マイオレップとは：アクティベーションセットとミニセットのやり方

マイオレップの基本の数字

マイオレップは、Børge Fagerliが2006年に考案したレストポーズの一種です。限界の1〜2回手前で止めるアクティベーションセットの後、同じ重量で短いミニセットを何回か行い、その間に呼吸3〜5回分だけ休みます。

「3〜5回、ミニセット3〜5回、呼吸3〜5回」というルールをよく見かけますが、考案者の文章にはありません（Fagerli 2012）。

アクティベーションセット

アクティベーションセットは、マイオレップの最初で最も長いパートです。全力でもレップの速度がはっきり落ちるまで続けます。これがRIR 1〜2（RPE 8〜9）にあたります。Fagerliの考えでは、その後のミニセットのたびに、限界に近いきついレップである有効レップが増えます。ただし、筋活動（EMG）を測定した唯一のマイオレップの研究では、筋活動は通常のセットと同じくらいでした（Bradshaw et al. 2026）。

15回以上のセットでは、感じているより余力が残っていることが多く（RIRの見積もりの正確さ）、筋肉が焼けるように感じても、まだRIR 1ではありません。1回めのミニセットで6回以上できたなら、アクティベーションセットを限界から遠すぎるところで止めています。

マイオレップが役に立つ場面

マイオレップで、通常のセットより筋肉量や筋力が多く増えることはありませんでした。考案者のプロトコルに近い方法で行った8週間の研究では、伸びは同じくらいで、トレーニング時間は短く、トン数は約30%少なくなりました（Bradshaw et al. 2026）。ほかの強度を高めるテクニックと同じく、時間がないときや単関節種目に使う方法です。

まだ残りのレップ数を見積もれないうちは、マイオレップに取り組むのは早すぎます。レストポーズには経験が必要だからです（Iversen et al. 2021）。まずはマシンやケーブルで、限界までのテストセットを何回か行ってください（考案者は少なくとも2週間を勧めています）。いちばん恩恵が大きいのは、定期的にトレーニングしていて、単関節種目で通常のセットをすべて行う時間がない人です。

1週間のプランへの組み込み方

考案者によれば、ミニセット3〜4回のマイオレップ1回が通常のセット約3セット分、ミニセット2回なら2セット分にあたります（Fagerli 2023）。そのトレーニングでその筋群の最後の種目になる単関節種目に使います。たとえばダンベルサイドレイズの3セットのかわりです。

マイオレップのやり方

1. その筋群の最初の種目なら、重量を上げながらウォームアップセットを2セット、5〜8回と3〜5回で行います。
2. 10〜15回挙げられる重量を選び、レップの速度がはっきり落ちるまでアクティベーションセットを行います。
3. ウェイトを置くか下ろして、深い呼吸を3〜5回します。
4. 同じ重量でミニセットを行います。レップ数は3〜4回、15〜20回のアクティベーションセットの後なら3〜5回です。どのミニセットでもこの回数を繰り返します。
5. やめるルールに当てはまるまで、呼吸とミニセットを繰り返します。
6. 次の種目の前は、ふだんどおり1〜2分休みます（セット間のインターバル）。

ミニセットの間はダンベルを太ももの横で持ったままにしてください。床に置くと、それだけで休みの半分が過ぎてしまいます。

ミニセットをやめるタイミング

1回めのミニセットのレップ数に届かなくなったとき、筋肉的限界に近づいたとき、またはミニセットを5回行ったときに、マイオレップのミニセットを終えます（Fagerli 2023）。

いつもミニセット2回で終わってしまうなら、休みを呼吸約10回に延ばします。いつも余力を残してミニセットを5回すべてやり切れるなら、考案者は休みを呼吸1〜2回に短くしますが、私たちは重量を増やします。そうすれば休みは同じままで、進歩がkgの増加として表れます。

kg単位で見るマイオレップの例

ダンベルサイドレイズを3 × 13回、インターバル60秒で行うと、約40レップに約4分かかります。表の1行めのマイオレップなら、約2分で29レップになります。

マシン、ケーブル、ダンベルでのマイオレップ

マイオレップは、マシン、ケーブル、単関節種目に向いています。ミニセットの間もその場所から離れずに済むからです。

マイオレップとレストポーズ、ドロップセット、クラスターセットの違い

一般的なレストポーズは、限界までのパートを何回か繰り返す方法です。マイオレップは、余力を残すことと、やめるルールがあることで違います（Fagerli 2023）。

