Dominadas con agarre estrecho

Close Grip Pull Up

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Las dominadas con agarre estrecho son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Consiste en levantar el cuerpo hacia arriba utilizando un agarre estrecho en una barra de dominadas, enfatizando los músculos internos de la espalda y los flexores del brazo.

exercise_detail.how_to_perform

Párate debajo de una barra de dominadas y alcánzala con un agarre cerrado, palmas hacia afuera, manos a la altura de los hombros.
Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa tu núcleo y mantén tu cuerpo recto.
Inicia el tirón apretando los omóplatos y llevando los codos hacia abajo hacia tus costados.
Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial con control.
Repite para el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Asegúrate de tener un rango completo de movimiento extendiendo completamente tus brazos al final de cada repetición.
Concéntrate en involucrar tus dorsales y bíceps durante el movimiento para obtener la máxima efectividad.
Evita balancearte o usar impulso para levantarte; mantén el control durante todo el ejercicio.
Si no puedes realizar una dominada completa, utiliza bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para desarrollar fuerza.
Mantén tu núcleo apretado para evitar una excesiva arqueadura de la parte baja de la espalda durante el ejercicio.

exercise_detail.common_mistakes

Agarrar la barra demasiado estrechamente, causando tensión en las muñecas y reduciendo el rango de movimiento.
Usar el impulso balanceando el cuerpo, lo que desactiva los músculos objetivo.
No retraer las escápulas, lo que lleva a una mala activación de los músculos de la espalda.
No alcanzar la extensión completa en la parte inferior, limitando el compromiso muscular.
Tirar con los brazos en lugar de activar los músculos de la espalda.
Permitir que los codos se abran, reduciendo la efectividad del ejercicio.
Compromiso inadecuado del núcleo, lo que lleva a una posición corporal inestable.
Apresurar el movimiento, sacrificando el control y la forma por la velocidad.
No mantener una línea recta desde la cabeza hasta las caderas, causando una mala alineación.