Dominadas con agarre ancho hacia atrás
Wide Grip Rear Pull-Up
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Descripción
La Dominada Trasera con Agarre Ancho es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el dorsal ancho, el trapecio y los romboides. Este ejercicio enfatiza los músculos de la espalda mientras también involucra los bíceps y los antebrazos. Se realiza utilizando una barra de dominadas con un agarre ancho en pronación, levantando el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra.
Cómo se hace
- Párate debajo de una barra de dominadas y agárrala con un agarre prono, con las manos colocadas más anchas que el ancho de los hombros.
- Activa tu núcleo y retrae tus omóplatos para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
- Comienza el movimiento tirando de tu pecho hacia la barra, liderando con los codos y manteniéndolos apuntando hacia afuera.
- Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, asegurándote de que los músculos de tu espalda estén completamente comprometidos.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente de nuevo a la posición inicial con control.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en apretar los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento para maximizar el compromiso de la espalda.
- Evita balancearte o usar impulso; mantén un movimiento controlado en todo momento.
- Si tienes dificultades con las dominadas completas, usa bandas de resistencia para asistencia o realiza dominadas negativas concentrándote en la fase de descenso.
- Asegúrate de que tu agarre sea seguro pero no demasiado apretado para prevenir la fatiga del antebrazo.
- Mantén tu cuerpo recto y evita arquear la espalda durante el ejercicio.
Errores comunes
- Usar el impulso para balancear el cuerpo en lugar de un movimiento controlado.
- No activar el core, lo que lleva a una posición corporal inestable.
- Tirar de la barra detrás del cuello, lo que puede tensar los hombros.
- Permitir que los codos se abran excesivamente, reduciendo el compromiso de los dorsales.
- No extender completamente los brazos en la parte inferior del movimiento.
- Redondear los hombros hacia adelante, lo que lleva a una mala postura y compromiso.
- Tirar con los brazos en lugar de enfocarse en los músculos de la espalda.
- Usar un agarre demasiado ancho, reduciendo el rango de movimiento y el control.
- No retraer las escápulas al inicio del tirón.
- No mantener una posición neutral del cuello, lo que lleva a tensión en el cuello.
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