Odwodzenie nogi po skosie w tył z linką wyciągu dolnego

Cable Diagonal Kickback

Inne nazwy: Kickback po skosie na wyciągu

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Odwodzenie nogi po skosie w tył na wyciągu łączy wyprost biodra z ruchem w bok i angażuje mięśnie pośladkowe. Noga z opaską zaczyna skrzyżowana za nogą podporową, a następnie przesuwa się po skosie w tył i na zewnątrz, przy jednej dłoni opartej o ramę i stabilnej miednicy.

Jak wykonać

Ustaw wyciąg na najniższej pozycji i przypnij mankiet do kostki nogi ćwiczącej.
Stań przodem do wyciągu, jedną dłonią chwyć ramę, a drugą oprzyj na biodrze.
Ustaw nogę z opaską lekko skrzyżowaną za nogą podporową, zachowując miednicę skierowaną do wyciągu.
Przenieś ciężar ciała na nogę podporową, nie blokując kolana.
Trzymając nogę ćwiczącą prawie prosto, prowadź ją kontrolowanym ruchem do tyłu i na zewnątrz po skosie.
Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie linki.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie przypnij mankiet do drugiej kostki i powtórz ćwiczenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dopasuj opaskę tak, aby stabilnie obejmowała okolicę nad kostką.
Odsuń się od wyciągu na tyle, by linka była lekko napięta w pozycji wyjściowej.
Zacznij od małego ciężaru, aby opanować tor ruchu po skosie.
Wydychaj powietrze przy odwodzeniu i wdychaj przy powrocie.
Wykonaj tyle samo powtórzeń na obie strony.

Najczęstsze błędy

Wymach nogą z dolnych pleców zamiast ruchu z biodra.
Skręcanie miednicy lub otwieranie tułowia na bok podczas cofania nogi.
Nadmierne zginanie kolana pracującej nogi i zamienianie ruchu w uginanie nogi na tył uda.
Kopanie nogą prosto w tył zamiast cofania jej lekko na zewnątrz po skosie.
Zapadanie kolana nogi podporowej do środka lub usztywnianie go.
Zbyt szybki powrót i pozwalanie, by linka bez kontroli ściągała nogę.