレップ

フォーストレップは、筋肉的限界の後に、パートナーが動作を終えられる程度に重量を補助して行うレップで、通常1〜3回です。6週間のベンチプレスの研究では、限界の後のフォーストレップを増やしても筋力は伸びませんでした（Drinkwater et al. 2007）。

プッシュ・プル・レッグ（PPL）

プッシュ・プル・レッグ（PPL）は、プッシュの日（胸、肩、上腕三頭筋）、プルの日（背中、三角筋後部、上腕二頭筋）、脚の日に分ける組み方で、週3回または6回行います。

ブロックピリオダイゼーション

ブロックピリオダイゼーションは、2〜4週間のブロックを続けて並べ、各ブロックに蓄積、転換、実現のいずれか1つの主な目標を置くプランです。

ボルグスケール

ボルグスケールは最も古いRPEスケールで、主に持久系のトレーニングで使われます。6〜20の版はおおよそ心拍数に対応し、CR-10の版は10までです。評価するのは全体的なきつさで、残りレップ数ではないため、筋トレの1セットには向きません。

ま行

マイオレップ

マイオレップは、Børge Fagerliが考案したレストポーズの一種です。限界の1〜2回手前で止めるアクティベーションセットの後、深い呼吸3〜5回（10〜15秒）を挟んで、同じ重量で2〜4レップのミニセットを2〜5セット行います。

マイクロサイクル

マイクロサイクルは、プランのくり返しの最も短い単位で、ジムでは通常トレーニングの1週間です。AとBのトレーニングを1日おきに交互に行う場合は、1周がマイクロサイクルです。

マクロサイクル

マクロサイクルは、いくつかのメソサイクルからなるシーズン全体のプランで、通常は1年です。試合がなければ単にブロックの連続で、ブロックの合間に伸びなくなったものを変えていきます。

ミニセット

ミニセットは、10〜20秒休んだ後に同じ重量で行う短いセットで、マイオレップ、レストポーズ、クラスターセットの一部です。SmartWorkoutでは別々に記録するため、ミニセットは1つずつ別のセットとして数えます。1週間を計画するときの数え方はセットの数え方のページで説明しています。

メソサイクル（トレーニングブロック）

メソサイクルは、1つの目標に向けて計画する数週間、通常4〜8週間のトレーニングブロックで、最後にディロードを置くことが多いです。マイクロサイクルからなり、いくつかのメソサイクルでマクロサイクルになります。

や行

有効レップ

有効レップは、限界に近いセットの最後の数レップです。マイオレップの考案者による用語で、限界までの12回のセットなら最後の約5回としています（Fagerli 2023）。仮説の段階ですが、Rios et al. 2026のレビューは、このようなレップを短時間で集められることを、レストポーズとドロップセットの主な利点と見ています。

ら行

ランプアップ

ランプアップ（ランプアップセット）は、レップ数を変えずに重量を上げていき、その日の最も重いセットまで進む一連のセットです。

リニアプログレッション

リニアプログレッションは、セット数とレップ数を変えずに、毎回決まった重量を足していく方法で、たとえば3 × 5のスクワットに2.5 kgずつ足します。数週間かけて重量とレップ数の変化を計画する線形ピリオダイゼーションとは別のものです。

レストポーズ

レストポーズは、筋肉的限界まで行ったセットの後に20〜30秒休み、同じ重量でさらにレップを重ねる方法で、ふつうはこれを1〜2回行います。

レップ範囲

レップ範囲は、ある重量でのセットを終えるべき回数の幅で、たとえば8〜12回です。すべてのセットが範囲の上限に届いたら、重量を増やします。

わ行

ワーキングセット

ワーキングセットは、目標の重量で行い、余力4レップ以下で終えるセットで、週のボリュームに数えるのはこのセットだけです。多くのガイドでは限界に近いセットをハードセットや有効セットと呼びます。何を数えるかはセットの数え方のページで説明しています。