Zancadas

Lunges

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Las zancadas son un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Este ejercicio también involucra el core para estabilidad y equilibrio. Las zancadas se pueden realizar con el peso corporal o con resistencia adicional, como mancuernas o una barra.

exercise_detail.how_to_perform

Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas o sosteniendo pesas a los lados.
Da un paso hacia adelante con el pie derecho, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Asegúrate de que tu rodilla delantera esté directamente sobre tu tobillo y tu rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
Empuja con el talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
Repite el movimiento con tu pierna izquierda para completar una repetición completa.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y activar el core.
Evita que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie para reducir el estrés en la articulación de la rodilla.
Concéntrate en un descenso y ascenso controlados para maximizar el compromiso muscular.
Para mayor intensidad, sostén mancuernas en cada mano o coloca una barra sobre la parte superior de la espalda.
Mantén un patrón de respiración constante; inhala al bajar y exhala al subir.

exercise_detail.common_mistakes

Permitir que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie, lo que puede forzar la articulación de la rodilla.
No mantener el torso recto, lo que lleva a un desequilibrio y una menor activación del core.
Dar un paso demasiado estrecho, causando inestabilidad y alineación incorrecta.
No bajar la rodilla trasera lo suficientemente cerca del suelo, limitando el rango de movimiento y la activación muscular.
Dejar que el talón delantero se levante del suelo, reduciendo la estabilidad y la potencia.
Impulsarse con los dedos del pie en lugar del talón, lo que puede disminuir la activación de los glúteos.
Permitir que la pierna trasera permanezca demasiado recta, reduciendo la efectividad de la zancada.
Torcer las caderas o el torso, lo que puede llevar a un mal equilibrio y una activación muscular desigual.
Apresurar el movimiento, lo que compromete el control y la forma.