器械胸部推举
Plate-Loaded Chest Press
别名: 器械推胸, 坐姿器械推胸, 悍马推胸
力量训练推类
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在挂片式推胸器械上，把两侧独立摆臂的把手从胸部中段向前推出，练胸和肱三头肌，不用杠铃，也不需要有人保护。动作主要靠胸大肌，从腋下到胸骨整片都在用力，中段最吃力；推到上段由肱三头肌接手，三角肌前束帮忙。两侧摆臂各挂各的杠铃片，力量弱的一侧没法让强的一侧代劳。和插销调重量的配重片推胸器械相比，它能挂更大的重量，推出时两手还会稍微靠拢。推不起来也没关系，把手会落回限位。
动作步骤
- 两侧摆臂挂上相同的杠铃片，再调座椅高度，让把手的起点与胸部中段齐平，大约在乳头连线的位置。
- 臀部坐到座椅最里面，后背和头贴住靠背，挺胸；双脚平踩地面，约与髋同宽，膝盖弯曲约90°。
- 正握横向把手，指节朝上，两手比肩略宽；把手压在掌根，手腕立在前臂正上方。
- 第一次推之前，把肩胛骨向后、向下收紧，压进靠背，一直到这组结束都不松开。
- 沿器械的弧线把两个把手向前推，轨迹略微上升、两手稍微靠拢，推到手臂接近伸直为止。肩膀不离开靠背，肘关节不锁死。
- 用大约2秒沿同一条弧线放回，直到把手回到胸部两侧、胸口有明显拉伸感。底部轻轻一碰，接着推下一次。
- 整组做完，先把两个把手送回限位再松手。
- 另一侧摆臂还在半路时，不要先松开这一侧的把手。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般放在练胸的第一或第二个动作，做3到4组，每组8到12次；练力量可以做5到8次。
- 重量要等次数达标后再加：每一组都能在完整幅度、肩膀不离靠背的情况下做到上限次数，就在每侧摆臂各加一片最轻的片（2×1.25公斤或2×2.5公斤），然后从较低次数重新往上做。记录时写每侧挂了几片，摆臂会改变实际阻力，总重量只能和同一台器械比。
- 发力感应该铺满整个胸部，从腋下到胸骨，底部拉伸明显，推到最后肱三头肌顶上来。要是前肩先累，说明座椅太低，或者肩膀离开了靠背。底部肩膀前侧有刺痛，就把座椅调高一格，或者让把手停在离胸口一拳的位置。
- 想降低难度，就少挂片，或者换成插销式配重片器械，加重的跨度更小。想加难度，可以一次只推一侧摆臂，或者下放3秒、在拉伸位置停1秒。自由重量的下一步是哑铃卧推。
- 可替换动作：器械卧推（插销式配重片的坐姿推胸，适合做递减组）、哑铃卧推（两只手各自独立）、杠铃卧推（上大重量）、坐姿绳索胸推（推胸器械都被占用时）。
常见错误
- 座椅太低，把手从肩膀高度起步，前束抢走大部分发力，底部肩膀还容易夹痛。把座椅调高，直到把手起点与胸部中段齐平。
- 推到顶端时为了多推出几厘米，肩膀往前送、离开靠背。肩胛骨一直压在靠背上，手臂接近伸直就停。
- 一侧摆臂跑在另一侧前面。两侧挂一样的片，两只手用同样的速度推；有一侧开始落后，这组就到此为止。
- 下放时直接砸到底，让杠铃片在限位上反弹。用约2秒放下，底部轻碰后不靠反弹直接推起。
- 手腕在横向把手上向后折。把手放在掌根，指节朝上，手腕立在前臂上方。
推荐动作
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