バーベルウォーキングランジ
Barbell Walking Lunges
筋力バランスファンクショナル
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説明
バーベルウォーキングランジは、大腿四頭筋と臀筋を鍛える下半身の多関節種目です。また、安定性を保つためにコアも使います。バーベルを上背部に担いで片足を前に踏み出してランジを行い、後ろ足を前に運んで次のランジに入り、左右の脚を交互に替えながら前進します。
やり方
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。バーベルを肩幅より少し広めに握り、上背部に乗せます。
- コアを引き締め、胸を張ります。右足を前に踏み出し、かかとから着地します。
- 両膝が約90度に曲がるまで腰を下ろします。前の膝が足首の真上にあることを確認し、後ろの膝は床すれすれに保ちます。
- 前足のかかとで床を押し、後ろ足を前足より前に運んで次のランジに入ります。
- 1回ごとに脚を入れ替えながら、そのまま前に進み続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は体が前に傾かないように、上体をまっすぐに保ちましょう。
- 体幹をしっかりと使い、体の安定性を高めて腰を守りましょう。
- 前足の膝がつま先より前に出ないようにして、膝関節への不要な負担を避けましょう。
- 前足のかかとで床を押すように意識して、臀筋を効果的に使いましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重さを増やしましょう。
よくある間違い
- 前膝がつま先より前に出てしまい、膝関節に過度な負担をかけてしまうこと。
- 上体をまっすぐに保てず、過度に前傾してしまうこと。
- コアを使わず、バランスと安定性が悪くなること。
- 重すぎる重量を使い、フォームとコントロールが損なわれること。
- 後ろ膝を床に強く打ち付けてしまい、怪我のリスクがあること。
- 左右の足幅が狭すぎてバランスが悪くなり、転倒のリスクが高まること。
- 前に十分踏み出さず、可動域が狭くなって筋肉にも効きにくくなること。
- 前足のかかとで床を押さず、後ろ足で蹴って体を押し出してしまうこと。
- バーベルを僧帽筋上部ではなく首に乗せてしまい、痛みや怪我の原因になること。
- 肩甲骨を引き寄せず、背中が丸まってしまうこと。
おすすめの種目
バーベルウォーキングランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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