Подтягивание узким хватом
Close Grip Pull Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания узким хватом - это упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Оно включает в себя подтягивание тела вверх с использованием узкого хвата на турнике, с акцентом на внутренние мышцы спины и сгибатели рук.
Как выполнять
- Встаньте под турником и возьмитесь за него узким хватом, ладони смотрят от вас, руки на ширине плеч.
- Повисните на турнике, полностью выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо.
- Начните подтягивание, сведя лопатки вместе и потянув локти вниз к бокам.
- Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти близко к телу.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Обеспечьте полный диапазон движения, полностью выпрямляя руки в нижней точке каждого повторения.
- 2. Сосредоточьтесь на вовлечении широчайших мышц спины и бицепсов на протяжении всего движения для максимальной эффективности.
- 3. Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема; сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения.
- 4. Если вы не можете выполнить полное подтягивание, используйте резиновые ленты или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы нарастить силу.
- 5. Держите мышцы кора напряженными, чтобы предотвратить чрезмерное прогибание поясницы во время упражнения.
Типичные ошибки
- Слишком узкий хват на перекладине, вызывающий напряжение в запястьях и уменьшающий амплитуду движения.
- Использование инерции за счет раскачивания тела, что отключает целевые мышцы.
- Отсутствие втягивания лопаток, что приводит к плохой активации мышц спины.
- Не достижение полной амплитуды в нижней точке, что ограничивает вовлечение мышц.
- Тяга руками вместо вовлечения мышц спины.
- Разведение локтей в стороны, что снижает эффективность упражнения.
- Недостаточное вовлечение мышц кора, что приводит к нестабильному положению тела.
- Спешка в движении, жертвуя контролем и формой ради скорости.
- Не поддержание прямой линии от головы до бедер, что вызывает плохое выравнивание.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивание узким хватом».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание с нейтральным хватом с дополнительным весом
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Подтягивание с отягощением
Weighted Pull-Up
Подтягивания широким хватом за голову
Wide Grip Rear Pull-Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
