Elevação na Barra com Pegada Fechada

Close Grip Pull Up

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exercise_detail.description

O Pull-Up com Pegada Fechada é um exercício com peso corporal que foca na parte superior das costas, bíceps e antebraços. Ele envolve puxar o corpo para cima usando uma pegada estreita em uma barra de pull-up, enfatizando os músculos internos das costas e os flexores dos braços.

exercise_detail.how_to_perform

Fique embaixo de uma barra de pull-up e alcance-a com uma pegada fechada, palmas voltadas para longe de você, mãos aproximadamente na largura dos ombros.
Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão. Engaje seu core e mantenha seu corpo reto.
Inicie o puxão apertando as escápulas e puxando os cotovelos para baixo em direção aos seus lados.
Continue puxando até que seu queixo esteja acima da barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com controle.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Certifique-se de ter uma amplitude total de movimento estendendo completamente os braços na parte inferior de cada repetição.
Concentre-se em engajar seus dorsais e bíceps durante o movimento para máxima eficácia.
Evite balançar ou usar impulso para se levantar; mantenha o controle durante todo o exercício.
Se você não conseguir realizar uma barra completa, use faixas de resistência ou uma máquina de puxada assistida para ganhar força.
Mantenha o core contraído para evitar a arqueação excessiva da parte inferior das costas durante o exercício.

exercise_detail.common_mistakes

Segurar a barra muito estreitamente, causando tensão no pulso e reduzindo a amplitude de movimento.
Usar impulso balançando o corpo, o que desativa os músculos alvo.
Falhar em retrair as escápulas, levando a uma ativação inadequada dos músculos das costas.
Não alcançar a extensão completa na parte inferior, limitando o engajamento muscular.
Puxar com os braços em vez de engajar os músculos das costas.
Permitir que os cotovelos se abram, reduzindo a eficácia do exercício.
Engajamento inadequado do core, levando a uma posição corporal instável.
Apressar o movimento, sacrificando controle e forma pela velocidade.
Não manter uma linha reta da cabeça aos quadris, causando alinhamento inadequado.