SmartWorkoutのトレーニング記録でのRIR、RPE、テンポ
要点
SmartWorkoutは、セットごとにRIRかRPEを、種目ごとにテンポを記録できる無料アプリです。プロフィール › 設定 › ワークアウト設定でスケールを選び、キーボードでレップと一緒にRIRかRPEを入力します。テンポは3010のような4文字で、その種目のすべてのセットに共通です。
RIRとRPEの選び方
RIR（reps in reserve）は、正しいフォームであと何レップできたかを表します。RPE（rating of perceived exertion）はセットのきつさの評価で、RPE 10は余力がまったく残らない最大の努力、1ポイント下がるごとに余力がおよそ1レップ増えます。アプリの初期設定はRIRです。
- プロフィール › 設定 › ワークアウト設定を開きます。トレーニング中は、画面上部の設定アイコンから同じページが開きます。
- 「努力度スケール」で「スケールタイプ」をRIRかRPEにします。
スケールはいつでも切り替えられます。記録済みのセットはそのまま残り、新しいスケールで表示されます。
セットにRIRやRPEを記録する方法
- 重量とレップを入力します。
- キーボードの「RIR」キー（または「RPE」）をタップし、値を選びます。
- RIRは0から4、RPEは6から10で、0.5刻みです。
- 別の列で入力したい場合は、ワークアウト設定で「努力度スケール（個別フィールド）」をオンにします。レップを入力すると、RIR/RPEの欄に移ります。
- プランのトレーニングでは、目標のRIRかRPEが選んだスケールで入力欄にヒントとして表示されます。
- 前回の結果にも、そのときのRIRかRPEが表示されます。
- 限界まで行ったセットはRIR 0かRPE 10として記録します。限界を示す専用の印はありません。
- ウォームアップセットと、時間や距離で記録する種目にはRIRとRPEがありません。
アプリでのRPEとRIRの換算
アプリは努力度を1つの値として保存し、選んだスケールで表示します。換算は固定で、RPEは10からRIRを引いた値です。
- RPE 10 = RIR 0
- RPE 9.5 = RIR 0.5
- RPE 9 = RIR 1
- RPE 8 = RIR 2
- RPE 7 = RIR 3
- RPE 6 = RIR 4
これはRIRに基づくRPEスケールを簡略化したものです。
テンポの記録方法
テンポは、1レップの各局面の秒数を表す4文字です。下ろす動作（エキセントリック）、ストレッチした位置での停止、挙げる動作（コンセントリック）、収縮した位置での停止の順に並びます。ベンチプレスで3010なら、3秒でバーを下ろし、胸の上で止まらず、1秒で押し上げ、トップで停止しない、という意味です。
- ワークアウト設定の「ワークアウトテンポ」で「テンポを表示」をオンにします。
- 種目の「テンポ」欄にテンポを入力します。たとえば3010です。
- または「テンポ」のラベルをタップしてプリセットを選びます。2020、31X1、4020、4210、42X1があります。同じリストに「テンポの仕組み」の説明もあります。
- テンポはセットではなく種目に設定され、1つのテンポがその種目のすべてのセットに適用されます。
- 入力できるのは0から9の数字です。「X」はできるだけ速く挙げるという意味で、3文字目にだけ使えます。
- テンポはトレーニング記録、テンプレート、プランで設定できます。
- レップで記録する種目にはテンポ欄があります。時間や距離で記録する種目にはありません。
詳しいガイド： 挙上テンポ
プランでのRIR、RPE、テンポ
「ワークアウト」タブで「マイプラン」の横の「すべて表示」をタップし、「+」をタップします。「新しいプランを作成」では、プラン全体の負荷の指標をRIR、RPE、%1RMから1つ選びます。目標はセットごとに、テンポは種目ごとに設定します。
同じメニューに「プランをインポート」があります。既存のプランをテキストで貼り付けると、書かれているとおりにRIR、RPE、%1RM、テンポが取り込まれます。インポートには10 AIクレジットを使います。
バージョン5.2以降は、ワークアウト › プラン一覧に「プランを作成」と「プランをインポート」があります。
RIRとテンポ付きの無料プラン
私たちのサイトにある無料の既製プランは、ワーキングセットに目標RIRが設定されていて、ほぼすべてのプランで種目ごとにテンポも設定されています。
RIR/RPE計算ツール
「プロフィール」タブの「計算ツール」で「RIR/RPE カルキュレーター」を開きます。直前のセットの重量、レップ数（12まで）、RIRかRPEを入力します。次のセットのレップ数を選ぶと、表にRIRやRPEの値ごとの重量が表示されます。
プログレッション提案でのRIR（Premium）
Premiumでは、次のトレーニングで何をすればいいかが分かります。レップを1回増やす、重量を上げる、今の目標を維持する、のいずれかです。提案は重量、レップ、記録したRIRかRPE、その種目の履歴をもとに出されます。努力度を記録していなくても使えますが、その場合はカードに確度が低いと表示されるので、すべてのセットでRIRかRPEを入力しておくと役立ちます。