Dominadas con Lastre

Weighted Pull-Up

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Las dominadas lastradas son un ejercicio avanzado para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el dorsal ancho, los bíceps y otros músculos de la espalda y los brazos. Al añadir peso, este ejercicio incrementa la resistencia, mejorando la fuerza muscular y la hipertrofia. Requiere una barra de dominadas y peso adicional, generalmente sujeto mediante un cinturón de pesas.

Cómo Realizar

Comienza asegurando un peso a tu cuerpo usando un cinturón de inmersión o un chaleco con peso.
Párate debajo de una barra de dominadas y agárrala con un agarre prono, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Activa tu núcleo y retrae tus omóplatos para estabilizar tu cuerpo.
Inicia el tirón llevando tus codos hacia abajo y levantando tu barbilla por encima de la barra.
Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, asegurando la contracción completa de los músculos de la espalda.
Bájate de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Repite para el número deseado de repeticiones.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Asegúrate de que el peso añadido esté bien sujeto para prevenir lesiones.
Concéntrate en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones activando tu core durante todo el ejercicio.
Evita balancearte o usar impulso para completar la dominada; apunta a movimientos controlados.
Si eres nuevo en las dominadas con peso, comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar.
Mantén los hombros alejados de las orejas para prevenir tensiones innecesarias y promover un adecuado compromiso muscular.
Exhala al subir e inhala al bajar.

Errores comunes

Usar un peso excesivo que compromete la forma y el control.
No involucrar el core, lo que lleva a balanceo o kipping.
No lograr un rango completo de movimiento, como no bajar completamente o no pasar la barbilla sobre la barra.
Permitir que los hombros se encojan en lugar de mantenerlos hacia abajo y hacia atrás.
Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
Agarrar la barra demasiado fuerte, lo que puede llevar a fatiga en los antebrazos.
Descuidar estabilizar las escápulas, causando tensión en los hombros.
Doblar excesivamente las muñecas, lo que puede llevar a molestias en las muñecas.
No alinear el cuerpo verticalmente, causando tensión innecesaria en la columna.
Ignorar los patrones de respiración, lo que lleva a un rendimiento y estabilidad disminuidos.