マイオレップは何セットと数えるか

SmartWorkoutでは、マイオレップのミニセットを1つずつ通常のワーキングセットとして記録します。そのため、アクティベーションセットとミニセット4回で週のセット数は5セットになります。

ダンベルサイドレイズをこのように週2回行うと、SmartWorkoutでは三角筋中部で10セットになり、これはMAVです。考案者の換算では約6セットで、MEVにあたります。シーテッドダンベルショルダープレスも三角筋中部に全セットがカウントされるので、下のプランの一部にある日を週2回行うと16セットになり、これもMAVの範囲です。すべてのテクニックの数え方はセットの数え方のページで説明しています。自分の1週間は週間ボリューム計算ツールで確認できます。

よくある間違い

1. アクティベーションセットが重すぎる。 5回未満しか挙げられない重量では、呼吸3〜5回の後に、疲れた状態で重い1回ずつしかできません。10〜15回挙げられる重量を選び、重いセットはクラスターセットのように分けてください。
2. セット間と同じくらい休む。 60秒休めば、それは通常のセットです。休みは呼吸3〜5回分にしてください。
3. すべてのミニセットを限界まで行う。 1回めのミニセットで限界まで行うと、次からは1〜2回ずつしかできないことが多く、限界までのレストポーズでは主観的運動強度が通常のセットよりはるかに高くなりました（Almeida et al. 2024）。限界まで行うとしても、最後のミニセットだけにしてください。
4. ミニセットで反動を使う。 反動を使うと、きれいなレップができなくなった瞬間がわからなくなります。その瞬間がもう技術的限界で、ミニセットの終わりです。考案者は可動域を狭めることを認めていますが（Fagerli 2023）、その場合は毎回同じ可動域にして、トレーニング間でレップ数を比べられるようにしてください。
5. すべての種目でマイオレップを行う。 短い休みが続くと、その筋群に疲労がたまります。1回のトレーニングで1〜2種目、できれば単関節種目だけにしてください。

マイオレップについて研究からわかること

マイオレップが女性や初心者でどのような効果があるか、8週間より長い期間でどうなるかはわかっていません。また、これほど小さなサンプルで差が見つからなかったことは、方法が同等だという証明にはなりません（Rios et al. 2026）。

SmartWorkoutでマイオレップを記録する方法

SmartWorkoutでは、マイオレップをインターバル15秒の通常のワーキングセットとして記録します。マイオレップ専用のセットの種類はありません。

1. アクティベーションセットを入力します。重量、レップ数、RIR 1または2（RPE 9または8）です。
2. セットのメニューで「休憩タイマーを設定」をタップし、15秒を選びます。
3. セットにチェックを入れると、15秒のタイマーが自動で始まります。
4. 「セット追加」をタップします。新しいセットには前のセットのインターバルと重量がコピーされ、レップ数が提案されるので、ミニセットで実際に行った回数を入力します。
5. 最後のミニセットの後、余分なセットを削除し（セットのメニューの「セットを削除」）、「+」ボタンでインターバルを延ばします。

セットの種類とインターバルの使い方は、ヘルプ記事セットの種類と種目のグループで説明しています。

Premiumでは、プログレッションの提案がインターバル45秒未満のミニセットを認識し、重量の判断はユーザーに任せます。重量は基本の数字の表の最後の行に従って増やしてください。

次のプランの一部は、プランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）から貼り付けられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: Shoulders and arms- シーテッドダンベルショルダープレス | WU 1x10 | 3x8-10 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 120- ダンベルサイドレイズ | 1x15-20 RIR 1 + 4x3-5 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 15- マシンプリーチャーカール | 1x10-12 RIR 1 + 4x3-4 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 15- ロープトライセプスプッシュダウン | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 90