ゼルチャースクワット
Zercher Squat
筋力ファンクショナル体幹
ゼルチャースクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ゼルチャースクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、そしてコアを鍛える下半身の多関節種目です。バーベルを肘の内側に抱えながらスクワットを行うため、安定性が求められ、体を支えるために上半身の筋肉も使われます。
やり方
- バーベルをスクワットラックの腰の高さくらいにセットします。
- バーベルの下に入り、肘の内側でバーベルを抱え、腕を曲げて手を組みます。
- 足を肩幅に開き、姿勢をしっかり保ちながらラックからバーベルを持ち上げて立ちます。
- 体幹を引き締め、胸を張ったまま、股関節と膝を曲げてスクワットを始めます。
- 太ももが床と平行かそれより少し下になるまで体を下ろし、膝がつま先の方向に沿って動くようにします。
- かかとで床を押して元の位置に戻り、動作中は肘でバーベルをしっかり支えます。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアを意識してバランスを保ち、腰を守りましょう。
- バーが前に滑らないように、肘をバーの真下に入れてください。
- スクワット中は胸を張り、肩を後ろに引いて上体をまっすぐに保つことに集中しましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。
- 肘に痛みを感じる場合は、バーにスクワットパッドやタオルを巻いて使用してください。
- 筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、しゃがむ動作と立ち上がる動作はコントロールして行いましょう。
よくある間違い
- スクワット中に膝が内側に入ってしまう。
- 背骨をニュートラルに保てず、背中を丸めてしまう。
- バーを前腕の手首寄りに乗せてしまい、バランスを崩す。
- コアを使わず、不安定になる。
- しゃがむ動作が速すぎてコントロールを失う。
- 肘を高く保てず、バーがずれてしまう。
- しゃがみが浅く、可動域を十分に使えていない。
- 前かがみになりすぎて、腰に負担をかけてしまう。
- 足をしっかり床につけず、かかとが浮いてしまう。
- 重すぎる重量を使い、フォームが崩れてコントロールできなくなる。
おすすめの種目
ゼルチャースクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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