Dominada negativa
Negative Pull-Up
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Descripción
La Dominada Negativa es un ejercicio enfocado en desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente dirigido al dorsal ancho, bíceps y antebrazos. Consiste en controlar el descenso desde la posición superior de una dominada, enfatizando la contracción excéntrica del músculo. Este ejercicio es beneficioso para aquellos que están trabajando para lograr su primera dominada completa o buscan aumentar sus repeticiones de dominadas.
Cómo se hace
- Comienza usando una caja o escalón para posicionarte en la parte superior de una barra de dominadas con la barbilla por encima de la barra.
- Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, usando un agarre prono.
- Activa tu núcleo y mantén una alineación corporal recta.
- Baja lentamente de manera controlada, tardando de 3 a 5 segundos en descender hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Vuelve a subir a la caja o escalón y repite el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en controlar el descenso para maximizar el compromiso muscular.
- Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener una forma adecuada y evitar tensiones.
- Usa una caja o escalón que te permita comenzar cómodamente en la posición superior.
- Respira de manera constante durante el ejercicio, exhalando mientras te bajas.
- Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con menos repeticiones y aumenta gradualmente a medida que desarrollas fuerza.
Errores comunes
- Bajar demasiado rápido en lugar de controlar el descenso.
- No activar el core, lo que lleva a un balanceo excesivo.
- Permitir que los hombros se encojan en lugar de mantenerlos hacia abajo y atrás.
- No mantener una línea recta del cuerpo, causando que las caderas se hundan.
- Usar el impulso para iniciar el movimiento en lugar de comenzar desde una posición estable.
- No extender completamente los brazos en la parte inferior del movimiento.
- No activar los músculos de la espalda, confiando demasiado en los brazos.
- Comenzar con un agarre incorrecto, lo que puede llevar a una tensión en la muñeca.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Dominada negativa para entrenar espalda y patrones de movimiento similares.
Dominadas
Pull-Up
Dominadas con agarre neutro y peso adicional
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Dominadas con Lastre
Weighted Pull-Up
Dominadas con agarre estrecho
Close Grip Pull Up
Dominadas con agarre ancho hacia atrás
Wide Grip Rear Pull-Up
Dominadas supinas
Chin-Up
Dominadas con agarre ancho
Pull-Up Wide Grip
Remo en suspensión
Suspension Row
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