クラスターセットとは：意味と使い方

クラスターセットの基本の数字

クラスターセットは、1つのセットをいくつかのミニセットに分け、その間に短い休みを計画して入れる方法です。

クラスターセットが役に立つとき

クラスターセットで、通常のストレートセットより筋力や筋肉が多くつくことはありません。29件の研究のメタ分析では、伸びに差はありませんでした（Davies et al. 2021）。得られるのは、速度が落ちにくい重いレップです（Latella et al. 2019）。ただし、ほかの強度を高めるテクニックとは違い、トレーニングは長くなります。バーベルスクワットを20秒の休みで4 × (2+2+2)行うと、4 × 6より3〜4分長くかかります。ミニセットのたびにバーをラックから外すからです。

クラスターセットは、1〜2種目に限って4〜6週間のブロックで使う方法です。たとえば筋力テストの前やパワーを高める時期に使い、すべてのセットに使うものではありません。休みやけがから復帰するときは、最後のミニセットをRIR 2で終えてください。

クラスターセットのやり方

1. 数秒で重量を下ろせる種目を選びます。筋肥大が目的なら、マシンでもかまいません。
2. セットを2〜4つのミニセットに分けます。筋力なら1つ1〜2回、筋肥大なら4回です。
3. ウォームアップセットを3〜5セット行い、最後はワーキングセットの重量の90%で1回にします（1RM計算ツール）。同じ筋群の次の種目の前は、1〜2セットで足ります。
4. 通常のセットより重い重量を使います。最後のミニセットを、筋力ならRIR 2、筋肥大なら0〜1で終えます。
5. ミニセットの間はバーをラックか床に戻し（マシンならロックし）、20〜30秒休みます。セットの後は、筋力なら3〜5分、筋肥大なら2〜3分休みます。
6. 進め方：最後のミニセットが予定より楽に感じたら2.5〜5 kg増やすか、その重量を通常のセットで行えるようになるまでミニセットをまとめていきます（2+2+2、次に3+3）（漸進性過負荷）。

セットの中の休みのおかげで、より重い重量を使えます。Tufano et al. 2017では、スクワット3 × 12を1RMの60%ではなく75〜80%で行い、速度の低下は同じでした。短い休みで足りるのは、筋肉の最も速いエネルギー源であるクレアチンリン酸が、最初の10〜20秒で最も速く回復するからです（Tsoukos et al. 2026）。

kgで示したクラスターセットの例

4 × (2+2+2)という表記は4セットを意味し、各セットは2回のミニセット3つでできています。

筋力とパワーのためのクラスターセット

筋力のためには、クラスターセットを1RMの80〜90%で行います（1RM計算ツール）。パワーのためには、同じ重量のままセットを速い1回ずつに分けます（Latella et al. 2019のレビュー）。

筋肥大のためのクラスターセット

筋肥大のためのクラスターセットは、5 × (4+4+4)、休み20秒、すべてのミニセットでRIR 0〜1が残る重量という条件で調べられました。筋肉は通常のセットと同じくらい増えました（Vargas-Molina et al. 2025）。

スクワット、デッドリフト、懸垂でのクラスターセット

クラスターセットは、数秒で重量を下ろせる重い多関節種目に向いています。

ダンベルサイドレイズのような軽い単関節種目には、マイオレップかドロップセットのほうが向いています。

クラスターセットとレストポーズ、マイオレップ、ドロップセットの違い

クラスターセットと休息の再配分

休息の再配分は、合計の休憩時間は変えずに、短い休みを何度も入れる方法なので、トレーニングは長くなりません。クラスターセットは、セットの後の通常のインターバルに加えて休みを入れるので、疲労をよりよく防げます（Jukic et al. 2020）。

週のセット数でのクラスターセットの数え方

週のセット数では、研究と同じように、クラスターセットを1セットと数えてください。Vargas-Molina et al. 2025では、4+4+4のセットが片脚あたり10セットのうちの1セットでした。

バーベルスクワットの4 × (2+2+2)を週2回行えば、大腿四頭筋と殿筋で8セットになり、これはMEVです。ミニセットを別々に数えないのは、余力を残した2回は1セット分にならないからです。自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで確認でき、ほかのテクニックの数え方はセットの数え方のページで説明しています。

よくある間違い

1. 重いミニセットの間の休みが短すぎる。 1RMの85%で限界まで行うベンチプレスのセットでは、10秒の休みはほとんど効果がなく、20秒では平均レップ数が7回から11回に増えました（Tsoukos et al. 2026）。20〜30秒休んでください。パワーのための1回ずつなら15〜20秒で足ります。
2. 通常のセットの重量を使う。 10回できる重量で5回のミニセットを行うと、余力が約5レップ残ります（Vargas-Molina et al. 2025）。最後のミニセットが予定した余力で終わるまで重量を増やしてください。
3. 最初のミニセットで限界まで行う。 次のミニセットが短くなり、クラスターセットがレストポーズになってしまいます。筋力が目的ならRIR 0〜1まで追い込まないでください。筋肥大が目的なら、RIR 0〜1まで追い込むのはセットの最後のほうのミニセットだけにしてください。
4. 時間がないのにクラスターセットを使う。 かわりに休息の再配分を使ってください。バーベルスクワットを4 × 6、インターバル3分で行うかわりに、同じ重量で12 × 2、インターバル50秒で行います。

研究からわかること

表の「確かさ」は私たちの評価です。ESは効果量で、0より大きい値はクラスターセットが有利であることを意味します。

研究の対象は主に若い男性と脚の種目でした。上半身の種目、単関節種目、女性、高齢者については、研究が1件だけか、まったくありません。

SmartWorkoutでクラスターセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、クラスターセットを通常のセットとして、トレーニング記録、テンプレート、プランに記録します。ミニセットを1つずつ、それぞれのインターバルとともに記録します。

1. 「ワークアウト設定」（プロフィール › 設定 › 「ワークアウト設定」）の「休憩時間の入力」で「セットごと」を選びます。
2. ミニセットの数だけセットを追加します（「セット追加」）。4 × (2+2+2)なら12セットです。
3. 各ミニセットのメニューで「休憩タイマーを設定」を選び、20秒にします。各セットの最後のミニセットは3分にします。
4. バーをラックに戻したらすぐに、各ミニセットの重量、レップ数、RIRを入力します。タイマーは自動で始まり、20秒には記録にかかる時間も含まれます。

ミニセットを合計レップ数の1セットにまとめないでください。127.5 kg × 6と記録すると、推定1RMと自己ベストが実際より高くなります。週のセット数では、SmartWorkoutはミニセットを1つずつ1セットと数えます（4 × (2+2+2)は12セット）。週の計画を立てるときは、上のセクションのとおりにクラスターセットを数えてください。

Premiumのプログレッションの提案は、筋力のためのクラスターセット（ミニセットが3回まで、休みが45秒未満）を認識します。上の手順6の2つの進め方のどちらを取るかは、自分で選べます。4回のミニセットは通常のセットとして扱うので、重量の提案を受け入れるのは、最後のミニセットが予定した余力で終わったときだけにしてください。

次のプランの一部は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。すべてのミニセットにREST 20が入るので、プレビューで3、6、9セット目の後のインターバルを3分に変えてください。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Legs- バーベルスクワット | 12x2 RIR 2 | TEMPO 20X0 | REST 20- レッグプレス | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 120- シーテッドレッグカール | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90