Ponte de glúteos com passos à frente
Glute Bridge Walkout
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Descrição
Ponte com o peso do corpo que trabalha mais os posteriores da coxa do que a ponte de glúteos comum. Do alto da ponte, você leva os pés à frente com passos curtos sobre os calcanhares até as pernas ficarem quase estendidas e depois volta, sem apoiar o quadril no chão em nenhum momento. Quanto mais longe os pés vão, mais difícil fica.
Como executar
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo com as palmas no chão.
- Empurre pelos calcanhares e suba o quadril até ombros, quadril e joelhos formarem uma linha.
- Dê um passo curto à frente com um calcanhar e depois com o outro.
- Continue com passos curtos e alternados até as pernas ficarem quase estendidas, com o quadril ainda fora do chão.
- Traga os pés de volta em direção aos glúteos com os mesmos passos curtos, empurrando o quadril para cima ao dobrar os joelhos.
- Termine no alto da ponte e comece a próxima repetição a partir dali.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Na volta, pressione os calcanhares no chão e puxe-os em sua direção. É isso que carrega os posteriores da coxa.
- Levante um pouco a ponta dos pés para que cada passo saia do calcanhar.
- Comece com uma distância curta e aumente conforme seus posteriores ficarem mais fortes.
- Se sentir câimbra atrás da coxa, encurte a distância e contraia mais os glúteos antes de cada passo.
- Use os braços no chão para se equilibrar, não para empurrar o quadril.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair no chão quando as pernas se estendem.
- Dar passos longos que fazem a pelve inclinar ou girar.
- Arquear a lombar para manter o quadril alto em vez de usar os glúteos.
- Deixar os joelhos caírem para dentro ou para fora durante os passos.
- Apressar os passos e perder o controle do quadril.
- Afastar os pés mais do que a largura do quadril ao avançar.
- Pressionar a cabeça e o pescoço contra o chão.
Exercícios recomendados
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