Klimmzug mit weitem Griff zur Nackenpartie

Wide Grip Rear Pull-Up

KraftZug

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Beschreibung

Der Wide Grip Rear Pull-Up ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, die den Latissimus dorsi, Trapezius und die Rhomboiden anspricht. Diese Übung betont die Rückenmuskulatur und beansprucht gleichzeitig die Bizeps und Unterarme. Sie wird mit einer Klimmzugstange und einem weiten Obergriff ausgeführt, wobei der Körper nach oben gezogen wird, bis das Kinn die Stange überquert.

So führst du die Übung aus

  1. Stell dich unter eine Klimmzugstange und greif sie mit einem Obergriff, wobei die Hände weiter als schulterbreit auseinander liegen.
  2. Spann deine Körpermitte an und zieh deine Schulterblätter zurück, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
  3. Beginne die Bewegung, indem du deine Brust zur Stange ziehst, führst mit den Ellbogen und hältst sie nach außen gerichtet.
  4. Zieh weiter, bis dein Kinn über der Stange ist und stell sicher, dass deine Rückenmuskeln vollständig aktiviert sind.
  5. Halte kurz oben in der Bewegung inne, dann senk dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  6. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzudrücken, um die Rückenmuskulatur maximal zu beanspruchen.
  • Vermeide Schwung oder den Einsatz von Momentum; halte die Bewegung kontrolliert.
  • Wenn du Schwierigkeiten mit vollständigen Klimmzügen hast, verwende Widerstandsbänder zur Unterstützung oder führe negative Klimmzüge aus, indem du dich auf die Abwärtsbewegung konzentrierst.
  • Stelle sicher, dass dein Griff sicher, aber nicht zu fest ist, um Ermüdung der Unterarme zu vermeiden.
  • Halte deinen Körper gerade und vermeide es, deinen Rücken während der Übung zu wölben.

Häufige Fehler

  • Verwendung von Schwung, um den Körper zu schwingen, anstatt kontrollierte Bewegungen auszuführen.
  • Versäumnis, den Kern zu aktivieren, was zu einer instabilen Körperhaltung führt.
  • Ziehen der Stange hinter den Nacken, was die Schultern belasten kann.
  • Erlauben, dass die Ellbogen übermäßig abgespreizt werden, was die Latissimus-Beteiligung verringert.
  • Die Arme am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig strecken.
  • Die Schultern nach vorne runden, was zu schlechter Haltung und Beteiligung führt.
  • Ziehen mit den Armen anstatt sich auf die Rückenmuskulatur zu konzentrieren.
  • Verwendung eines zu breiten Griffs, was den Bewegungsumfang und die Kontrolle verringert.
  • Die Schulterblätter zu Beginn des Zugs nicht zurückziehen.
  • Versäumnis, eine neutrale Nackenposition beizubehalten, was zu Nackenbelastung führt.

Empfohlene Übungen

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