ネガティブ懸垂
Negative Pull-Up
別名：ネガティブチンニング
筋力プル
ネガティブ懸垂をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
ネガティブ懸垂は、主に広背筋、上腕二頭筋、前腕の筋力強化に焦点を当てた上半身のエクササイズです。懸垂の最上部の位置からゆっくりと降りる動作をコントロールし、筋肉のエキセントリック収縮を強調します。このエクササイズは、初めて懸垂を1回できるようになることを目指している方や、懸垂の回数を増やしたい方に効果的です。
やり方
- ボックスやステップを使い、あごがバーの上に来る位置まで体を上げます。
- 手は肩幅に開き、順手でバーを握ります。
- コアを締めて、体をまっすぐに保ちます。
- 腕が完全に伸びるまで、3～5秒かけてゆっくりとコントロールしながら体を下ろします。
- ボックスやステップに戻り、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 下ろす動作をコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 肩を下げて後ろに引き、正しいフォームを維持し、負担を避けましょう。
- トップポジションから楽に始められるように、ボックスやステップを使用しましょう。
- 運動中は一定の呼吸を保ち、降りるときに息を吐きましょう。
- この運動が初めての場合は、回数を少なめに始め、筋力がつくにつれて徐々に増やしましょう。
よくある間違い
- 降下をコントロールせず、一気に落ちてしまうこと。
- コアを使わず、過度に体が揺れてしまうこと。
- 肩をすくめてしまい、肩を下げて後ろに引くことができていないこと。
- 体のラインをまっすぐに保てず、腰が落ちてしまうこと。
- 安定した姿勢から始めず、勢いを使って動作を始めてしまうこと。
- 下ろしきった位置で腕を完全に伸ばしきれていないこと。
- 背中の筋肉を使わず、腕に頼りすぎてしまうこと。
- 不適切なグリップで始めてしまい、手首に負担がかかること。
おすすめの種目
ネガティブ懸垂に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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