心拍変動（HRV）とは：意味、正常値、HRVが低いとき

HRVの要点

HRVは心拍変動、つまり連続する心拍の間隔がどれだけ互いに違うかを表す指標です。ウォッチはミリ秒（ms）で表示し、その数字は自分のふだんの値と並べたときにだけ意味を持ちます。

HRVとは何か、ウォッチでどう測るか

心拍変動（HRV）は、連続する心拍と心拍の間隔のゆらぎです（Shaffer and Ginsberg 2017）。心拍数が毎分60拍なら、ある間隔は0.96秒、次の間隔は1.04秒ということがあります。このゆらぎの多くは、安静時に心拍を遅くする迷走神経によるものです。そのためHRVは、落ち着いているときや眠っているときに上がり、ストレス、運動、病気で下がります。

ウォッチは手首の光学センサーでHRVを測り、測れるのは腕が動いていないときだけです（Apple 2024）。アスリートの研究では、ほとんどが胸部ストラップを使っています。

Apple WatchのSDNNとヘルスコネクトのRMSSD

Apple Watchは、バックグラウンドで行う測定からHRVをSDNNとして計算します（Apple 2024）。1回の測定は約1分です（Hirten et al. 2021）。AndroidのヘルスコネクトにはHRVの記録の種類がRMSSDの1つしかありません（Android Developers）。そのため、どのウォッチやリングのHRVも、その形で保存されます。

長さの違う記録から求めた基準値は互いに置き換えられません（Shaffer and Ginsberg 2017）。また胸部ストラップと比べると、Apple Watchは安静時心拍数を正確に測る一方で、HRVを平均8 ms低く見積もっていました（O'Grady et al. 2024）。ですから、ウォッチはそのウォッチ自身とだけ比べてください。機器を替えたら、ふだんの値は最初から測り直しになります。

HRVの正常値：他人と比べてもあまりわからない理由

年齢別のHRVの正常値の表を見ても、自分の数値についてはほとんどわかりません。健康な人どうしの差のほうが、トレーニングによる変化より大きいからです。

たとえば、週4回筋トレをしている人のふだんの値が30 msで、あまり運動しない友人が50 msだとします。だからといって、友人のほうがよく回復しているとも、健康だとも言えません。どちらの数字もそれぞれにとってふつうの値かもしれませんし、そもそも違うウォッチの値は比べられません。

HRVが低いことに意味があるとき

HRVが10〜20%低い日が1日あっても、ふつうの変動であることが多いです。注意すべきなのは、ふだんの範囲をはっきり下回る値や、低い日が何日も続くことです。アスリートではこの程度の日ごとの変動はよくあり、パフォーマンスと関連したのは3〜4日以上の平均だけでした（Buchheit 2014）。HRVが高ければ安心というわけでもありません。トップレベルのアスリートでは、HRVの低下も上昇も、適応がうまく進まない時期の前に見られました（Plews et al. 2013）。

休みの日にHRVを下げるもの

HRVが下がるのはトレーニングのあとだけではないので、ジムに行かなかった週末のあとは、週の半ばより低いことがよくあります。ふだん33 msの人が、遅い時間に重い夕食をとり、コーラを何杯か飲んだとします。ウォッチの値は28 msで、ふだんより15%低くなります。これはまだふつうの変動の範囲ですが、睡眠も短かったなら、ウォームアップをいつもより注意して見る理由になります。

HRVが低い日のトレーニングの仕方

HRVが低い日でも、朝の値は注意を促す合図にすぎません。努力度を決めるのは、ウォームアップと1セット目のワーキングセットです。その週のプランは変えません。

1. 朝、昨夜または今朝の値を確認し、同じウォッチでの直近4週間のふだんの範囲と比べます。
2. HRVがはっきり低い日や睡眠が短かった日は、予定どおり始めて、最後のウォームアップセットと1セット目のワーキングセットで判断します。重量がいつもどおり上がり、RIRがプランどおりなら、そのまま続けます。
3. はっきり重く感じたら、残りのセットは余力を1〜2レップ多く残して終えます。RIR 1〜2ではなくRIR 2〜3を目指し、どのセットも筋肉的限界までは行いません。
4. 複数のサインが同時に低く、最初のセットも重く感じるなら、各種目のセットを1つ減らし、余力を2〜3レップ残します。
5. 減らしたセットは、同じ週のその筋群の次のトレーニングに足します。
6. 重量はプランのままにします。最後のウォームアップセットの時点でいつもよりはっきり重いときだけ、5〜10%下げます。

HRVに合わせて組んだ筋トレのプランの研究はまだないので、その日の目安としては最初のセットのほうが確かです。重く感じる日に負担を軽くするいちばん簡単な方法は、余力を多めに残すことです。限界まで行ったセットは回復を24〜48時間長引かせ（Morán-Navarro et al. 2017）、同じ重量で可能なレップ数の半分で止めるほうが、限界まで行うセットよりはっきり疲労が少なくなります（Pareja-Blanco et al. 2017）。余力と負荷を合わせたものがトレーニング強度です。睡眠不足では運動のパフォーマンスが平均約8%落ち（Craven et al. 2022）、短い睡眠が何晩も続くと多関節種目の筋力が下がりました（Knowles et al. 2018）。

kgで見る調子の悪い日

同じトレーニングを、ふつうの日と、ウォームアップがはっきり重く感じた日で比べます。重く感じた日は余力を多めに残し、弱いサインが同時にいくつかあればセットを1つ減らします。

