Zancada Inversa

Rear Lunge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

La zancada hacia atrás es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Consiste en dar un paso hacia atrás hasta una posición de zancada, lo que ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se puede realizar con el peso corporal o con resistencia adicional, como mancuernas o una barra.

exercise_detail.how_to_perform

Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas o sosteniendo pesas a los lados.
Da un paso hacia atrás con el pie derecho, aterrizando en la bola del pie y manteniendo el talón fuera del suelo.
Baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente a 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar directamente sobre tu tobillo, y tu rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo.
Empuja a través del talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
Repite el movimiento con la pierna izquierda dando un paso hacia atrás. Continúa alternando las piernas durante el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para evitar inclinarte hacia adelante.
Activa los músculos del core para ayudar a estabilizar tu cuerpo y mantener el equilibrio.
Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie para proteger la articulación de la rodilla.
Concéntrate en un movimiento suave y controlado en lugar de la velocidad para maximizar el compromiso muscular.
Si usas pesas, comienza con cargas más ligeras para perfeccionar la forma antes de avanzar a pesos más pesados.