Dominadas con agarre estrecho
Close Grip Pull Up
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Descripción
Las dominadas con agarre estrecho son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Consiste en levantar el cuerpo hacia arriba utilizando un agarre estrecho en una barra de dominadas, enfatizando los músculos internos de la espalda y los flexores del brazo.
Cómo se hace
- Párate debajo de una barra de dominadas y alcánzala con un agarre cerrado, palmas hacia afuera, manos a la altura de los hombros.
- Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa tu núcleo y mantén tu cuerpo recto.
- Inicia el tirón apretando los omóplatos y llevando los codos hacia abajo hacia tus costados.
- Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
- Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial con control.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de tener un rango completo de movimiento extendiendo completamente tus brazos al final de cada repetición.
- Concéntrate en involucrar tus dorsales y bíceps durante el movimiento para obtener la máxima efectividad.
- Evita balancearte o usar impulso para levantarte; mantén el control durante todo el ejercicio.
- Si no puedes realizar una dominada completa, utiliza bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para desarrollar fuerza.
- Mantén tu núcleo apretado para evitar una excesiva arqueadura de la parte baja de la espalda durante el ejercicio.
Errores comunes
- Agarrar la barra demasiado estrechamente, causando tensión en las muñecas y reduciendo el rango de movimiento.
- Usar el impulso balanceando el cuerpo, lo que desactiva los músculos objetivo.
- No retraer las escápulas, lo que lleva a una mala activación de los músculos de la espalda.
- No alcanzar la extensión completa en la parte inferior, limitando el compromiso muscular.
- Tirar con los brazos en lugar de activar los músculos de la espalda.
- Permitir que los codos se abran, reduciendo la efectividad del ejercicio.
- Compromiso inadecuado del núcleo, lo que lleva a una posición corporal inestable.
- Apresurar el movimiento, sacrificando el control y la forma por la velocidad.
- No mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas, causando una mala alineación.
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