Обратный выпад

Rear Lunge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Обратный выпад — это упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно включает шаг назад в положение выпада, что помогает улучшить баланс, координацию и силу нижней части тела. Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением, таким как гантели или штанга.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах или держите гантели по бокам.
Шагните назад правой ногой, приземляясь на носок и удерживая пятку над землей.
Опустите бедра, пока оба колена не согнуты примерно под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а заднее колено должно находиться чуть выше пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги на желаемое количество повторений.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

1. Сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего движения, чтобы избежать наклона вперед.
2. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и поддерживать равновесие.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы защитить коленный сустав.
4. Сосредоточьтесь на плавном и контролируемом движении, а не на скорости, чтобы максимально задействовать мышцы.
5. Если используете веса, начните с более легких, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым.