Elevação com Peso Adicional
Weighted Pull-Up
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Descrição
O Pull-Up com Peso é um exercício avançado para a parte superior do corpo que foca no latíssimo do dorso, bíceps e outros músculos das costas e braços. Ao adicionar peso, este exercício aumenta a resistência, melhorando a força muscular e a hipertrofia. Requer uma barra de pull-up e peso adicional, geralmente preso por meio de um cinto de peso.
Como executar
- Comece fixando com segurança um peso ao seu corpo usando um cinto de mergulho ou colete com peso.
- Fique em pé sob uma barra de pull-up e agarre-a com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Engaje seu core e retraia as escápulas para estabilizar seu corpo.
- Inicie o puxão dirigindo seus cotovelos para baixo e puxando seu queixo acima da barra.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a contração total dos músculos das costas.
- Abaixe-se de maneira controlada até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que o peso adicional esteja bem preso para evitar lesões.
- Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo seu core durante todo o exercício.
- Evite balançar ou usar impulso para completar a barra; busque movimentos controlados.
- Se você é novo em barras com peso, comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir.
- Mantenha seus ombros longe das orelhas para evitar tensão desnecessária e promover o engajamento muscular adequado.
- Expire ao puxar-se para cima e inspire ao descer de volta.
Erros comuns
- Usar peso excessivo que compromete a forma e o controle.
- Não engajar o core, levando a balanço ou kipping.
- Não alcançar a amplitude total de movimento, como não descer completamente ou não passar o queixo sobre a barra.
- Permitir que os ombros subam em vez de mantê-los para baixo e para trás.
- Usar impulso em vez de movimento controlado.
- Apertar a barra com muita força, o que pode levar à fadiga do antebraço.
- Negligenciar a estabilização das escápulas, causando tensão nos ombros.
- Flexionar excessivamente os pulsos, o que pode causar desconforto nos pulsos.
- Não alinhar o corpo verticalmente, causando tensão desnecessária na coluna.
- Ignorar os padrões de respiração, levando a desempenho e estabilidade reduzidos.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação com Peso Adicional para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Elevação na Barra Fixa com Pegada Neutra e Peso Adicional
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Elevação na Barra com Pegada Fechada
Close Grip Pull Up
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Wide Grip Rear Pull-Up
Barra fixa supinada
Chin-Up
Elevação na Barra com Pegada Aberta
Pull-Up Wide Grip
Remada em Suspensão
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Elevação em Barra com Alavanca Frontal
Front Lever Pull-Up
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