Press de pecho convergente

Plate-Loaded Chest Press

Otros nombres: Press convergente, Chest press convergente, Press plano convergente

FuerzaEmpuje

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Parte del cuerpo: Pecho

Descripción

Sentado en una máquina convergente de discos, empujas dos palancas independientes desde la mitad del pecho para trabajar pectoral y tríceps. El que más trabaja es el pectoral, de la axila al esternón y sobre todo en su parte media; el tríceps remata cada repetición y la parte frontal del hombro echa una mano. Cada palanca lleva sus propios discos, así que el brazo débil no puede esconderse detrás del fuerte. Frente a la máquina de placas con pasador admite más carga y su recorrido junta un poco las manos. Si una repetición no sale, las palancas se quedan en los topes y no necesitas ayudante.

Cómo Realizar

Carga los mismos discos en ambas palancas. Cada una se mueve por su cuenta, y con discos distintos un brazo empuja más que el otro.
Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho, más o menos en la línea de los pezones.
Siéntate con la cadera bien atrás, espalda y cabeza contra el respaldo y el pecho arriba. Pies planos a la anchura de la cadera, rodillas a unos 90°.
Toma los agarres horizontales en pronación, nudillos hacia arriba y manos un poco más abiertas que los hombros, con la muñeca recta sobre el antebrazo.
Antes de la primera repetición lleva las escápulas atrás y abajo contra el respaldo, y déjalas ahí hasta terminar la serie.
Empuja los agarres por el arco de la máquina, que sube un poco y acerca las manos, hasta dejar los brazos casi rectos sin despegar los hombros.
Regresa en unos 2 segundos por el mismo arco hasta tener los agarres junto al pecho y notar el estiramiento. Toca abajo con suavidad y vuelve a empujar.
Cuando acabes, acompaña las dos palancas de vuelta. No sueltes ningún agarre hasta que ambas descansen en los topes.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Como primer o segundo ejercicio de pecho, la mayoría hace 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones (de 5 a 8 si buscas fuerza).
Las repeticiones suben antes que el peso: cuando hagas 12 en todas las series con el recorrido entero y los hombros apoyados, pon el disco más pequeño en cada palanca (2 × 1,25 kg o 2 × 2,5 kg) y vuelve a acumular repeticiones.
Apunta los discos por lado y compara solo en esta misma máquina. La palanca cambia la resistencia real, así que el total no equivale al peso de tu press con barra.
La sensación tiene que ir de la axila al esternón, con un estiramiento claro abajo y el tríceps apretando cerca del final. Si lo notas sobre todo en la parte frontal de los hombros, el asiento está bajo o los hombros se despegan. Un pinchazo delante del hombro en el estiramiento pide subir el asiento un punto o frenar los agarres a un puño del pecho.
Más fácil: menos discos, o la máquina de placas con pasador, que sube en saltos más pequeños. Más difícil: series a un brazo con una sola palanca, o bajar en 3 segundos con 1 segundo de pausa abajo. Con peso libre, el siguiente paso es el press plano con mancuernas.
Sustitutos: press plano en máquina (la de placas con pasador, cómoda para series descendentes), press plano con mancuernas para que cada brazo vaya libre, press de banca con barra para cargar pesado y, si las dos máquinas de press están ocupadas, press de pecho en máquina sentado, que en realidad se hace en polea.

Errores comunes

Asiento demasiado bajo: los agarres salen a la altura de los hombros, el deltoides frontal se lleva el trabajo y el hombro molesta abajo. Sube el asiento hasta que arranquen a mitad del pecho.
Llevar los hombros hacia adelante arriba hasta despegarlos del respaldo, solo por ganar unos centímetros. Deja las escápulas pegadas y para con los brazos casi rectos.
Una palanca se adelanta a la otra. Empuja los dos agarres a la misma velocidad y da la serie por terminada cuando un lado empiece a quedarse atrás.
Dejarse caer abajo y rebotar los discos contra los topes. Baja en unos 2 segundos, toca suave y empuja sin rebote.
Muñecas dobladas hacia atrás sobre los agarres horizontales. Apoya el agarre en la base de la palma, nudillos arriba, con la muñeca encima del antebrazo.