ニュートラルグリップ加重懸垂
Neutral Grip Weighted Pull-Up
筋力プル
ニュートラルグリップ加重懸垂をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ニュートラルグリップ加重懸垂は、平行なハンドルを手のひらが向かい合うように握り、ディップベルトや加重ベスト、または足に挟んだダンベルで負荷を加えて行う背中の多関節種目です。主に広背筋と背中の上部を鍛え、上腕二頭筋と前腕が補助として働きます。ニュートラルグリップは、オーバーハンドグリップより肩や肘への負担が少ないことが多い握り方です。自重の懸垂が楽にできるようになった後、筋力をさらに伸ばすためのステップアップに適しています。
やり方
- ディップベルトに目的の重量を取り付けるか、ウエイトベストを着用して負荷を加えます。
- 平行なハンドルを肩幅程度の間隔で、手のひらが向かい合うニュートラルグリップで握ります。
- 腕を完全に伸ばし、体をまっすぐにしてぶら下がり、コアを締めて体を安定させます。
- 肘を下後方に引くようにして体を引き上げ、肩甲骨を寄せることに意識を集中します。
- あごが手またはバーの高さを超えるまで引き上げ続けます。
- 動作の頂点で一瞬止め、筋肉にしっかり効かせます。
- 腕を完全に伸ばしながら、コントロールしてゆっくりと開始位置まで体を下ろします。
- 正しいフォームを保ったまま、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- まずディップベルトでウエイトをしっかり固定するか、両足でダンベルを挟んで負荷を加えましょう。
- 手のひらが向かい合うようにバーを握り、両手は肩幅に開いてニュートラルグリップにしましょう。
- 動作中はコアを締めて体をまっすぐに保ち、体が揺れないようにしましょう。
- 肘を下後方に引くようにして体を引き上げ、腕だけでなく背中の筋肉を使うことに集中しましょう。
- あごがバーの上に来たところで一瞬止め、その後コントロールしながら体を下ろしましょう。
- 勢いや反動を使って引き上げず、スムーズでコントロールされたペースを保ちましょう。
- 特に肩や肘の怪我のリスクを減らすために、加重懸垂の前にはしっかりウォームアップしましょう。
- 加重懸垂が初めての場合は、軽い重量から始めるか、まず通常のニュートラルグリップ懸垂で筋力をつけましょう。
よくある間違い
- 肩を下げて後ろに引いた状態を保てず、耳に向かってすくめてしまう。
- 動きをコントロールせず、勢いや体の揺れを使って引き上げてしまう。
- 最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域が狭くなる。
- 上体を垂直に保てず、前や後ろに傾きすぎてしまう。
- ハンドルを強く握りすぎたり握り方が正しくなかったりして、手首に違和感が出る。
- 主に腕の力で引き、背中の筋肉を使えていない。
- あごをバーの上に過度に突き出し、首に負担をかけてしまう。
- 重すぎる重量を使い、フォームとコントロールが崩れる。
おすすめの種目
ニュートラルグリップ加重懸垂に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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