Приседания Зерчера
Zercher Squat
Приседания Зерчера: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания Зерчера — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора. Оно включает в себя удержание штанги в сгибе локтей во время выполнения приседания, что бросает вызов стабильности и задействует мышцы верхней части тела для поддержки.
Как выполнять
- Начните с установки штанги на стойку для приседаний на уровне талии.
- Расположитесь под штангой и удерживайте её в сгибе локтей, держа руки согнутыми и сцепленными вместе.
- Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, поддерживая сильную осанку с ногами на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, начиная приседание, сгибая бедра и колени.
- Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, следя за тем, чтобы колени двигались в направлении носков.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая штангу в локтях на протяжении всего движения.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать баланс и защитить поясницу.
- Убедитесь, что ваши локти находятся под штангой, чтобы предотвратить её скольжение вперёд.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а плечи отведёнными назад, чтобы поддерживать прямое положение торса во время приседа.
- Начните с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжёлым нагрузкам.
- Используйте подкладку для штанги или полотенце, если вы испытываете дискомфорт в области локтей.
- Поддерживайте контролируемое опускание и подъём, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
Типичные ошибки
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседания.
- Сутулиться вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Держать штангу слишком низко на предплечьях, что вызывает проблемы с балансом.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности.
- Слишком быстрое опускание, потеря контроля над движением.
- Не удерживать локти высоко, что вызывает смещение штанги.
- Приседать слишком мелко, не достигая полного диапазона движения.
- Слишком сильно наклоняться вперед, создавая нагрузку на поясницу.
- Не держать стопы плоско, что приводит к отрыву пяток от земли.
- Использовать слишком большой вес, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания Зерчера».
Становая тяга
Deadlift
Приседания со штангой над головой
Barbell Overhead Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge Walkout
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Махи с гантелью
Dumbbell Swing
Махи гирей
Kettlebell Swing
Американский мах гирей
American Kettlebell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
