W skrócie: AMRAP w liczbach
| Parametr | Wartość | Skąd |
|---|---|---|
| Zapis w planie | „5+”, „10+”: minimum bez górnej granicy; gdy plan nie podaje RIR, robisz serię do upadku (ze sztangą do upadku technicznego), a przy zapisie z RIR, np. „10+ RIR 2”, kończysz z tym zapasem | Wendler 2016 |
| Powtórzenia przy 80% 1RM | wyciskanie sztangi na ławce płaskiej około 9, wypychanie nóg na suwnicy około 13; rozrzut między osobami (odchylenie standardowe) około 2,5 powtórzenia | metaregresja (Nuzzo i in. 2024) |
| Gdzie i jak często | zwykle ostatnia seria ćwiczenia; ze sztangą raz w tygodniu, z masą ciała i na maszynach w każdym treningu | nasza praktyka |
- Seria robocza
- Rozgrzewka
Do czego służy seria AMRAP
Seria AMRAP to przede wszystkim pomiar: pokazuje, czy pora dodać ciężar. Na maszynie i z masą ciała to też zwykła ostatnia seria do upadku, która buduje mięśnie jak inne techniki intensyfikacji, ale upadek w każdej serii nie daje więcej siły ani mięśni (ACSM 2026).
| Cel | AMRAP? | Jak i dlaczego |
|---|---|---|
| Progresja i 1RM bez testu | tak | z wyniku ustalisz ciężar na kolejny trening i oszacujesz 1RM |
| Sprawdzenie oceny RIR | tak | oceń zapas w serii, a potem zrób tym samym ciężarem serię do upadku: zobaczysz, czy ocena była trafna (Helms i in. 2016) |
| Pierwsze miesiące | ze sztangą nie, na maszynie tak | ciężar i tak rośnie co trening (progresja liniowa), więc pomiar niczego nie zmienia |
| Zaawansowani, ciężkie ćwiczenia ze sztangą | co 2-4 tygodnie albo „5+ RIR 1” | wynik waha się o 1-2 powtórzenia z dnia na dzień, więc ciężar zmieniaj dopiero, gdy dwie kolejne serie AMRAP pokażą to samo (nasza praktyka) |
Jak zrobić serię AMRAP krok po kroku
- Weź ciężar, z którym zrobisz minimum (np. 5 powtórzeń w przysiadzie ze sztangą albo 10 na suwnicy) i zostaną ci jeszcze 2-3 powtórzenia w zapasie.
- Zrób AMRAP ciężarem serii roboczych jako ostatnią serię ćwiczenia. Jako pierwszą zrób ją wtedy, gdy z jej wyniku chcesz oszacować 1RM albo ustalić ciężar serii back-off; ten ciężar policzysz w kalkulatorze 1RM.
- Ramiona asekuracyjne ustaw kilka centymetrów pod dolną pozycją przysiadu, a w wyciskaniu tak, żeby sztanga oparła się na nich, gdy spłaszczysz łuk pleców; albo poproś o asekurację.
- W przysiadzie ze sztangą i wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej kończ na upadku technicznym: w przysiadzie, gdy biodra idą w górę szybciej niż barki, w wyciskaniu, gdy sztanga schodzi z toru albo pośladki odrywają się od ławki.
- Na maszynie, wyciągu i z masą ciała rób powtórzenia, aż kolejne nie wejdzie w pełnym zakresie bez bujania.
- Zapisz liczbę powtórzeń i RIR 0 po upadku mięśniowym albo technicznym. Gdy przerywasz serię, bo powtórzenie tylko mocno zwolniło, zapisz RIR 1.
Progi niżej to nasza praktyka na wzór metody APRE (Zhang i in. 2021).
| Wynik serii „N+” | Na kolejnym treningu |
|---|---|
| poniżej N | zmniejsz ciężar o 5-10%, chyba że to pierwszy trening po przestawieniu bolca na maszynie o jedną płytkę; taki skok jest duży (5 kg przy 40 kg to 12,5%) |
| od N do N+2 | zostaw ciężar |
| N+3 do N+5 | dodaj 2,5 kg w wyciskaniu, 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, 5-10 kg na suwnicy; na maszynie ze stosem płytek przestaw bolec o jedną płytkę dopiero przy N+5 |
| N+6 i więcej | ciężar był za lekki: policz nowy z szacowanego 1RM w kalkulatorze 1RM |
Jak policzyć 1RM z serii AMRAP
Z serii AMRAP oszacujesz 1RM: 80 kg × 8 w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej daje około 100 kg w kalkulatorze 1RM. Wzory są najtrafniejsze przy seriach do 10 powtórzeń (Reynolds i in. 2006), a na suwnicy zawyżą 1RM o 10-15%. Serię z zapasem policz w trybie RIR i RPE.
