Traction arrière prise large
Wide Grip Rear Pull-Up
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Description
La traction arrière à prise large est un exercice composé pour le haut du corps ciblant le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Cet exercice met l'accent sur les muscles du dos tout en sollicitant également les biceps et les avant-bras. Il se réalise à l'aide d'une barre de traction avec une prise large en pronation, en tirant le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains placées plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et rétractez vos omoplates pour stabiliser le haut de votre corps.
- Commencez le mouvement en tirant votre poitrine vers la barre, en menant avec vos coudes et en les gardant pointés vers l'extérieur.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en vous assurant que vos muscles du dos sont pleinement engagés.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez-vous lentement à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le serrage de vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser l'engagement du dos.
- Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan ; maintenez un mouvement contrôlé tout au long.
- Si vous avez du mal avec les tractions complètes, utilisez des bandes de résistance pour l'assistance ou effectuez des tractions négatives en vous concentrant sur la phase de descente.
- Assurez-vous que votre prise est sécurisée mais pas trop serrée pour éviter la fatigue des avant-bras.
- Gardez votre corps droit et évitez de cambrer votre dos pendant l'exercice.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer le corps au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Ne pas engager le tronc, ce qui conduit à une position corporelle instable.
- Tirer la barre derrière le cou, ce qui peut fatiguer les épaules.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'engagement des dorsaux.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du mouvement.
- Arrondir les épaules vers l'avant, conduisant à une mauvaise posture et engagement.
- Tirer avec les bras au lieu de se concentrer sur les muscles du dos.
- Utiliser une prise trop large, réduisant l'amplitude de mouvement et le contrôle.
- Ne pas rétracter les omoplates au début de la traction.
- Ne pas maintenir une position neutre du cou, ce qui entraîne une tension cervicale.
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