Tractions lestées
Weighted Pull-Up
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Description
La traction avec poids est un exercice avancé pour le haut du corps qui cible le grand dorsal, les biceps et d'autres muscles du dos et des bras. En ajoutant du poids, cet exercice augmente la résistance, améliorant ainsi la force musculaire et l'hypertrophie. Il nécessite une barre de traction et un poids supplémentaire, généralement attaché via une ceinture de poids.
Comment l'exécuter
- Commencez par attacher solidement un poids à votre corps à l'aide d'une ceinture de dips ou d'un gilet lesté.
- Tenez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et rétractez vos omoplates pour stabiliser votre corps.
- Initiez la traction en abaissant vos coudes et en tirant votre menton au-dessus de la barre.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant de la contraction complète des muscles du dos.
- Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que le poids ajouté est solidement fixé pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux talons en engageant votre tronc tout au long de l'exercice.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour terminer la traction ; visez des mouvements contrôlés.
- Si vous êtes nouveau dans les tractions avec poids, commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de progresser.
- Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles pour éviter les tensions inutiles et favoriser un engagement musculaire approprié.
- Expirez en vous tirant vers le haut et inspirez en vous abaissant.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif qui compromet la forme et le contrôle.
- Ne pas engager le tronc, ce qui entraîne un balancement ou un kipping.
- Ne pas atteindre une amplitude de mouvement complète, comme ne pas descendre complètement ou ne pas passer le menton au-dessus de la barre.
- Permettre aux épaules de se hausser au lieu de les garder vers le bas et en arrière.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Serrer la barre trop fermement, ce qui peut entraîner une fatigue des avant-bras.
- Négliger de stabiliser les scapulas, causant une tension dans les épaules.
- Plier excessivement les poignets, ce qui peut entraîner une gêne au niveau des poignets.
- Ne pas aligner le corps verticalement, causant une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Ignorer les schémas respiratoires, ce qui entraîne une diminution des performances et de la stabilité.
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