Mostek biodrowy z krokami do przodu
Glute Bridge Walkout
Inne nazwy: Wychodzenie stopami w mostku biodrowym
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Mostek biodrowy z masą własnego ciała, który mocniej niż zwykły mostek angażuje mięśnie dwugłowe ud. Z górnej pozycji przesuwasz stopy do przodu małymi krokami na piętach, aż nogi będą prawie proste, a potem wracasz nimi do pośladków. Przez cały czas biodra pozostają nad podłogą. Im dalej wysuniesz stopy, tym trudniej.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy płasko na szerokość bioder, a ręce ułóż wzdłuż tułowia dłońmi na podłodze.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
- Zrób mały krok do przodu jedną piętą, a potem drugą.
- Przesuwaj stopy dalej krótkimi, naprzemiennymi krokami, aż nogi będą prawie proste. Biodra wciąż trzymaj nad podłogą.
- Wracaj stopami w stronę pośladków takimi samymi krótkimi krokami, wypychając biodra w górę, gdy uginasz kolana.
- Zakończ w górnej pozycji mostka i stamtąd zacznij kolejne powtórzenie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Wracając, wbijaj pięty w podłogę i przyciągaj je do siebie. To właśnie obciąża mięśnie dwugłowe ud.
- Lekko unieś palce stóp, żeby każdy krok wychodził z pięty.
- Zacznij od krótkiego zakresu i wydłużaj go, gdy mięśnie dwugłowe ud będą silniejsze.
- Jeśli łapie cię skurcz z tyłu uda, skróć zakres i przed każdym krokiem mocniej napnij pośladki.
- Ręce na podłodze służą do równowagi, nie do wypychania bioder.
Najczęstsze błędy
- Opadanie bioder na podłogę, gdy nogi się prostują.
- Zbyt duże kroki, przez które miednica przechyla się lub obraca.
- Wyginanie dolnej części pleców zamiast unoszenia bioder pracą pośladków.
- Uciekanie kolan do środka lub na zewnątrz podczas kroków.
- Pośpiech i utrata kontroli nad biodrami.
- Rozstawianie stóp szerzej niż na szerokość bioder podczas przesuwania ich do przodu.
- Wciskanie głowy i szyi w podłogę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (nogi) co „Mostek biodrowy z krokami do przodu”.
Martwy ciąg klasyczny
Deadlift
Wykroki z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Lunge
Przysiad z hantlami nad głową
Dumbbell Overhead Squat
Wymachy hantlą
Dumbbell Swing
Wymachy kettlem
Kettlebell Swing
Przysiad Zerchera
Zercher Squat
Amerykańskie wymachy kettlem
American Kettlebell Swing
Przysiad ze sztangą nad głową
Barbell Overhead Squat
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