余力を増やした分だけ、行うレップ数は減ります。RIR 2で6レップなら、その重量でできるのは最大8レップなので、RIR 3では5レップで止めます。同じレップ数で行う軽めの重量は、RIR/RPE計算ツールで簡単に求められます。

トレーニングボリュームは1週間単位で数えるので、調子の悪い日が1日あっても台無しにはなりません。脚のトレーニングが週2回なら、減らしたスクワットの1セットを2回目に足して3セットではなく4セットにします。これで週のセット数は変わりません。各筋群の週のセット数は週間ボリューム計算ツールで数えられます。

HRVと安静時心拍数、睡眠、筋肉痛の違い

HRV、安静時心拍数、睡眠は、トレーニングできる状態かどうかについてそれぞれ別のことを示し、合わせて見たときにいちばん意味があります。

つまりHRVからは、筋肉が回復したかどうかはわかりません。同じ筋群をいつまたきつく鍛えるかは記録で判断します。この点は超回復のページで説明しています。

HRVでよくある間違い

1. 他人と比べる。 自分の30 msと誰かの50 msを比べても、回復については何もわかりません。今日の値は、自分のここ数週間の値と比べてください。
2. ウォッチを替えても前のふだんの値を使う。 別の機器はHRVを別の方法と別のタイミングで計算します。替えたあとは、数週間待ってから比べてください。
3. 1回の朝の値に反応する。 日ごとの変動はふつうのことです。週の予定は数日の平均をもとに決めてください。
4. HRVが高いから自己ベストを狙う。 値が高くても、限界まで追い込める状態だという意味にはなりません。プランと漸進性過負荷に沿って進めてください。
5. 1日のために週の予定を組み直す。 調子の悪い日に変えるのはその日のセットの努力度だけで、減らしたセットはその筋群の次のトレーニングで取り戻します。
6. 医師の代わりにHRVを見る。 ウォッチは診断をしません。原因もなく数週間HRVがはっきり低いときや、心臓の症状があるときは、医師に相談してください。

HRVについて研究でわかっていること

HRVに合わせてトレーニングを計画する研究は、ほぼすべて持久系スポーツのものです。主張の表にある確かさの評価は、私たち独自のものです。

HRVに合わせて組んだ筋トレのプランが、固定のプランより筋力や筋肉を多く伸ばすかはわかっていません。そうした研究はまだなく、日ごとの変動のデータも主にウォッチではなく胸部ストラップから得られたものです。

SmartWorkoutのリカバリーのヒントの仕組み

リカバリーのヒントは、iPhone向けのSmartWorkoutのベータ機能です。バージョン5.3から、アプリはヘルスケアから昨夜の睡眠、HRV、睡眠時心拍数を読み取り、「ワークアウト」タブにその日の努力度についてのヒントを表示できます。一部のアカウントで試験中のため、まだすべての人のアプリには表示されず、Androidのヘルスコネクトにはまだ対応していません。

ふだんの範囲を外れたサインは1点、大きく外れたサイン（ばらつき2つ分、または5時間未満の睡眠）は2点です。1点なら、「通常より低いHRV」のようにそのサインの名前が表示され、こうした値が1回出てもあまり意味がないことが多く、ウォームアップのほうが多くを教えてくれる、と添えられます。軽めにするようには勧めません。2点以上なら「いつもより弱い夜」と表示され、最初のセットがいつもより重く感じたら余力を多めに残すかセットを1つ減らす、という条件つきのアドバイスが出ます。

ふだん33 msでばらつきが小さい人なら、28 msで1点になり、2点になるのは27 ms未満のときだけです。睡眠もふだんより2時間短ければ点数が合算され、「いつもより弱い夜」が表示されます。

1日は18時から翌日の18時までで、目覚めた朝の日付として扱われます。午前4時までは、アプリはまだ前日を見ています。HRVと心拍数は測定がいちばん多い1つの情報源から取るので、ウォッチとリングの値が混ざることはありません。測定のない日は評価されず、HRVが高くても「よい」点はつきません。

ヒントがプランを変えることはありません。2点のときはアプリが「あなたのプランはそのままです。」と添え、軽めにするかどうかは自分で決めます。睡眠と心拍数のデータはスマホの中にとどまります。

リカバリーチャートは、カードまたは「プロフィール」タブから開けます。直近4週間のHRV、睡眠時心拍数、睡眠をふだんの範囲と並べて表示し、それより前の測定が1週間分以上あれば、3か月の表示にも切り替えられます。

SmartWorkoutとヘルスケアの連携については、ヘルプ記事ヘルスケア、ヘルスコネクト、Samsung Healthで説明しています。