Développé couché avec arrêt
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Description
Le développé couché avec arrêt sur supports est une variation du développé couché traditionnel où la barre est poussée à partir d'un arrêt complet sur des supports de sécurité placés à une hauteur spécifique. Cet exercice cible les pectoraux, les triceps et les épaules, et est particulièrement utile pour améliorer la force de verrouillage et surmonter les points de blocage dans le développé couché.
Comment l'exécuter
- Installez un banc plat à l'intérieur d'une cage à squat et ajustez les barres de sécurité à la hauteur désirée, généralement juste au-dessus du niveau de la poitrine.
- Allongez-vous sur le banc avec vos yeux directement sous la barre. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est légèrement cambré.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, en veillant à ce que vos poignets soient droits et vos coudes directement sous la barre.
- Débarrassez la barre et abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle repose sur les barres de sécurité. Faites une pause brièvement pour éliminer l'élan.
- Poussez la barre vers le haut de manière explosive jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Abaissez la barre jusqu'aux barres de sécurité avec contrôle et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que les goupilles de sécurité sont réglées à une hauteur qui permet une amplitude de mouvement complète sans compromettre la forme.
- Concentrez-vous sur le maintien de la tension dans le haut du dos et le tronc tout au long du mouvement pour maximiser le transfert de puissance.
- Utilisez une descente contrôlée pour éviter de rebondir sur les goupilles, ce qui peut entraîner des blessures ou une mauvaise forme.
- Intégrez cet exercice dans votre routine pour cibler spécifiquement les points faibles de votre phase de verrouillage au développé couché.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant de progresser vers des charges plus lourdes.
Erreurs courantes
- Régler les broches trop haut, limitant l'amplitude du mouvement et réduisant l'engagement musculaire.
- Cambrer excessivement le bas du dos, entraînant une mauvaise forme et un potentiel de tension.
- Ne pas maintenir les omoplates rétractées, causant une instabilité des épaules.
- Utiliser une prise trop large ou trop étroite, affectant le levier et l'activation musculaire.
- Faire rebondir la barre sur les broches, réduisant le contrôle et augmentant le risque de stress articulaire.
- Ne pas aligner la barre avec les poignets et les coudes, conduisant à une mécanique de poussée inefficace.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, mettant un stress excessif sur les épaules.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant un manque de stabilité et de puissance.
- Précipiter le mouvement, compromettant le contrôle et la précision.
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