Traction en prise serrée

Close Grip Pull Up

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exercise_detail.description

La traction en prise serrée est un exercice au poids du corps ciblant le haut du dos, les biceps et les avant-bras. Il consiste à tirer votre corps vers le haut en utilisant une prise étroite sur une barre de traction, en mettant l'accent sur les muscles internes du dos et les fléchisseurs des bras.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise rapprochée, paumes tournées vers l'extérieur, mains à peu près à la largeur des épaules.
Suspendez-vous à la barre avec les bras complètement étendus et les pieds hors du sol. Engagez votre tronc et gardez votre corps droit.
Initiez la traction en serrant vos omoplates ensemble et en tirant vos coudes vers le bas vers vos côtés.
Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant vos coudes près de votre corps.
Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ avec contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous d'avoir une amplitude de mouvement complète en étendant complètement vos bras en bas de chaque répétition.
Concentrez-vous sur l'engagement de vos dorsaux et biceps tout au long du mouvement pour une efficacité maximale.
Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan pour vous soulever; maintenez le contrôle tout au long de l'exercice.
Si vous ne pouvez pas effectuer une traction complète, utilisez des bandes de résistance ou une machine à tractions assistées pour renforcer votre force.
Gardez votre tronc serré pour éviter une cambrure excessive du bas du dos pendant l'exercice.

exercise_detail.common_mistakes

Saisir la barre trop étroitement, provoquant une tension au poignet et réduisant l'amplitude du mouvement.
Utiliser l'élan en balançant le corps, ce qui désengage les muscles ciblés.
Ne pas rétracter les omoplates, entraînant une mauvaise activation des muscles du dos.
Ne pas atteindre l'extension complète en bas, limitant l'engagement musculaire.
Tirer avec les bras au lieu d'engager les muscles du dos.
Permettre aux coudes de s'écarter, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Engagement inadéquat du tronc, entraînant une position corporelle instable.
Précipiter le mouvement, sacrifiant le contrôle et la forme pour la vitesse.
Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux hanches, causant un mauvais alignement.