Zancadas
Lunges
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Descripción
Las zancadas son un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Este ejercicio también involucra el core para estabilidad y equilibrio. Las zancadas se pueden realizar con el peso corporal o con resistencia adicional, como mancuernas o una barra.
Cómo se hace
- Párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en las caderas o sosteniendo pesas a los lados.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera esté directamente sobre tu tobillo y tu rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Empuja con el talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento con tu pierna izquierda para completar una repetición completa.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y activar el core.
- Evita que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie para reducir el estrés en la articulación de la rodilla.
- Concéntrate en un descenso y ascenso controlados para maximizar el compromiso muscular.
- Para mayor intensidad, sostén mancuernas en cada mano o coloca una barra sobre la parte superior de la espalda.
- Mantén un patrón de respiración constante; inhala al bajar y exhala al subir.
Errores comunes
- Permitir que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos del pie, lo que puede forzar la articulación de la rodilla.
- No mantener el torso recto, lo que lleva a un desequilibrio y una menor activación del core.
- Dar un paso demasiado estrecho, causando inestabilidad y alineación incorrecta.
- No bajar la rodilla trasera lo suficientemente cerca del suelo, limitando el rango de movimiento y la activación muscular.
- Dejar que el talón delantero se levante del suelo, reduciendo la estabilidad y la potencia.
- Impulsarse con los dedos del pie en lugar del talón, lo que puede disminuir la activación de los glúteos.
- Permitir que la pierna trasera permanezca demasiado recta, reduciendo la efectividad de la zancada.
- Torcer las caderas o el torso, lo que puede llevar a un mal equilibrio y una activación muscular desigual.
- Apresurar el movimiento, lo que compromete el control y la forma.
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