Przykłady serii AMRAP w kilogramach
| Ćwiczenie | Serie robocze | Seria AMRAP i wynik | Na kolejnym treningu |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 2 × 5, 100 kg, RIR 3 | 1 × 5+, 100 kg: 8 (szacowany 1RM co najmniej 125 kg) | 105 kg |
| Wypychanie nóg na suwnicy | 2 × 10, 140 kg, RIR 2 | 1 × 10+, 140 kg: 11 | 140 kg |
| Podciąganie nachwytem | 2 × 5, RIR 2 | 1 × 5+: 9 | 2,5 kg na pasie |
AMRAP z masą ciała, na maszynach i ze sztangą
Serię AMRAP do upadku najbezpieczniej zrobisz z masą ciała i na maszynach, bez osoby asekurującej.
| Pasuje | Dlaczego |
|---|---|
| Podciąganie nachwytem | gdy nie zrobisz 5 powtórzeń, zrób zamiast tego serię 10+ w ćwiczeniu Podciąganie na maszynie odciążającej |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc | stos opuszczasz w każdej chwili |
| Wypychanie nóg na suwnicy | tylko z ustawionymi blokadami; kończ, gdy miednica odrywa się od oparcia |
| Pompki | test na maksimum powtórzeń bez sprzętu |
| Bez upadku mięśniowego | Dlaczego |
|---|---|
| Martwy ciąg klasyczny | plecy tracą ustawienie przed upadkiem; kończ z 1-2 w zapasie i zapisz ten RIR |
| Wyciskanie sztangi nad głowę | przy zmęczeniu odchylasz tułów i wyginasz lędźwie; wtedy kończ |
AMRAP, EMOM i rest-pause
W serii AMRAP z góry ustalasz ciężar, w AMRAP na czas długość treningu, w EMOM powtórzenia na minutę, a w rest-pause ciężar i krótkie przerwy.
| Format | Do czego |
|---|---|
| AMRAP (seria) | pomiar, progresja, 1RM |
| AMRAP na czas | kondycja, jak trening obwodowy |
| EMOM | technika i praca w równym tempie |
Ze sztangą bezpieczniejszy bywa AMRAP w lżejszej serii back-off, np. 80 kg × 10+ po 100 kg × 5.
AMRAP na czas w CrossFicie
W CrossFicie AMRAP to trening na czas: jak najwięcej rund w ustalonym czasie, np. 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów w kółko przez 20 minut (CrossFit 2024).
EMOM: co to jest i czym różni się od AMRAP
EMOM (every minute on the minute) to format, w którym na początku każdej minuty robisz ustaloną liczbę powtórzeń, a resztę minuty odpoczywasz (CrossFit 2024). EMOM 10 w przysiadzie ze sztangą to np. 3 powtórzenia co minutę ciężarem, z którym zrobiłbyś 10-12 powtórzeń; razem 30 powtórzeń.
U 25 osób uprawiających trening funkcjonalny EMOM zmęczył najmniej z trzech formatów na czas: dał najmniej mleczanu i nie obniżył wysokości skoku, inaczej niż AMRAP (Oliver-López i in. 2025).
Najczęstsze błędy
- AMRAP w każdej serii. Po seriach do upadku regeneracja trwa dłużej, do 24-48 h (Morán-Navarro i in. 2017), a siła nie rośnie szybciej. Rób jedną serię AMRAP na ćwiczenie.
- Koniec na minimum. Seria „10+” przerwana na 10, choć wchodziły kolejne, niczego nie mierzy. Rób powtórzenia do upadku albo zaplanowanego zapasu.
- Niepełne powtórzenia. Podciągnięcie bez brody nad drążkiem albo odbicie sztangi od klatki zawyża wynik. Licz tylko pełne.
- Inne warunki co tydzień. Wynik nie jest porównywalny, gdy przerwa była krótsza albo ćwiczenie stało w innym miejscu treningu (np. na końcu zamiast na początku); trzymaj tę samą kolejność ćwiczeń i długość przerwy.
