プレートロード式チェストプレス

説明

プレートを付けたレバー式マシンに座り、左右独立したハンドルを胸の中央から前へ押し出して、大胸筋と上腕三頭筋を狙います。おもに力を出すのは大胸筋で、脇の下から胸骨まで胸全体、特に中部に効きます。押し切る手前では上腕三頭筋が引き継ぎ、三角筋前部が補助します。左右のレバーにそれぞれプレートが付くので、弱い側の腕が強い側に頼ることはできません。ピン式のマシンより高重量を扱え、押すにつれてハンドルが内側へ寄る軌道です。挙げきれなくてもハンドルがストッパーに戻るだけなので、補助者なしで限界近くまで追い込めます。

やり方

1. 左右のレバーに同じ重さのプレートを付けます。レバーは別々に動くため、重さが違うと片腕だけ余計に押すことになります。
2. ハンドルのスタート位置が胸の中央、乳首のあたりの高さに来るようにシートを合わせます。
3. お尻をシートの奥まで入れ、背中と頭を背もたれにつけて胸を張ります。足は腰幅で床にしっかりつけ、膝は約90°に曲げます。
4. 横向きのハンドルを順手で握ります。拳は上向き、手幅は肩幅より少し広くし、ハンドルを手のひらの付け根に乗せて手首を前腕の真上に立てます。
5. 1回目を押す前に肩甲骨を寄せて下げ、背もたれに押しつけます。セットが終わるまでこの位置は崩しません。
6. マシンの軌道に沿って両方のハンドルを前へ押します。少し上がりながら手が内側へ寄っていくので、腕が伸びきる少し手前で止め、肩は背もたれにつけたままにします。
7. 約2秒かけて同じ軌道でハンドルを胸の横まで戻し、胸が横に伸びるのを感じます。底では軽く触れる程度にして、すぐ次の1回へ移ります。
8. 最後の1回のあとは、両方のハンドルを同じ軌道で静かに戻します。両方のレバーがストッパーに収まるまでは、どちらのハンドルも放さないでください。