ワイドグリップビハインドネック懸垂
Wide Grip Rear Pull-Up
別名：バックチンニング、ビハインドネックチンニング
筋力プル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ワイドグリップビハインドネック懸垂は、広背筋、大円筋、僧帽筋中部と下部を鍛える上半身の多関節種目で、上腕二頭筋と前腕が補助として働きます。懸垂バーを使い、手のひらが前を向くワイドグリップでバーを握り、頭をバーより前に出し、バーが首の後ろ（耳から首の高さ）に来るまで体を引き上げて行います。肩の柔軟性が必要な種目です。
やり方
- 懸垂バーの下に立ち、肩幅より広く手を置いてオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- コアを引き締め、肩甲骨を寄せて上半身を安定させます。
- 肘から先に動かすイメージで、肘を外側に向けたまま体を引き上げ始め、頭をバーより前に出します。
- バーが首の後ろ、耳から首のあたりの高さに来るまで引き続け、背中の筋肉がしっかり使われていることを確認します。
- 動作の頂点で一瞬停止し、ゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せることに集中し、背中の筋肉を最大限に使いましょう。
- 体を揺らしたり勢いを使ったりせず、動作をコントロールして行いましょう。
- 完全な懸垂が難しい場合は、レジスタンスバンドで補助したり、下ろす動作に集中したネガティブ懸垂を行ったりしましょう。
- バーはしっかり握りつつ、前腕が疲れないよう強く握りすぎないようにしましょう。
- 体をまっすぐに保ち、背中を反らせないように注意しましょう。
- 肩の柔軟性が必要な種目です。首の後ろまで引くと肩に痛みや詰まりを感じる場合は、引く深さを浅くするか、バーを胸の前に引く通常の懸垂に切り替えましょう。
よくある間違い
- 動作をコントロールせず、勢いをつけて体を揺らしてしまう。
- コアを使わず、体の安定性が失われる。
- 頭を大きく前に突き出したり、首を下げてバーに近づけたりして、首と肩に負担がかかる。
- 肘が過度に外側に開き、広背筋が使われにくくなる。
- 動作の最下点で腕を完全に伸ばさない。
- 肩が前に丸まり、姿勢が崩れて筋肉をうまく使えなくなる。
- 背中の筋肉ではなく腕で引いてしまう。
- グリップが広すぎて可動域が狭くなり、コントロールしにくくなる。
- 引き始めに肩甲骨を寄せていない。
- 首を前に強く曲げすぎて、首に負担がかかる。
おすすめの種目
ワイドグリップビハインドネック懸垂に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
