Flexão de Quadril

Hip Hinge

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

O movimento de dobradiça do quadril é um padrão de movimento fundamental essencial para exercícios como levantamento terra e balanços com kettlebell. Envolve a flexão nos quadris enquanto se mantém a coluna neutra, permitindo uma transferência de carga eficiente e minimizando o estresse na parte inferior das costas.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontando para a frente.
Engaje seu core para estabilizar sua coluna.
Inicie o movimento empurrando seus quadris para trás como se estivesse alcançando uma parede atrás de você.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna neutra durante todo o movimento.
Abaixe o tronco até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mantendo o peito aberto e os ombros para trás.
Inverta o movimento impulsionando pelos calcanhares e estendendo os quadris para retornar à posição inicial.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Concentre-se em mover os quadris em vez de dobrar na cintura.
Mantenha o peso equilibrado sobre o meio do pé até os calcanhares para manter a estabilidade.
Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e evite arredondar os ombros.
Pratique em frente a um espelho para monitorar a forma e o alinhamento.
Comece com o peso do corpo para dominar a técnica antes de adicionar resistência.

exercise_detail.common_mistakes

Dobrar demais os joelhos, transformando o movimento de dobradiça do quadril em um agachamento.
Arredondar a parte inferior das costas em vez de manter a coluna neutra.
Permitir que os ombros se inclinem para frente em vez de manter o peito aberto.
Iniciar o movimento a partir dos joelhos em vez dos quadris.
Não engajar o core, levando a instabilidade e falta de controle.
Hiperextender o pescoço olhando muito para frente.
Não manter o peso nos calcanhares, deslocando-o para os dedos dos pés.
Não manter uma linha reta da cabeça ao cóccix.
Mover-se muito rapidamente, sacrificando controle e precisão.
Permitir que os quadris balancem de um lado para o outro em vez de se moverem diretamente para trás.