弹力带硬拉
Band Deadlift
力量训练拉类功能性
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部位: 臀部肌群
描述
双脚踩住弹力带站立，双臂伸直，将两个把手握在双腿两旁。屈髋屈膝，把手下放至小腿附近。随后双脚蹬地，克服弹力带的张力站直，锻炼髋部周围和腿部肌肉。
动作步骤
- 双脚踩住弹力带中央，双手各握一个把手，双臂伸直。
- 调整双脚位置，让阻力带稳稳地压在足弓下方。
- 收紧腹部，肩膀稍微向下、向后收，打开胸部。
- 向后推髋并屈膝，将把手降至小腿附近。
- 将把手降至小腿附近，只降到能保持背部中立的位置。
- 双脚蹬地，同时伸展髋部和膝盖，站直身体。
- 站直时充分伸展髋部，收紧臀部。
- 控制动作，通过髋部折叠下放身体，然后按计划完成重复次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双脚踩在弹力带中间，间距约与髋同宽。
- 先将髋部向后推，再弯曲膝盖，直到能握住把手或弹力带两端。
- 整个动作中保持手臂伸直。
- 蹬地站起，同时伸展髋部。
- 每组开始前检查弹力带是否有裂口或磨损。
常见错误
- 下背部弯曲，没有保持脊柱中立。
- 髋部先抬起，胸部还没抬起，让动作变成了直腿拉。
- 弹力带离开双腿，没有让它贴近身体。
- 开始时弹力带松弛，导致动作底部的张力和控制不足。
- 拉起时膝盖向内塌。
- 锁定时身体后仰，下背部过度伸展。
推荐动作
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