ヒップヒンジ
Hip Hinge
筋力ファンクショナル
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説明
ヒップヒンジは、デッドリフトやケトルベルスイングなどのエクササイズに不可欠な基本的な動作パターンです。背骨を中立の位置に保ちながら股関節を曲げる動きで、効率的に負荷を伝え、腰への負担を最小限に抑えます。
やり方
- 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。
- 背骨を安定させるためにコアを引き締めます。
- お尻を後ろの壁に向かって押し出すように動きを始めます。
- 膝は軽く曲げたまま、背骨は中立の状態を保ちます。
- 胸を開き肩を後ろに引いたまま、ハムストリングスにストレッチを感じるまで上体を下ろします。
- かかとで床を押しながら動きを逆にして、股関節を伸ばして元の位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 腰ではなく股関節から動くことに集中しましょう。
- 安定性を保つために、体重を足の中央部からかかとにかけてバランスよく乗せてください。
- 背中をまっすぐに保ち、肩が丸まらないように注意しましょう。
- フォームと姿勢を確認するために鏡の前で練習しましょう。
- 負荷を加える前に、まずは自重で技術を習得しましょう。
よくある間違い
- 膝を曲げすぎて、ヒップヒンジをスクワットにしてしまう。
- 腰を丸めてしまい、背骨をニュートラルに保てていない。
- 肩が前に丸まってしまい、胸を張れていない。
- 動きを膝から始めてしまい、股関節から始めていない。
- 体幹を使わず、不安定でコントロールが悪くなる。
- 前方を見すぎて、首を過度に反らせている。
- 体重をかかとに乗せず、つま先に移してしまう。
- 頭から尾骨まで一直線を保てていない。
- 動きが速すぎて、コントロールと正確さを犠牲にしている。
- ヒップが左右に揺れてしまい、まっすぐ後ろに動いていない。
おすすめの種目
ヒップヒンジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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