Elevação na Barra Fixa com Pegada Aberta Posterior

Wide Grip Rear Pull-Up

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exercise_detail.description

O Wide Grip Rear Pull Up é um exercício composto para a parte superior do corpo que visa o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Este exercício enfatiza os músculos das costas enquanto também envolve os bíceps e antebraços. É realizado usando uma barra de pull-up com uma pegada larga em pronação, puxando o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé sob uma barra de pull-up e alcance-a com uma pegada pronada, com as mãos posicionadas mais largas que a largura dos ombros.
Engaje seu core e retraia as escápulas para estabilizar a parte superior do corpo.
Inicie o movimento puxando seu peito em direção à barra, liderando com os cotovelos e mantendo-os apontados para fora.
Continue puxando até que seu queixo esteja acima da barra, garantindo que os músculos das costas estejam totalmente engajados.
Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com controle.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Concentre-se em apertar as omoplatas juntas no topo do movimento para maximizar o envolvimento das costas.
Evite balançar ou usar impulso; mantenha um movimento controlado durante todo o exercício.
Se tiver dificuldade com pull-ups completos, use bandas de resistência para assistência ou realize pull-ups negativos, focando na fase de descida.
Certifique-se de que sua pegada esteja segura, mas não excessivamente apertada, para evitar fadiga nos antebraços.
Mantenha seu corpo reto e evite arquear as costas durante o exercício.

exercise_detail.common_mistakes

Usar o impulso para balançar o corpo em vez de movimento controlado.
Não engajar o core, levando a uma posição corporal instável.
Puxar a barra atrás do pescoço, o que pode forçar os ombros.
Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo o engajamento dos dorsais.
Não estender completamente os braços na parte inferior do movimento.
Arredondar os ombros para frente, levando a uma postura e engajamento inadequados.
Puxar com os braços em vez de focar nos músculos das costas.
Usar uma pegada muito larga, reduzindo a amplitude de movimento e controle.
Não retrair as escápulas no início da puxada.
Não manter uma posição neutra do pescoço, levando a tensão no pescoço.