Co mówią badania
Badania serii AMRAP dotyczą liczby powtórzeń przy danym %1RM i metody APRE.
| Teza z poradników | Co pokazują badania | Pewność |
|---|---|---|
| „AMRAP dobrze ustawia progresję” | autoregulacja, w tym metoda APRE z seriami do upadku, dała więcej siły niż stały ciężar | niska |
| Praca | Typ i próba | Wynik | Ograniczenie |
|---|---|---|---|
| Nuzzo i in. 2024 | metaregresja, 269 badań, 7 289 osób | liczby w tabeli na początku artykułu; płeć, wiek i staż prawie bez wpływu | głównie wyciskanie i suwnica |
| Zhang i in. 2021 | metaanaliza, 8 badań, 166 sportowców | wynik w tabeli powyżej | tylko sportowcy |
Nie wiadomo, czy seria AMRAP na końcu ćwiczenia daje na dłuższą metę więcej niż ten sam plan bez niej: badania APRE trwały tylko 5-10 tygodni.
Jak zapisać serię AMRAP w SmartWorkout
Serię AMRAP zapiszesz w SmartWorkout w planie i w szablonie jako serię z samym minimum powtórzeń, bez osobnego typu serii.
- W kreatorze planu albo w szablonie stuknij nagłówek kolumny powtórzeń i w „Opcje powtórzeń” wybierz „Zakres powtórzeń”.
- W polu „min” wpisz minimum, np. 10, a pole „AMRAP” zostaw puste.
- W treningu ta seria ma cel „10 - ∞”. Wpisz faktyczną liczbę powtórzeń, bo zatwierdzenie pustej serii zapisze samo minimum.
- Na klawiaturze wybierz RIR 0 albo, w skali RPE, RPE 10.
Darmowy plan od FBW do splitu ma serie 12+ w odwrotnych brzuszkach i w spięciach brzucha na maszynie.
Ten fragment wkleisz przez import planu. Import kosztuje 10 kredytów AI, więc wystarczą kredyty powitalne.
DAY: Dół A- Przysiad ze sztangą | WU 2x5 | 2x5 RIR 3 + 1x5+ | TEMPO 20X0 | REST 180- Wypychanie nóg na suwnicy | 2x10 RIR 2 + 1x10+ RIR 0 | TEMPO 2010 | REST 150- Uginanie nóg na maszynie siedząc | 3x10-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 90- Spięcia brzucha na maszynie | 1x12+ RIR 1 + 1x12+ RIR 0 | TEMPO 2011 | REST 60Zapisz to w SmartWorkout
Darmowy dziennik treningowy na iPhone'a i Androida: serie, RIR, tempo, grupy ćwiczeń i plany.
Pytania
Co znaczy AMRAP?
AMRAP (as many reps as possible) to seria, w której danym ciężarem robisz tyle poprawnych powtórzeń, ile zdołasz. W CrossFicie ten sam skrót oznacza trening na czas: jak najwięcej rund w ustalonym czasie, np. w 20 minut.
Czy AMRAP to seria do upadku?
Gdy plan nie podaje zapasu, tak: na maszynach i z masą ciała do upadku mięśniowego (RIR 0), w przysiadzie ze sztangą i wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej do upadku technicznego. W martwym ciągu klasycznym kończysz na rekordzie powtórzeń bez dochodzenia do upadku, jak w seriach na rekord w 5/3/1; zwykle zostają 1-2 powtórzenia w zapasie, więc zapisz RIR 1 albo 2. Przy zapisie z zapasem, np. „10+ RIR 2”, kończysz z tym zapasem.
AMRAP czy EMOM: co jest lepsze?
W treningu na czas AMRAP męczy bardziej, bo rundy idą bez stałej przerwy do końca czasu; to trening kondycji. EMOM daje przerwę w każdej minucie i mniej zmęczenia, dlatego lepiej pasuje do techniki i cięższych powtórzeń.
Co oznacza EMOM 10?
To 10 minut, w których na początku każdej minuty robisz ustaloną liczbę powtórzeń. Im szybciej je skończysz, tym dłużej odpoczywasz przed kolejną minutą.
Co oznacza AMRAP 20 min?
