Подтягивание узким хватом

Close Grip Pull Up

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.BACK

exercise_detail.description

Подтягивания узким хватом - это упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Оно включает в себя подтягивание тела вверх с использованием узкого хвата на турнике, с акцентом на внутренние мышцы спины и сгибатели рук.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте под турником и возьмитесь за него узким хватом, ладони смотрят от вас, руки на ширине плеч.
Повисните на турнике, полностью выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо.
Начните подтягивание, сведя лопатки вместе и потянув локти вниз к бокам.
Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти близко к телу.
Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
Повторите необходимое количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Обеспечьте полный диапазон движения, полностью выпрямляя руки в нижней точке каждого повторения.
2. Сосредоточьтесь на вовлечении широчайших мышц спины и бицепсов на протяжении всего движения для максимальной эффективности.
3. Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема; сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения.
4. Если вы не можете выполнить полное подтягивание, используйте резиновые ленты или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы нарастить силу.
5. Держите мышцы кора напряженными, чтобы предотвратить чрезмерное прогибание поясницы во время упражнения.