后弓步

Rear Lunge

力量训练平衡训练功能性

后弓步：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

后弓步是一项针对股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿的下肢锻炼。它包括向后迈步进入弓步姿势，有助于改善平衡、协调性和下肢力量。此练习可以仅用体重进行，也可以使用哑铃或杠铃等额外阻力进行。

动作步骤

站直，双脚与髋同宽，双手放在臀部或两侧握住哑铃。
右脚向后迈步，脚尖着地，脚跟离地。
降低臀部，直到双膝弯曲约90度。前膝应直接在脚踝上方，后膝应悬停在地面上方。
通过前脚跟的力量推回到起始位置。
换左腿向后迈步重复动作。继续交替双腿，完成所需次数的重复。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

在整个动作过程中保持上身挺直，以防止身体前倾。
收紧核心肌群，以帮助稳定身体并保持平衡。
确保前膝不超过脚趾，以保护膝关节。
专注于平稳和可控的动作，而不是速度，以最大化肌肉参与。
如果使用负重，先从较轻的重量开始，以完善动作形式，然后再逐渐增加重量。

常见错误

让前膝超过脚趾，增加膝关节压力。
未能保持直立的躯干，导致过度前倾。
未激活核心，导致平衡和稳定性差。
让后膝撞到地面，增加受伤风险。
双脚放得太近，降低稳定性。
用脚趾而不是脚跟推离地面，减少臀部激活。
未保持髋部平行，导致错位和效率低下。
动作过快，导致失去控制和姿势不正确。

推荐动作

与后弓步相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。