To trening na czas: liczy się, ile rund ustalonego zestawu ćwiczeń zrobisz w 20 minut, a przerwy bierzesz sam. Rozłóż siły tak, żeby każda runda trwała podobnie. Gdy nie zrobisz podciągnięć z rundy w jednej serii, podziel je, np. 5 na 2 i 3, albo rób je na maszynie odciążającej.
Zobacz też
- Trening do upadku mięśniowego: co to jest, kiedy pomaga, a kiedy tylko męczyTrening do upadku mięśniowego (training to failure) to kończenie serii dopiero wtedy, gdy mimo pełnego wysiłku kolejnego powtórzenia nie zrobisz w pełnym zakresie bez zmiany techniki. W metaanalizie 15 badań nie dał istotnie więcej mięśni ani siły niż serie kończone przed upadkiem. Męczy przy tym wyraźnie bardziej.
- RIR (powtórzenia w zapasie): co to jest i jak nauczyć się go oceniaćRIR (reps in reserve, powtórzenia w zapasie) to liczba poprawnych powtórzeń, które zostają do upadku, gdy kończysz serię. RIR 0 to brak zapasu, a RIR 2-3 w planie znaczy koniec serii z 2-3 powtórzeniami w zapasie. W metaanalizie 12 badań ćwiczącym zostawało średnio o 1 powtórzenie więcej, niż sądzili.
- Zakres powtórzeń: ile powtórzeń na masę, ile na siłę i na redukcjiZakres powtórzeń (ang. rep range) to przedział, np. 8-12, w którym ma się skończyć seria danym ciężarem. Na masę liczba powtórzeń znaczy niewiele: w badaniach mięśnie rosły podobnie przy seriach od około 5 do ponad 30 powtórzeń blisko upadku, a siła najbardziej przy ciężarach od 80% 1RM.
- Progresywne przeciążenie (progressive overload): co to jest, progresja liniowa, podwójna i zastójProgresywne przeciążenie (progressive overload) to stopniowe zwiększanie wymagań treningu, najczęściej ciężaru, powtórzeń albo serii. ACSM radzi dodać 2-10% ciężaru po 1-2 powtórzeniach ponad cel na dwóch treningach z rzędu. W 8-tygodniowym badaniu dokładanie powtórzeń dało podobnie dużo mięśni jak dokładanie ciężaru.
- Back-off set i top set: co to jest i o ile zmniejszyć ciężarTop set to najcięższa seria robocza ćwiczenia w danym treningu, a serie back-off (ang. back-off sets) to 2-4 serie robocze po nim, po pełnej przerwie, zwykle o 5-20% lżejsze. W 6-tygodniowym badaniu z trójboistami 2 serie back-off na 80% ciężaru top setu dały wyraźniejszy przyrost siły niż sam top set.
- Rest-pause: seria z krótkimi przerwami krok po krokuRest-pause (rest-pause set, seria przerywana) to seria do upadku mięśniowego, po której następuje 20-30 s przerwy i kolejne powtórzenia tym samym ciężarem, zwykle 1-2 razy. W badaniach ta metoda dawała podobny przyrost mięśni jak zwykłe serie w krótszym czasie, a w części badań nieco więcej siły.
- Trening obwodowy na siłowni: obwód siłowy, stacje i przerwyTrening obwodowy (obwód, ang. circuit training) to 3 lub więcej ćwiczeń, nie wszystkie na tę samą partię, robionych po kolei w rundach z krótkim przejściem. W dwóch 8-tygodniowych badaniach u trenujących obwód z seriami blisko upadku dał podobny przyrost siły i masy beztłuszczowej jak serie proste, w krótszym czasie.
Źródła
- CrossFit. CrossFit Terms Explained. CrossFit.com. 10.04.2024.
- Wendler J. 5/3/1 for Hardgainers. JimWendler.com. 2016.
- Wendler J. 5/3/1 Beach Body (Performance Based) Challenge. JimWendler.com. 2018.
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, et al. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-321 (online 2023).
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-92.
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- MacDougall JD, Tuxen D, Sale DG, et al. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1985;58(3):785-90.
- Zhang X, Li H, Bi S, et al. Auto-Regulation Method vs. Fixed-Loading Method in Maximum Strength Training for Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:651112.
- Oliver-López A, García-Valverde A, Sabido R. Acute effect of three functional fitness training designs with equalized load on inexperienced and experienced athletes. PeerJ. 2025;13:e19265.